Mon programme de musculation [FULLBODY] Avis

[lalisou]

Bonsoir à tous,

Je me présente, Lisa, 16 ans, 1m68 pour 53 kilos. Sportive depuis toute petite, et venant d'avoir mes 16 ans, je peux enfin m'inscire à une salle de sport !
Avant de vous présenter mon programme je voulais préciser que mon poids par rapport à ma taille était correcte (avis du médecin) car beaucoup de personnes sur les forums m'ont dit que j'étais beaucoup trop maigre
Donc ayant beaucoup de recherche avant de rédiger mon programme, j'ai constater que lorsque l'on débuté la musculation il fallait effectuer un programme Full Body, c'est donc ce que j'ai fais. (j'ai regarder tout les topics pour aide à la rédaction d'un programme disponible sur le forum.)

le voila :

Programme musculation Lisa

-2 à 3 fois par semaine à la salle de sport.
- Temps de repos entre les séries : 1min

ECHAUFFEMENT :
10-15 min de cardio à rythme faible (tapis, vélos, step...) histoire d'avoir une suée..

ENTRAINEMENT :
LUNDI : Repos.

MARDI : Seance 1 salle de sport (fullbody)
Si impossible salle de sport vélo d'appartement 1 heure/ 20 min d'abdos/fessiers (p4p)
Exo 1 : jambe ( fessier/cuisse)
Squat : 4*12 avec 1 première série barre à vide échauffement)
Presse à cuisse 4*12
(Hack Squat) 4*12
si pas de Hack Squat, Leg extension : 4*12.
leg curl arrière (4*12)

Exo 2 : Epaules
Développé haltères : 4*12
Rowing Menton : 4*12
Elévation latéral : 4*12

Exo 3 : Abdominaux/obliques
(Si plan incliné relevé du bassin) 4*30
crunch pied au sol (4*30)
relevé buste sur plan incliné (4*30)
flexion latéral avec poulli basse (4*30)
torsion de bassin couché (4*30)
MERCREDI : REPOS.

JEUDI : Seance 2 Salle de sport.
Exo 1 : Bisceps/ triceps
curl barre (3*12)
curl gironda (3*12)
barre front (3*12)
extenssion à la poullie haute (3*12)

Exo 2 : Lombaires/dos:
extension au banc (4*12)
good morning barre (4*12)
traction barre fixe prise large (4*12)
tirage poitrine ( 4*12)
Rowing un bras (4*12)

Exo 3 : Mollets
mollets assis (4*20)
mollet à la presse à cuisse (4*20)
VENDREDI : Repos.
SAMEDI: Repos.
DIMANCHE: Seance 3 salle de sport.
Exo 1 : avant bras
curl zootman (3*10)
flechisseurs (3*10)
extensseurs (3*10)

Exo 2 : Abdominaux
(Si plan incliné relevé du bassin) 4*30
crunch pied au sol (4*30)
relevé buste sur plan incliné (4*30)
flexion latéral avec poulli basse (4*30)
torsion de bassin couché (4*30)

Exo 3 : Jambes
Fentes avant (4*12)
Squat : 4*12 avec 1 première série barre à vide échauffement)
Presse à cuisse 4*12
Gainage (30 sec)


Qu'en pensez vous ? Mon objectif n'est certainement pas pour le moment d'être hyper musclé, mais simplement d'avoir un corp un minimum musclé et gainé.

Concernant l'alimentation , je pense ne pas changer mes habitudes, mais manger plus féculents, de légumes, du blanc de dinde.
Merci de me donner vos avis, bonne soirée.

[zuludemente]

Salut,

ton programme n'est pas du tout un full body.

L'ordre d’exécution des exos n'est pas toujours bon (biceps avant le dos par ex).

C'est une sorte de split bizarre plutôt.

Il te manque les pecs, certains exos ne sont pas essentiels (avants bras par ex).

Regarde le lien sur le full body dans ma signature pour te refaire un programme qui tienne la route, puis reposte le nous pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[lalisou]

Bonsoir,
Merci de votre aide.

échauffement : 20 min vélo d'appartement

Voila :
Repos 1 min
Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi :
- Peck Deck (3*12)
- Rowing un bras (3*12)
- Rowing menton (3*12)
- Curl Barre (3*12)
- Barre front (3*12)
- Squat (3*12)
- Presse à cuisse (3*15)
- Leg curl arrière (3*15)
- mollets assis (4*20)
- crunch pied au sol(4*30)
- crunch classique (4*30)


Jeudi :Repos
Vendredi : Repos
Samedi :
- Ecarté couché (3*15)
- Tirage poitrine (3*15)
- Elevation latérales (3*15)
- Curl Gironda (3*12)
- extenssion à la poullie haute (3*12)
- Hack Squat 4*12 ou Leg extension : 4*12.
- Leg curl arrière (4*12)
- mollet à la presse à cuisse (4*20)
- torsion de bassin couché (3*30)
- crunch avec rotation(3*30)

Dimanche :
- Peck Deck (3*12)
- Traction barre fixe (3*15)
- Oiseau banc incliné (3*15)
- Curl Zottman (3*15)
- Extenssion à la poulie haute (3*15)
- Leg curl arrière (3*15)
- Squat barre nuque(3*12)
- Fente avant (3*15)
- Mollet debout (avec poids coté pied) (3*15)
- Relevé de bassin incliné (3*30)
- Torsion de bassin couché (3*30)

[zuludemente]

les exercices que tu as mis pour les pecs sont des exercices d'isolations, à éviter en full body.

Tu devrais plutôt mettre un développé couché, un développé couché incliné et un développé couché décliné ou des dips (1 mouvement à chaque séance).

Pour les jours de training, si tu travailles en full body, il faut absolument laisser un jour de repos entre 2 training (là tu as samedi et dimanche à suivre) pour que tu es suffisamment de récupération.

Dans ton programme, tu as trop d'exercices pour les jambes à chaque entrainement: il t'en faut un seul par training, et si possible avec un mouvement poly articulaire (exemple training 1 fentes, training 2 squat barre, training 3 presse à cuisse).

Le reste me parait pas mal.

[lalisou]

Bonjour,

Je ne prefère pas faire maintenant des développé couché, avez vous un autre exercice à me conseiller ? Merci.

Pour les jours d'entrainement j'ai décidé que je n'allais y aller que 2 fois par semaine, le mercredi et le samedi, et faire du cardio le vendredi et lundi.

Voici mon nouveau programme:
échauffement : 20 min vélo d'appartement

Voila :
Repos 1 min

Lundi : vélos ou footing
1 fentes, training 2 squat barre, training 3 presse à cuisse
Mardi : Repos

Mercredi :
- Peck Deck (3*12)
- Rowing un bras (3*12)
- Rowing menton (3*12)
- Curl Barre (3*12)
- Barre front (3*12)
- Squat barre (3*12)
- Presse à cuisse (3*15)
- Leg curl arrière (3*15)
- mollets assis (4*20)
- crunch pied au sol(4*30)
- crunch classique (4*30)


Jeudi :Repos
Vendredi : vélo ou footing

Dimanche :
- Peck Deck (3*12)
- Traction barre fixe (3*15)
- Oiseau banc incliné (3*15)
- Curl Zottman (3*15)
- Extenssion à la poulie haute (3*15)
- Leg curl arrière (3*15)
- Fente avant (3*15)
- Mollet debout (avec poids coté pied) (3*15)
- Relevé de bassin incliné (3*30)
- Torsion de bassin couché (3*30)

vous en pensez quoi ? Est "grave" si jene vaisà la salle que deux fois par semaine ?
Merci d'avance !

[zuludemente]

Ok pour 2 fois par semaine, pas de soucis.

A la place des développés couché, fais des pompes et pompes décinées.

Enlèves le leg curl pour les jambes.

[lalisou]

d'accord merci beaucoup pour votre aide, elle me sera plus que bénéfique !
En faite j'ai peur de me faire mal avec les développé couché, c'est possible? Je veux dire que la barre puisse me faire mal... C'est peut être un peu "débile" mais bon xD

[BabaAuRhum]

Si tu n'as pas de coach, ne prends pas un poids sous lequel tu te sens en danger ! Je travaille en solo également et je prends des poids sous lesquels je suis 'à l'aise', autrement dit je ne vais pas à l'échec, mais m'arrête un peu avant.
Il ne faut pas plaisanter avec ça, une barre même à vide qui te tombe dessus c'est dangereux !
Mais bon il ne faut pas psychoter non plus Si tu fais attention, que tu montes les poids progressivement en gros que tu es raisonnable, il n'y a pas de soucis (sinon demande à quelqu'un de t'assister !) ! Si jamais tu trouves que ça reste encore trop risqué, fais du développé couché aux haltères : la sécurité avant tout ( certains feraient bien d'en prendre conscience)
Sur ce bon courage

[lalisou]

Bonjour,

D'accord merci je vais faire le développé aux haltères :')