Programme 3x/semaine

[iule]

Bonjour à tous,

Ne faisant que 60kg et 1m70, j'ai décidé de me mettre à la musculation afin de me développer et également pour pratiquer une activité physique régulière. Mes études ne me permettent pas de prendre le temps de m'inscrire dans un club, j'ai décidé de me mettre au sport chez moi. Pour le moment, je n'ai ni banc de musculation, ni énormément de poids pour mes haltères.

Voici mon programme que je prends le temps de faire 3 fois par semaine.
J'utilise actuellement des ahaltères de 4kg chacun.

Pectoraux :
Pompes mains écartés 2*10
Pompes mains serrées 2*10
Pompes mains épaules 2*10
+ développé couché en mouvement latérale et verticale 2*10 chacun

Dos :
Pour le moment pas de barre de traction

Epaules :
Elevation latérale 2*10
Developpe militaire 2*10

Biceps :
Curl rotation 2*10
Curl marteau 2*10
Curl 2*10

Triceps :
Extension verticale 2*10

Mollets :
Extension debout avec poids

Ischios :
Quel exercice réaliser sans matériel ?

Abdos :
crunch 2*20
crunch oblique 2*20

Malgré le fait que je fasse ces exercices régulièrement et ce depuis quelques semaines, j'ai l'impression d'arriver à saturation et que mes muscles ne se développent plus. Et jusqu'ici je n'ai remarqué aucun développement visuel au niveau des abdominaux. Des conseils ?

En vous remerciant d'avance.

[zuludemente]

Salut,

je te conseille de regarder du coté de la méthode Lafay (lien dans ma signature) ou bien si tu veux rester en training fonte, de t'acheter des rondelles car avec 4 kg c'est sur que tu vas vite stagner.

De plus en faisant un full body, tu devrais faire juste un exercice par groupe musculaire (regarde le lien sur le full body dans ma signature).

[iule]

Devrais-je peut-être aussi augmenter le nombre de répétition et passer à 12-15 et le nombres de séries en passant de 2 à 3

Cependant, toujours pas de réponse à propos de ma question en rapport avec le non développement de les abdos. Visuellement rien ne se passe

[zuludemente]

Les résultats vont arriver, mais en un peu plus que quelques semaines de pratique. En musculation, la patience est primordiale.

La prise de masse se fera avant tout par une alimentation correctement équilibrée. Regarde à la partie diététique du forum pour trouver conseil.

[iule]

J'ai suivi tes conseils zuludemente et je me suis refais un programme mieux adapté. Je me suis également acheté du matériel (un banc, une barre avec poids et barre à tractions)

Lundi :
Pecs : Dev. incliné 3*12
Dos : Rowing un bras 3*12
Epaules : Dev. haltères 3*12
Biceps : Curl barre 3*12
Triceps : Barre front 3*12
Cuisses : Squat 3*8
Mollets : Extension mollets assis 4*20
Abdos : Crunch 4*20 + Crun rotation 4*20

Mercredi :
Pecs : Dev. couché 3*12
Dos : Tractions 3*10
Epaules : Rowning menton 3*12
Biceps : Curl haltères 3*12
Triceps : Extension tête-nuque 3*12
Cuisses : Squat sur 1 jambe 3*15
Mollets : Mollets debout 4*20
Abdos : Sit up 3*20 + torsion bassin 3*12

Vendredi :
Pecs : Pull-over 3*12
Dos : Rowning barre 3*12
Epaules : Élévations latérales 3*12
Biceps : Curl marteau 3*12
Triceps : Kick back 3*12
Cuisses : Sissy squat 3*15
Mollets : Mollets debout sur 1 jambe 4*20
Abdos : relevé jambes 4*20 + flexion latérale 4*20

[zuludemente]

Ca me parait bien dans l ensemble.

Peut etre des dips a la place du pull over et des fentes a la place du sissy squat (mais c est un avis perso).

A la place de leve de jambes, fais des enroulements de bassin.

[iule]

Merci pour tes conseils.

Pour ce qui est des avants-bras et poignets, dois ajouter un exercice ?

[zuludemente]

les avants bras sont sollicités dans beaucoup de mouvements en musculation, pas besoin de les cibler en particulier.

[iule]

Bonjour,

Un petit moment déjà que je ne suis pas passé sur le forum, sans pour autant arrêter la musculation, que je continue de pratiquer 3 fois par semaine. Je me suis bien développé, notamment au niveau du buste et des jambes.
Cependant, mon plus gros point faible sont les bras, principalement les biceps, que je n'arrive pas à développer comme le reste. Et impossible de monter les charges, si je le fais, incapacité de faire mes 3 x 12-15
Y-a-t'il un exercice qui facilite la prise de force et de masse pour les biceps ? J'ai entendu parler du curl incliné, efficace ?
Actuellement, je fais du curl barre, curl haltères et curl pupitre.

Merci d'avance pour vos conseils

[zuludemente]

Tu peux faire du couché serré pour les triceps le vendredi.

Pour les biceps, tu peux fare de l incliné oui.

Tu pourrais peut être tenter du dégressif pour débloquer ta progression sur les bras.

[iule]

Merci des conseils.
Je pense modifier un peu mon programme à partir de la semaine prochaine, pour changer un peu les habitudes, et pourquoi pas tenter le dégressif justement pour mes biceps.

[iule]

Nouveau programme, toujours 3x/semaine avec 1 journée de repos entre chaque session

1er jour
Pecs : Dév. couché 3*15 + Dév écarté couché 3*15
Dos : Tractions 3*15
Epaules : Dév devant barre 3*15
Biceps : Curl barre *dégressif
Triceps : Extension tête-nuque 3*15
Cuisses : Squat 3*15
Quadriceps : Legs extension 3*15
Mollets : Mollets debout 3*20
Abdos : Crunch 3*15
Obliques : Crunch rotation 3*15

2eme jour :
Pecs : Dév couché incliné 3*15 + écarté couché incliné 3*15
Dos : Rowing un bras 3*15
Epaules : Elévation latérale 3*15
Biceps : Curl incliné *dégressif
Triceps : Barre front 3*15
Cuisses : Fentes avec haltères 3*15
Quadriceps : Sissy squat 3*15
Mollets : Mollet 1 jambe 3*20
Abdos : Enroulement de bassin 3*15
Obliques : Gainage 2*1min pour chaque côté

3eme jour :
Pecs : Dév couché décliné 3*15 + Dips 3*15
Dos : Shrug barre 3*15
Epaules : Oiseau sur banc incliné 3*15
Biceps : Curl pupitre 3*15
Triceps : Dév. couché prise serrée 3*15
Cuisses : Squat 3*15
Quadriceps : Legs extension 3*15
Mollets : Mollets debout 3*15
Abdos : Sit-up 3*15
Obliques : Flexions latérales 3*15

Je trouve mon programme plutôt cohérent, mais j'attends tout de même vos avis.
Une question, pour le couché serré, à quel niveau dois-je descendre la barre ? Plutôt vers le haut, centre ou bas des pectoraux ? Je sais que ça influe sur le travail des triceps, mais je ne sais pas quelle position préconiser.
De plus, combien de séries en dégressif pour les biceps devrais-je faire,1 ou bien 2 ?
Merci

[DeeOwl]

Salut,

Tu as 2 exos jambes par jour, pour un full-body, tu dois faire un selu exo par groupe musculaire.
Il y a toujours un truc que me "choque" dans ce programme : c'est le fait de reléguer le squat en fin de séance après l'isolation des bras. Le squat est mieux en 1ère, 2ème oui 3ème position.

[iule]

Oui c'est vrai, je vais retirer 1 exo pour le groupe musculaire des jambes, cependant, pourquoi est-il gênant de travailler les jambes en fin de séance ?

[DeeOwl]

Pour prendre l'exemple du squat : c'est un exo assez éprouvant pour lequel il faut être très concentré. En général, la concentration est meilleure en début de séance.
Et puis en fullbody, il est mieux de place les exos poly-articulaires en premier et un peu d'iso (pour les petits muscles, genre les biceps) à la fin.

[iule]

J'ai placé les exos de jambes en début de séance, c'est vrai que ça casse le rythme habituel, et ce n'est pas plus mal. Merci

[iule]

Bilan de l'année 2014, après 9-10 mois de full-body, je suis plutôt satisfait des résultats. Malgré le fait que je ne m'entraîne pas en salle, donc moins de matériel, la motivation est toujours là.
D'après mes proches, je me suis bien développé, même si moi je ne m'en rends pas tellement compte, surtout sur les 3 derniers mois. J'ai remarqué tout de même un gain de force et d'endurance. Et surtout, un meilleur rythme de vie ! Aussi bien physiquement que moralement. Mon point faible reste tout de même les biceps (très peu de progression), et les abdominaux dont j'ai la hantise à travailler.

C'est pourquoi j'ai décider de me relancer pour 2015, toujours avec un programme full-body, pendant 6 semaines, mais cette fois-ci en travaillant en pyramidal, afin de changer de rythme, et me donner d'autres objectifs. Je pense pour la suite passer sur un programme en half-body voir même en split.

Voici donc mon programme dernier programme en full-body à compter de la semaine prochaine.

1ère jour
Pecs : DC décliné 12 - 10 - 10 - 8
Dos : Tractions prise large 4*MAX
Epaules : Dev haltères 12 - 10 - 8 - 8
Biceps : Curl marteau 15 - 12 - 10 - 8
Triceps : Ext. tête nuque 15 - 12 - 10 - 8
Cuisses : Leg extension 4*12
Mollets : Mollets debout 4*20
Ab. Grand droit : Crunch 3*30
Ab. Obliques : Crunch rotation 3*30

2ème jour
Pecs : DC haltères 12 - 10 - 10 - 8
Dos : Rowing 1 bras 12 - 10 - 10 - 8
Epaules : Dev Arnold 12 - 10 - 10 - 8
Biceps : Curl barre EZ 12 - 10 - 10 - 8
Triceps : Ext. Barre front 12 - 10 - 10 - 8
Cuisses : Squat 4*12
Mollets : Mollet 1 jambe 4*20
Ab. Grand droit : Relevé de jambes 3*30
Ab. Obliques : Crunch abdo allongés 3*30

3ème jour
Pecs : DC inc haltères + écarté couché 12 - 10 -10 - 8
Dos : Rowing barre T 12 - 10 - 8 - 8
Epaules : Ecarté haltères 12 - 10 - 8 - 8
Biceps : Curl inversé 12 - 10 - 10 - 8
Triceps : DC prise serrée 12 - 10 - 8 - 8
Cuisses : Fentes 12 - 10 - 8 - 8
Mollets : Mollets debout 4*20
Ab. Grand droit : Relevé de bassin 3*30
Ab. Obliques : Gainage 3* 1 - 1"30min

Pour ce qui est exercices des biceps, je ne sais pas encore si je vais travailler en progressif ou dégressif. Je bloque encore un peu au niveau des poids, je verrai ce que ça donne lors des séances

[yam57]

comme toujours les programmes sont axés bras. supprime les isolations des bras, ou alors fias de l'isolation pour tous les muscles.

[iule]

Je ne comprends pas comment ne plus axer le programme vers les bras, étant donné que pour les exercices de la partie haute du corps, mes bras seront obligatoirement sollicités.
De plus, mes biceps sont mon plus gros point faible, et suis donc obligé de laisser les exercices d'isolation. De même pour les triceps, que je n'ai pas pu complètement travailler ces dernières semaines à cause d'une blessure.