Programme nutritionnel prise de masse, avis?

[chido]

Bonsoir,

suite à l'élaboration de mon programme de musculation que vous pouvez trouver ici : reprise-bon-programme-en-split-t127461.html

Je passe maintenant à l’alimentation et j'aurais besoin de quelques avis sur un programme nutritionnel.


Résumé :
1m83 pour 77 kg | objectif : 90kg en 5-6 mois
Séances de muscu 4 fois par semaine. (1h15 , 1h30 à chaque fois)
Je souhaite donc prendre de la masse sainement ( je veux dire par la "bien manger")

Voici donc le programme nutritionnel que je suis :

7h :

100 - 125g de flocon d'avoine avec du fromage blanc
4 oeufs entier en omelette
1 kiwi
2 tranche de pain complet


10h :

Shaker de whey (30g)
2 galettes de riz
1 banane
Amandes (20g)


13h :

120g de riz cru
200g filet de poulet/dinde
200g de fromage blanc (dessert)
Oméga 3 en gélule


16h :

Shaker de whey
2 galettes de riz
1 banane
Amandes (20g)

17h pré-work :

3g de bcaa+
30g de whey

18h30 post-work :

3g de bcaa+
30g whey
5g créatine


20h :

120g de riz/ pâte complet/ Pomme de terre douce
1 boite de thon / Colin (2 tranches)
légumes (300g d'haricots verts avec de l'huile d'olive)
oméga 3 en gélule

22h :

300g de fromage blanc




Ayant regarder la valeurs calorique de tout ses aliments , j'arrive à peu prêt à 2600 kcal.



Puis-je continué comme cela ou y'a t'il des choses à améliorer?
2600 kcal est très bien pour une prise de masse ou j'augmente les quantité?

Merci d'avance pour vos réponses !

[Bastoun34]

A part les kcal, quelles sont les quantités des macro P/G/L?
A vue de nez, je pense qu'il y a beaucoup trop de prot, et surtout beaucoup trop de Whey... Pourquoi autant de shake? Le seul utile, c'est celui en post-workout, et encore, tu pourrais le supprimer en avançant ton dîner.
Pas assez de légumes également.
2600 kcal, c'est trop peu je pense pour une prise de masse. 1,83m pour 77 kg, c'est à peu près comme moi, et j'ai une DEJ estimée à environ 2800 kcal. Donc 2600 kcal, c'est ce que je prendrais pour une sèche. Pour une prise de masse, faudrait aller taper dans les 3000 kcal plutôt.

[chido]

Tout d'abord merci pour ta réponse !

J'ai donc fait une simulation sur les-calories.com et j'obtiens ceci sans les 2 shakers de whey pendant les collations.

Total Journée :
Kcal : 3058.8
P : 195.4
G : 415
L : 65.8



Pour les légumes je prend à peu prêt 200-300g d'haricots vert à midi et 300-400g le soir, cela ne suffit pas?

Pour le nombre de calorie je suis donc bon , mais pour la répartition P/G/L, est-ce bon?

Merci de vos réponses !

[Bastoun34]

Y avait pas de légumes le midi sur ton 1er post, c'est pour ça^^
195g de prot, c'est encore un peu beaucoup (on est toujours au-delà des 2g/kg), mais bon... Disons que c'est pas forcément utilie de charger la barque comme ça.
Niveau lipides, t'es trop bas par contre:entre 1 et 1,5 g/kg, donc minimum 80g, idéalement un peu plus de 100g de bons lipides (oeufs plein air, amandes/noix/noisette, huile d'olive/colza, poissons...). Surtout que ça t'aidera à monter le total de kcal plus facilement. 40g de lipides en plus, ça fait 360 kcal mine de rien. Les lipides sont essentiels de manière générale, et encore plus en prise de masse, vu qu'ils interviennent dans la fabrication des cellules (musculaires entre autre).

[chido]

d'accord ,
Pour les lipides je met un filet d'huile d'olive sur mes aliments au dîné (pas mentionné sur le tableau). Je pense que j'atteint facilement les 80g.
Je ne sais pas si les gélules d’oméga 3 contribue au apports de lipides, mais j'en prend 2 par jour.

Je suis donc bon pour ce plan alimentaire ( à part pour les lipides que je vais augmenter , notamment ajouter de l'huile d'olive au déjeuné également )

Merci pour tes conseils en tout cas ! et si il y'a d'autre choses à améliorer n'hésité pas à me le signaler !

[sebamg]

et que vas tu faire de la whey du coup? il en faut tj en pre work et post work

[chido]

Je prend tout de même un shaker de whey avant (25g) , avec 4g de BCAA+
Puis un après (25g whey) avec 4g de BCAA+ et 5g de créatine (plus simple pour moi de ne pas fractionner la créa).

Mais j'ai bien éliminer les 2 autres shaker pendant les collations.

J'ai également rajouté 1 avocat le soir avec les haricots pour les bon Lipides