Programme musculation a domicile

[maximemars]

Bonjour, je viens d'aménager je possède une chaise romaine ,une paire d'altère , une grande barre et une barre à triceps.

Je suis à la recherche d'un programme qui me permettrait de me renforcer afin de prendre de la masse, je compte faire environ 3 séances par semaine, est ce que quelqu'un aurait le temps et la gentillesse de me suggérer un programme adapté
Merci

[Vato]

Salut,

Liens dans ma signature

[maximemars]

Merci j'ai lu attentivement tes articles mais ca ne répond ma à ma question :

Je fais une suggestion :

Lundi Pectoraux : pompes // Dips //10 répétitions 5 séries

Mercredi Biceps Triceps : Curl grande barre // Curl barre triceps (barre bomber)// Dips Triceps, extension au dessus de la tête // 10 répétitions 5 séries

Vendredi : Dos Epaules : Tractions // Rowing // Elévation latérales // 10 répétitions 5 séries

Si vous pouvez m'aidez a le modifier svp

[Vato]

Ca ne répond pas à ta question puisque tu n'en posais pas....

Fais un fullbody.

[maximemars]

Oups pardon effectivement est ce que mon programme vous semble bon ? pouvez vous m'aider à l'améliorer

[Vato]

A moins d'avoir une sérieuse masse et l'expérience qui va avec, si tu veux des résultats probants, il faut bosser tes muscles plus souvent. Trois fois par semaine, le mieux est un fullbody en privilégiant les exos poly-articulaires et donc sans te disperser dans de l'isolation.

[maximemars]

D'accord du coup mon programme est bon ?

[Vato]

C'est une vraie question ?

[maximemars]

Du coup j'avais pas bien compris en full body, mon programme si je vais ca chaque jour 3 fois par semaine c'est bon ?

[Manzoner]

En fait ça veut dire que si tu fais 3 séances par semaines, il faut que à chaque entrainement tu travaille tout ton corps.

Perso pour me remettre dans le bain, je fais ce programme en poids du corps, qui est simple mais efficace, et ne dure pas trop longtemps.
http://blog.fysiki.com/programme-de-mus ... corps.html

Tu peux varier un peu les mouvement en faisant traction en pronation ou supination, pompes écartées ou serrées, abdos crunchs ou crunchs obliques, etc...

[Spawn]

Perso quand j'ai commencé chez moi avec à peu près le meme matériel, je faisais quelque chose comme ça :

Lundi

Squat barre 4x12-15
DC barre ou Haltères 4x12-15
Tractions prise large pronation 4xmax
Développé assis haltères 4X12-15
Biceps curl barre 3x12-15
Extension verticale assis 2 mains avec haltères 3x12-15
abdos

Mercredi

Fentes haltères 4x12-15
Rowing barre ou rowing haltère un bras 4x12-15
Dips buste penché en avant 4xmax
élévations latérales 4x12-15
triceps barre au front 4x12-15
Biceps curl haltère marteau 4x12-15
abdos

Vendredi

Saut sur banc ou squat une jambe à poids de corps ( lafay ) 4x12-15
Développé incliné haltères 4x12-15 ou pompes pieds surélevés 4xmax
Rowing vertical barre prise serrée 4x12-15
Tractions poitrine supination 4 au max
dips entre deux bancs ou chaises 3xmax
Biceps curl haltères alternés 3x12-15
abdos

1min30-2min de repos entre les séries

je commençais avec un poids me bloquant à 12 puis j'essayais au fur à mesure d'en faire 15 et quand j'y parvenais j'augmentais la charge.

C'est juste ce que j'ai fait à un moment, je ne te dis pas de faire pareil mais si ça peut t'inspirer