Besoin d'avis pour mon régime prise de masse :)

[Visio025]

Salut à vous tous !

Je suis tout nouveau sur forum et je re-débute également en musculation, on va donc commencer par une p'tite présentation

Lucas, 21 ans. J'ai arrêté le sport pendant un long moment (environ 3 ans) et je reprends donc la muscu ! Je fais maintenant 3 séances d'une heure par semaine.

> 1.74 mètre
> 65 kg
> 12% masse graisse
> 48 % masse musculaire
> 65 % masse hydrique
> IMC = 21.5

J'ai calculé ma DEJ suivant la formule de Lafay et je suis entre 2100 et 2200 Kcal/Jour.

Mon objectif est donc de prendre de la masse musculaire, en reprenant le poids perdu suite à l'arrêt du sport. Je me suis préparé un menu type et j'aimerais connaitre vos avis car je ne maîtrise pas encore totalement les proportions

MENU TYPE

Petit déjeuner

Café
Fromage blanc 0% - 200 grammes.
Muesli fraise ou fruit - 30 à 40 grammes.

Je compte rajouter 2 blancs + 1 jaune d'oeuf.

Collation

Barre de céréale au fruit.

Midi

Quiche aux légumes (environ 1/3)
2 oeufs au plat
Féculents (Pâtes ou riz) - 150 à 200 grammes cuit.
Fromage blanc 0% - 100 grammes

Collation

Barre de céréales

Soir

Quiche aux légumes (environ 1/3)
Thon - Moitié d'une boîte de conserve
Légume (Tomate, poivrons, oignons..) - Une assiette.
Fromage blanc 0% ou fruit.

Suivant les proportions que je prends car ça change suivant les jours et les envies, je finis la journée à environ 2000 Kcal et 40% protéines, 50% glucides, 10% lipides.

Je pense que je devrais augmenter ma proportion de protéines et augmenter les calories mais les glucides montent tellement vite ––'

Voilà, j'attends vos avis, étant novice, j'écoute

[Milouse]

comme ça sans calcul je dirais que 2000 kcal ça me parait très faible.
Je fais 66 kg, j'ai un boulot de bureau et je suis à 3000 kcal.

[Smugg]

Je fais 66 kg, j'ai un boulot de bureau et je suis à 3000 kcal.

3000 ça parait énorme, sans compter que le plus important ce n’est pas le nombre de calories, mais ce que comporte te diète pour y parvenir.

[jawax]

3000 kcal je trouve pas ça du tout énorme pour ma part .

[Smugg]

disons que par rapport a son poids actuel (66kg) c'est déjà pas mal

avaler 3000 kcal en bouffe saine, c'est beaucoup moins évident qu'en mangeant n'importe comment, c'est ce que je voulais dire... donc, oui, dans ce cas là, les 3000 on peut y parvenir sans problème

[Milouse]

je bosse à la maison donc je suis vachement sédentaire, à part mes 3 séances de musculation/semaine je suis pas super actif. J'ai calculé ce chiffre sur lescalories.com.

Je suis les chiffres donnés par le site depuis 5 mois et j'ai pas à me plaindre je prends doucement (6 kg en 5 bon mois) mais très peu de gras.

[Visio025]

Je trouve ça étrange en fait car avec la formule Lafay j'arrive à 2200 Kcal et avec http://www.les-calories.com/besoins.html, je suis à 3150 Kcal

[Bastoun34]

Le calculteur du site les-calories.com, il a tendance à surcharger un peu je trouve, pour peu qu'on indique activité physique soutenue. Je pense qu'il faut essayer différents calculateurs, et moyenner, sachant qu'au final, c'est en testant qu'on déterminera sa "vraie" DEJ.

Pour info, en moyennant sur plusieurs calculo, j'arrivais à une DEJ d'environ 2800 kcal, alors que je fais quasiment 80 kg, de la muscu, du Krav etc... Donc oui, 3000 kcal pour 66 kg, dans l'absolu, je trouve que ça fait beaucoup. Après, si à l'usage, ça fonctionne depuis 5 mois et que tu prends 1 kg/mois, c'est que c'est bon, et y a aucune raison de changer (enfin si, faut mettre à jour la DEJ par rapport au poids).

[Milouse]

ouah en effet, avec la méthode lafay j'ai une DEJ de 1848 kcal, conter 3000 kcal avec lescalories.com !

Qui a raison ? En tous cas comme je disais plus haut, en suivant les indications du second depuis près de 6 mois tout fonctionne, si je respectais la première méthode je prendrais pas un gramme...

[Visio025]

Vous me conseillez donc d'aller vers des repas à 2500 Kcal par jour ? Niveau macro, comme je le disais, je suis à 40/50/10 (Protéines, glucides, lipides) je garde ce rythme ?

[Smugg]

je bosse à la maison donc je suis vachement sédentaire, à part mes 3 séances de musculation/semaine je suis pas super actif

justement... logiquement l'estimation de ta DEJ a ce moment là, sera plus basse que si tu entres les données avec une activité physique importante.

grosso modo, la différence serait de 600Kcal env. entre activité légère et importante (si on considère que 3 ou 4 séances par semaine est considérée comme importante)

ouah en effet, avec la méthode lafay j'ai une DEJ de 1848 kcal, conter 3000 kcal avec lescalories.com !

oui, la différence est énorme en effet... moi même on me sort 2100 contre 2700.
J'ai tranché est me base sur une DEJ de 2300.

Je prends pas, je perds pas... stable depuis 1 mois (avec variation +/- 300gr)

Je vous raconte ma vie là mais c'est pour essayer de comprendre tout ça en fonction d'autres personnes.

D'ailleurs, au passage, désolé Visio pour le squattage de sujet

Après, si à l'usage, ça fonctionne depuis 5 mois et que tu prends 1 kg/mois, c'est que c'est bon, et y a aucune raison de changer

c'est là le plus important, en effet

t'as quel âge Milouse ?

[jawax]

ah mais attends tu parlais de ta dej qui est de 3000 kcal milouse?

alors oui ça me parais énorme aussi dans ce cas, surtout si tu es sédentaire.

je croyais que tu parlais du nombres de calories que tu ingurgitais .

tu bouffe combien de calories par jour? 3300 environ ?

[Smugg]

surtout si tu es sédentaire.

il ne l'est plus s'il fais plusieurs séances par semaine

[Milouse]

Gros mea culpa les zamis jawax m'a fait réaliser que ne parlais de ma quantité de calories/jour pas de ma dEJ ! En effet même si y a un ecart (environ 600 kcal) entre les deux calculs c'est pas autant que je le disais !

Essaies par palier, suis bien ton évolution en augmentant un peu régulièrement si tu ne vois pas de progrès.

Chaque individu est différent, ca nous facilite pas la tache !

Edit : bah non en fait je ne me suis pas trompé tu dis bien dans ton post que tu manges. 2000 cal par jour et je disais que moi j'etais à 3000, c'est ensuite que j'ai cafouillé sur les modes de calculs

[Bastoun34]

Vous me conseillez donc d'aller vers des repas à 2500 Kcal par jour ? Niveau macro, comme je le disais, je suis à 40/50/10 (Protéines, glucides, lipides) je garde ce rythme ?
Vous me conseillez donc d'aller vers des repas à 2500 Kcal par jour ? Niveau macro, comme je le disais, je suis à 40/50/10 (Protéines, glucides, lipides) je garde ce rythme ?

Tu peux partir sur une base à 2500, ouais. Tu te pèses et tu prends tes mensu avant de commencer, et tu refais de même 1 semaine après, et tu regardes comment tout à évoluer: si rien ne bouge, c'est que t'es à ta DEJ. Si t'as pris entre 250 et 500g, c'est nickel pour une prise de masse contrôlée. Par contre, si tu prends plus de 500g, et que dans le même temps tu vois que ton tour de taille grimpe plus vite que ton tour de poitrine, c'est que t'es trop haut. Une fois que t'as trouvé le bon total, tu te cales dessus, jusqu'à ce que tu ne prennes plus de masse: ça veut dire que ce total correspondra à ta nouvelle DEJ (vu que t'auras pris du poids). A ce moment là, tu rajoutes 200-300 kcal, et tu recommences, jusqu'à ce que t'aies atteint ton objectf (ou bien que tu en aies marre, ça peut arriver).

Niveau macro, je préfère raisonner en kg/pdc: entre 1,5 et 2 g/kg pour les protéines, et entre 1 et 1,5 g/kg pour les lipides. Tu pèses 65 kg, donc ça te fait en gros entre 100 et 130g de prot et entre 65 et 100g de lipides. Niveau ratio P/G/L, tu devrais plutôt tourner autour de 20-25% pour les prot et 30% pour les lipides (le reste en glucides). 40% en prot, c'est beaucoup trop: sur 2500 kcal, ça fait 1000 kcal soit 250g de prot... Idem pour les lipides, 10%, c'est bien trop peu, ça doit faire autour de 30g de lipides, alors qu'il t'en faut 2 fois plus grand minimum...

[Visio025]

Super, merci pour toutes ces infos

Je ne pensais pas devoir augmenter autant ma proportion de lipides ! J'avais lu sur le forum que pour prendre de la masse en limitant la prise de gras on devait limiter la prise de lipides.
Je vais pour l'instant laisser les jaunes avec les blancs d'oeufs et refaire mon programme alimentaire alors
Ensuite je mettrais tout dans la section carnet

D'ailleurs une question ! Beaucoup d'entre vous prennent par exemple 3 blancs d'oeufs pour un jaune. Mais vous faites quoi de tous vos jaunes ?!

[jawax]

il ne l'est plus s'il fais plusieurs séances par semaine

heu si, c'est pas 3 ou 4 séances de 1h par semaine qui font que tu n'es pas sédentaires,

4 jours sur 7 à ne pas bouger pour moi c'est de la sédentarité, enfin bon ça c'est comme tout autre chose, les avis diverges

donc Milouse tu ingurgite 3000 kcal par jour, et tu ne prends que 1.2 environ par mois, tu as une morphologie à bruler facilement les calories

[Smugg]

4 jours sur 7 à ne pas bouger pour moi c'est de la sédentarité

oui, en considérant qu'on ne bouge pas de 7h30 le matin a 18h le soir, sans pause cigarette, pause pipi, pas de trajet a pied, sans le stress dû au travail, bref... en étant une momie dans son sarcophage 16 heures par jour je suis d'accord

[jawax]

quand je dis bouger c'est marche, travail modéré ( jardinage, couvreur etc...), sortis, courses...

[Smugg]

quand je dis bouger c'est marche, travail modéré ( jardinage, couvreur etc...)

Pour moi, une personne sédentaire c'est quelqu'un qui ne bouge pas de chez lui, qui passe ses journée a regarder la TV, jouer a la console en prenant des repas totalement déséquilibré (pas se faire chier a faire des courses potables et encore moins a faire la bouffe) a des heures complètement décalées, n'ayant aucune activités physiques quelles qu'elles soient, pas d'enfants a s’occuper, pas de ménage a faire, pas de clébard à sortir, rien ... tu vois, ce genre de choses

Alors même si effectivement (et j'en fais partie) on possède un métier qui nous oblige a rester assis toute la journée devant un PC sans trop se déplacer, on peut parler d'un travail sédentaire mais en aucun cas de sédentarité, surtout si on tient compte des éléments cités juste au dessus dans une vie de famille classique... et 3 ou 4 séances de sports par semaine donc

enfin pour être dans la situation (un peu caricaturale, certes, mais j'ai connu des gens comme ça) que j'ai décrit, faut vraiment y mettre de la mauvaise volonté hein

[Bastoun34]

Smug, je trouve ta définition du sédantarisme un peu extrême^^ Je veux bien croire que ça existe, mais ça concerne qui? 1% de la population?
Non, pour moi, sédentaire, ça va concerner 90% des gens, qui ont une vie "normale": métro, boulot, dodo, travail de bureau, pas physique, et pas d'activité physique particulière.

[Milouse]

Que de débats aujourd'hui ca fait plaisir !

Oui je suis un ecto et un grand anxieux, j'ai du mal à grossir.

[Smugg]

Je veux bien croire que ça existe, mais ça concerne qui? 1% de la population?

je crois malheureusement que ça concerne plus de gens que ça, et je suis même certain que cela va s'accentuer.

Si tu analyses bien le mode de vie que la société moderne tente de nous imposer (et j'ai rien contre la société hein ) on bascule lentement vers un isolement, mal grès nous très certaienement, au lieu d'évoluer normalement avec le monde extérieur.


Outre la question du fric qui peut freiner les divers loisirs a l’extérieur, les gens sortent de moins en moins, tu peux pratiquement tout faire de chez toi avec le Net... maintenant, avec la VOD t'as même plus besoin d'aller au cinoche

métro, boulot, dodo, travail de bureau, pas physique, et pas d'activité physique particulière.

c'est clair, 90% des gens sont concernés, et selon le secteur géographique, mais a des degrés différents quand même, je pense.


Je ne me considère pas comme un sédentaire a partir du moment ou je pratique du sport 3 ou 4 fois par semaine.

[jawax]

du sport oui mais du sport de cardio car faire que de la musculation n'est pas bénéfique pour le coeur donc ça en revient presque à ne pas faire d'activité