Végétarien des conseils pour la diète

[Boobastis]

Bonjours,

Je cherche à faire une diète mais en tant que végétarien; j'aimerai avoir des conseils sur ce que je pourrais consommer pour réussir ce plan alimentaire.
Sachant que je ne peux pas me permettre d'acheter des protéines en poudre étant étudiant
Et je ne consomme pas de lait de vache, parfois végétale

Merci

[Keith Stallion]

Oeuf.

[Boobastis]

Ce genre de réponse... tu résout tous mes problèmes Einstein... plus sérieusement pas un seul végétarien/vegan qui pourrait me procurer quelque conseils ?

[CassiopeiaA]

La réponse de Keith Stallion n'est pas mauvaise, il y a beaucoup de végétariens qui mangent des oeufs et des produits laitiers car ce ne sont pas des produits carnés, et ils contiennent des protéines.

Je ne suis pas végétarienne/végétalienne, mais j'essaye de varier un peu les sources de mes protéines.
Si tu ne manges pas d'oeufs et de produits laitiers, je sais qu'il y a des protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges etc), les céréales (riz, quinoa etc), les arachides et autres noix (mais ils contiennent aussi pas mal de lipides donc il faut pas trop en manger non plus), puis tous les trucs au soja.
Une idée répandue était qu'il fallait les associer au cours du même repas, mais des études ont prouvé que c'était pas plus efficace. L'idéal étant de manger différentes sources chaque jour, pour avoir tous les acides aminés essentiels.
Après, je ne sais pas si tu arriveras à avoir suffisamment de protéines sans faire exploser le nombre de glucides et de lipides. Faut que tu calcules.

Sinon, il y a un problème, je ne sais pas si tu le sais mais je te le dis au cas où, c'est le manque d'apport en vitamine B12 qui se trouvent presque exclusivement dans les produits d'origine animale, donc si tu n'en manges pas, tu es à risque de carence. Certains produits pour végétariens sont enrichis en vitamine B12, pour compenser, donc regarde les étiquettes des produits. Sinon, il va falloir prendre des des suppléments, ça se trouve en pharmacie je pense.

[Boobastis]

Je ne voulais pas dire que je ne prenais pas d’œuf loin de la, mais que ce ne serais pas mon seul apport.
Pour la B12 je suis au courant, en principe des œufs assez régulièrement compense ce manque ?
Et concernant la consommation d’œuf, 3 par jour n’est ce pas excessif ?

[CassiopeiaA]

Pour la vitamine B12, si tu consommes des oeufs régulièrement ça ira. C'est rare d'avoir des carences de nos jours du moment qu'on mange de tout.

Je ne m'y connais pas trop mais mon médecin, ainsi que la diététicienne qui m'a suivie il y a quelques années, m'avaient déconseillé de manger plus de 6 oeufs par semaine à cause du cholestérol contenu dans le jaune. Mais je sais pas ce que ça vaut comme conseil (vu qu'il y a toujours de nouvelles études qui sortent pour en contredire d'autres). Certains en mangeant bien plus que trois par jour, mais souvent c'est uniquement le blanc.

[cdsb90]

Vu qu'il est végétarien, il n'a guère de source de cholesterol en plus du jaune d'oeuf. 1jaune / jour, c'est pour une alimentation normale, et on peut monter un peu suivant son niveau de musculation. Il y a les saturés dans le jaune mais idem, ce n'est pas légion dans les végétaux donc pas trop de problèmes à ce niveau aussi.

Par contre pas de lait, il te faut quelque chose de solide à côté niveau calcium.

[Bastoun34]

On ne le répétera jamais assez, mais le jaune d'oeuf qui provoque du cholesterol, c'est faux, en tout cas quand on reste raisonnable. Et 3 oeufs entiers/jour, y a aucun problème, même si ça peut sembler beaucoup pour un non pratiquant. En plus, ce que l'on nomme de manière un peu simpliste le "mauvais" cholestérol (LDL) intervient dans les échanges d'acides gras du foie vers les cellules (donc vers les muscles). Donc pas si mauvais que ça pour le pratiquant de muscu tout compte fait. En fait, c'est surtout lorsque les oeufs sont issus d'élevages de poules en batteries que la consommation excessive d'oeufs peut poser problème. Donc pense à privilégier les oeufs de poules élevés en plein air et/ou bio pour tes oeufs.

Pour le calcium, tu perds pas grand chose avec le lait de vache, et avec les produits laitiers de manière générale, puisque le calcium présent est très mal assimilé par l'organisme. Les légumes sont une source de calcium bien plus intéressante, et vu que tu es végétarien, y aura aucun soucis à ce niveau là.

[Deadpool27]

6 oeufs par semaine?
Déconseillé?


Hum...ok o_0

Et ils se disent "diplômé"....
Honnêtement, par semaine je consomme beaucoup plus de 6oeufs. Et aucun soucis,comme le dit bastoun le jaune d'oeufs qui donne du cholestérol c'est un mythe

[Toomp']

Etre végétarien c'est mettre des batons dans les roues si on veut être musclé, je suis désolé.
Une question simple : en sèche, vous faites comment? (vous diminuez quoi?)

[Bastoun34]

C'est un peu plus contraignant au niveau des sources de protéines qu'il faut varier suffisamment pour couvrir tous les acides aminés, maintenant, à part ça, c'est loin d'être impossible. Un végétarien qui ferait ça correctement, en allant chercher les aliments qui vont bien (et qui sont souvent à plus de 25% de prot) n'aurait aucun soucis pour couvrir tous ses besoins, notamment en prot (d'autant plus si il prend des oeufs). Il deviendrait peut-être pas un monstre mais il pourrait atteindre un niveau tout à fait correct pour un pratiquant amateur.

[Keith Stallion]

Il deviendrait peut-être pas un monstre mais il pourrait atteindre un niveau tout à fait correct pour un pratiquant amateur.

Oh que oui.

Voilà de quoi est capable un de ces sportifs mais qui lui n'a même pas accès aux œufs.

[Boobastis]

Merci pour tout ses conseils, pour les œufs sa me simplifie la vie, je pense donc partir sur 3 le matin.
Puis pour le lait comme la si bien dit Bastoun, il est loin d’être nécessaire, au contraire je trouve que c'est une assez mauvaise source de calcium.

@Toomp' : il ya pas mal de pratiquant végétarien, vegan qui n'on rien à envier à ce qui consomme de la viande !

@Keith Stallion : Ouai voila c'est un très bon exemple, il est vegan mais lui peut se permettre de consommer des prot en poudre.

Et je ne cherche pas à ressembler à une machine de guerre, je cherche surtout à être plus musclé mais je cherche pas à ressembler schwarzi, donc je pense que c’est tout à fait réalisable, il ne faut qui croire !
Et merci de vos réponses, sa fait plaisir

[sirkaet]

Bonjour Boobastis, je vais essayer de te répondre car j'étais végétarien pendant quelques années, je remange maintenant un peu de viande mais garde toujours des tendances végétariennes:
Pour remplacer la viande : le tofu (steak de soja) son apport en protéine est très élevé, les oeufs, le quinoa (céréale riche en protéine), le poisson, saumon ou autre poisson blanc, les flocons d'avoine, les amandes.. tout celà respecte le régime végétarien, il y a énormément de façon de remplacer la viande.

Ensuite les prot sont un bon complément pour t'aider à attendre ton ratio en protéine de la journée..
Regardes Frank Medrano sur google , c'est un végétalien..il est grave barraque

[Boobastis]

Le soucis c'est que je ne peux pas permettre d'acheter des prot
Et je connais frank medrano, et il est effectivement très impressionnant !
Et merci des conseils

[cdsb90]

Attention au pseudo-végétalien bodybuilder! Avec ce régime, il est déjà compliqué de ne pas avoir de carences en acides aminés avec un mode de vie classique, alors en faisant de la musculation, c'est (je pense) quasi impossible. S'il n'y a pas de dopage via des anabolisants, il y a au moins des suppléments de synthèse en quantité par intraveineuse ou voie orale pour pouvoir créer un minimum de masse musculaire.

[Boobastis]

j'ai des doutes sur ce que tu me dit, je vois pas pourquoi ce serait pas possible !

[Bastoun34]

C'est tout à fait possible, par contre, pour les cas des végétaliens, je pense qu'ils se supplémentent avec des protéines en poudre végan, types protéines de chanvre ou de soja...
De ton côté, si t'es végétarien, et que tu te permets les oeufs, t'as aucun soucis à te faire.

[Boobastis]

Oui voila, ce ne sera pas mon cas :p

[Cyril G]

Bonjour Boobastis,

Je suis actuellement en train de commencer la méthode Lafay avec un régime parfois végétalien, sinon quasi végétarien avec rarement du poisson. J'ai posté mes trois repas dans le topic nutrition si ça t'intéresse. Ce n'est que les balbutiements maais je compte bien vaincre mes échecs précédents avec la muscu classique qui m'ont ensuite poussés au yoga et maintenant avec Lafay et ses étirements une ou deux fois par jour, je n'ai plus qu'à trouver les protéines...

Je vais regarder ta progression depuis avril. J'espère que tu n'as pas abandonné!

[Boobastis]

Salut

Au niveau des repas on est quasi pareils, rarement du poisson, excepter les œufs que je consomme en importante quantité
Je te suivrai aussi, sa fait plaisir de trouver d'autre pratiquant dans le même concept !
Ma progression depuis avril sa va etre compliqué
J'ai eu pas mal d'accident qui m'ont empêcher de faire la méthode. Entre les chutes à vélo sur des rochers, un poignet casser, j'avais arrêter la méthode du coup la c'est la reprise je posterai mon carnet dans les jours qui vont suivre faut juste que j'ai le courage de le faire ....
J'irai faire un tour sur tes repas sa m'intéresse !

[Cyril G]

Salut!

Je vais essayer de décrire mes repas plus clairement. Disons que pour l'instant j'expériemente. Je sais cuisiner mais j'ai jamais dû cuisiner et manger tant de protéines et c'est un défi pour cuisiner et pour mon estomac aussi...

[Boobastis]

Le défi est peut être encore plus grand pour moi, puisque j'ai arrêter de manger de la viande il ya cela 2 semaines, je découvre un tout autre monde !

[Cyril G]

Bravo pour avoir arrêté de manger de la viande! Si j'ose te demander pourquoi tu as arrêté? Pour moi, c'est sûr que j'ai une connexion avec la nature et les animaux qui a toujours été primordiale (j'ai un furet, des aquariums, j'aime la rando et les voyages à vélo en pleine nature) mais c'est quand comme toi j'ai vraiment suivi mon intuition en stoppant la viande totalement il n'y a de ça que quelques mois, j'ai pu apprécier ce régime végétarien. Tiens bon encore quelques semaines, le pire c'est à Noel en famille quand tout le monde te pousse... mais si tu arrives à te contrôler, écris-moi la différence. Pour moi elle est immense : j'ai l'impression de renaître, les toxines te voilent le monde! Là le poisson (hareng fumé) que j'ai mangé ce week-end, et bien le lendemain, j'avais une douleur à l'épaule insupportable dès le matin... pour moi le régime végétarien c'est arrêter de souffrir. Les oeufs, j'ai mangé des oeufs en batterie la semaine dernière. Pas terrible, odeur d'amoniac, rien de bien fameux. Je vais essayer les oeufs bio bientôt. Hier j'ai essayé le tofu. C'est ce qu'il y a de moins cher en fait. C'est fade mais tu peux le mélanger et c'est vraiment plein de protéines. Le tout, si tu choisis le moins cher, tu peux t'en sortir mieux qu'avec des suppléments alimentaires qui me paraissent assez artificiels et douteux (il suffit de taper "poudre protéine dangers" pour se faire une idée)...

Bonne continuation et tiens bon

Et les exercices, tu fais quoi Lafay?


Cyril

[Diholoside]

N'oublions pas que les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines.
(Les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, rouges... Il y en a pour tous les goûts!)

Pour que l'apport en acides aminés soit optimal, il faut les coupler avec des céréales!
(Par exemple de la semoule (2/3) + des pois chiches (1/3)
Ou un chili avec du maïs et des haricots rouges...
Toujours en respectant le rapport idéal de 2/3 céréales, 1/3 légumineuses)

[cyril200760]

Arrêter la viande il y en aura plus pour moi :p

Sinon pour les oeufs il m'arrive d'en manger 8 entier en 1 repas omelette aux poivrons et oignon <3 2 poivrons la moitié d'un oignon et 8 oeufs miamm!

Sinon la poudre est issu de lait tu ne peux pas en prendre?

[Cyril G]

Merci Diholoside de rappeler le rapport entre céréales et légumineuses. Dites-moi si je me trompe, mais le seul problème c'est que pour manger 35 gr de prots en un repas (pour atteindre 150 gr en quatre repas par exemple –– c'est mon cas) avec des légumineuses ça fait 300-400 gr. Tu as déjà essayé de manger 400 gr de lentilles ou de pois chiches, surtout que ça gonfle et on passe vite de 400gr à presqu'un 1 kg! ensuite il faudrait 800gr de céréales! d'abord ce serait impossible de manger en une fois, ensuite on mettrait une heure pour manger ne serait-ce que la moitié de ça... donc à mon avis, il faut aussi rajouter des protéines comme du tofu (100gr=15 prots), et peut-être comme le dit mon homonyme Cyril, on peut aussi manger beaucoup d'oeufs mais bio (en batterie ce n'est pas conseillé d'en manger trop mais ici on conseille d'oublier la règle des six oeufs par semaine puisqu'elle ne s'applique qu'aux carnivores grrrrrr ) –– c'est ce que je vais essayer de faire après avoir essayer le tofu. Promis, bientôt je vais essayer l'omelette de Cyril et le "Chilli con soja" de Diholoside :p Après, l'idée de prendre une poudre, il faudra que je calcule si ça ne revient pas moins cher, mais pour l'instant ça ne me plait que moyennement...

[Diholoside]

Effectivement on ne peut pas manger une telle quantité de céréales! (au risque d'exploser )

Mais ce n'est qu'une composante du repas, comme tu dis on peut rajouter des oeufs, ou enrichir avec de la poudre de lait.

[Bastoun34]

@ Cyril G: qu'est-ce que tu racontes? Les légumineuse, ça fait partie des aliments les plus riches en protéines qu'on puisse trouver, plus encore que la viande ou le thon... Les lentilles, ça va chercher dans les 25g de prot aux 100g. Après, ça reste toujours intéressant de rajouter d'autres sources (céréales, tofu, seitan...) histoire d'avoir quelque chose de plus complet niveau acides aminés.

[Cyril G]

@Bastoun Autant pour moi pour les lentilles effectivement c'est 28, mais les autres légumineuses tournent autour de 15-20 ex/ pois chiches 19, pois cassé 22, haricots rouges seulement 8! et 100 gr de pois chiches secs ou même de lentilles gonflés à l'eau ça fait énormément à manger surtout quand on prend trois voir comme moi en ce moment (je ne fais que tester) sept repas dans la journée... pour le chili il faudrait comme j'ai dit 400 gr d'haricots rouges pour atteindre 24 gr de prot Gonflé, au final, le chili atteindrait facilement un kilo une fois préparé

[Diholoside]

Mais dans ton repas, tu ne mange pas QUE des céréales et des légumineuses (enfin personnellement j'aime bien quand mon repas a plusieurs composantes )
Donc tes prots elles viennent pas QUE des céréales.
Rien qu'en mangeant un oeuf tu as 12,5g de prot
Un fromage blanc 7g de prot + 10g de poudre de lait=> environ 10g de prot
Au total sans compter les céréales légumineuses et autres, tu as déjà 29,5g de prot
...

https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
Jetez un coup d'oeil sur la table CIQUAL, vous aurez les compos exactes des aliments ; )

[Bastoun34]

Perso mes haricots rouges sont à 22% de prot et mes pois chiches à 19,7... A

[Cyril G]

@Bastoun

Oui tu as raison, sans doute j'ai vu les haricots rouges en boites. Les secs sont même à 22 sur le site calories.com... là je viens de me faire un bon repas avec des bons oeufs fermiers. Ca change de mes 20 oeufs de batteries qui sentaient l'amoniac! je les ai jeté merci de tes conseils. Je viens de découvrir les effets inhibateurs du soja aussi vraiment surprenant. Donc je prends moins de tofu et soja en granules et les légumineuses avant tout...

Bon entraînement!

[Keith Stallion]

Je viens de découvrir les effets inhibateurs du soja aussi vraiment surprenant. Donc je prends moins de tofu et soja en granules et les légumineuses avant tout...

Dans ce cas renseigne toi sur les lectines présentes dans les légumineuses aussi.

[anakin06]

excepter les œufs que je consomme en importante quantité

les oeufs sont un excellent aliment, très nutritif
par contre une chose primordiale : laisse de coté les oeufs "batterie" (pas cher certes, mais dégueulasse en qualité et meme au gout), ne prends que des catégories 1 ou 0

[Cyril G]

@ Boobastis : Donc pour résumer les conseils à un futur végétarien qui fait du muscle, (s'il ne veut pas de poudre, parce qu'il pense que c'est trop cher comme toi ; ou bien comme moi parce que c'est trop artificiel et également cher pour ce que c'est, si on veut de la qualité bio ou au moins non mélangée à des substances chimiques), il faudrait des oeufs de bonne qualité presque tous les jours –– @ Anakin j'ai testé les oeufs en batterie la semaine dernière : jamais deux fois! dix oeufs sur 20 de mangés.... l'enfer –– du soja en quantité pas supérieur à 100 gr / jour voir tous les deux jours à cause de son côté inhibiteur de protéine (c'est ce que j'ai trouvé ici et là sur le net : le tofu cru serait moins bon que le soja fermenté ou cuit ) et @ Keit Stallion et @ Bastoun (deux visions totalement opposées), c'est vrai, dernière complication : des légumineuses et des céréales ne doivent pas être prises trop fréquemment non plus car naturellement elles se défendent contre les prédateurs grâce à un poison naturel qui les rendent néfastes si prises en quantité car déstructrices de sels minéreaux et de protéines, entre autre chose de néfaste : la lectine qu'elles contiennent rend à forte dose perméable les intestins ce qui ouvre l'organisme aux toxines et aux problèmes auto-imunitaires (inflamations car le corps en cherchant à détruire ce poison naturel détruit ses propres cellules après que la lectine soit passée par les intestins devenus perméables –– à cause de la forte dose en lectine –– et que la protéine de la lectine se confonde avec celle des cellules du corps ; il vaut mieut lire la source car je suis pas un scientifique source http://www.onnouscachetout.com/le-probl ... gumineuses). Une diète à base d'oeufs et de soja, de légumineuse et de céréales en proportion pas trop grande semble la meilleure pour l'instant? Je me trompe? (@Keit Stallion : Ensuite, je découvre la paleo (et oui je suis mal informé à Budapest où je ne regarde pas la télé) qui se base sur des découvertes sérieuses et à laquelle on ne peut pas enlever l'effet très bénéfique sur la santé. Il ya cependant des façon de contrer certains effets néfastes des légumineuses et que je vais mettre en pratique –– notament laisser tremper et jeter l'eau, pour les légumineuses mais aussi pour les céréales, ainsi que la fermentation des légumineuses –– 24h dans de l'eau citroné avec un peu de farine : pour tout ça voir la source la plus intéressante, citée plus haut (http://www.onnouscachetout.com/le-probl ... gumineuses)

Conclusion : comme quoi tout a une solution même si la nutrition est un vrai casse-tête chinois ! )