Besoin d'aides pour une sèche efficace (-20kg)

[Sylvaindamien]

Bonsoir à tous,
je sollicite votre aide afin d’améliorer mon plan alimentaire en sachant que mon but est de faire fondre le gras et continuer à nourrir correctement les muscles.
Petite présentation: 31 ans,1m78, 100 kg
voici ma journée type:

8h : 100gr de fromage blanc,un œuf entier et 50 gr de flocons d'avoine,

10h: 1 shaker de whey et une banane

12h: 1 steak 5% de MG,150gr de ratatouille,100 gr de pâtes complètes,30 gr de râpé et 2 cuillères d'huile d'olive

16h: 150gr de fromage blanc et une pomme

19h: 1 shaker de whey

20h: 150gr de thon en boite,150gr de ratatouille,2 blancs d’œuf, 30 gr de râpé et 2 cuillères d'huile d'olive

20h30: muscu

22h: 1 shaker de whey et 100gr de fromage blanc

Total pour la journée: 220 gr de protéines, 122 gr de glucides, 66 gr de lipides et 2045 calories,

Voila pour les informations, dites moi ce que je dois augmenter, diminuer afin de "perfectionner"ce plan,
Merci d'avance,

[Weneed]

Salut et bienvenue

Trop de protéines : baisses à environ 160g maximum
Remontes tes glucides
Cycles tes glucides. Pour cela, les jours de musculation, tu prendras plus de glucides, en gros, bases toi sur les lipides, 80g en ON et 120g en OFF ce qui aura pour effet de monter les glucides en ON et les baisser en OFF. Prends également un repas post training riche en glucides et protéines : riz, pâtes etc... pour recharger aussitôt les muscles en glycogène.
Montes tes calories à 2300kcal puis avises selon les résultats. Mais.ne commences pas trop bas, gardes toi une marge de sécurité car descendre en dessous de 1800kcal ne sera pas bon.

Pour optimiser la perte de gras et le maintien du muscle, il faut viser les 500g de perte de par semaine et ne jamais dépasser les 1kg par semaine.

Varies les sources en général : légumes (haricots, courgette brocolis etc...) plutôt que de la ratatouille tous les jours a chaque repas. Le thon, n'excède pas 2 fois par semaine.
Si ton entraînement se fait vers 18H, inverse le repas du midi. Si ton entraînement se fait le matin, maintiens comme tel

[Sylvaindamien]

Merci beaucoup pour cette réponse très détaillée, je me faisais donc une mauvaise idée : manger plus de glucides les jours off me ferais prendre du gras puisque je ne le dépense pas à l'entraînement, sinon mon entraînement se termine vers 21h30 22h, je prend quand même un repas de glucide comme tu me l'as conseillé ?

[Weneed]

Le mieux est de manger après l'entraînement. Du coup, je ne saurais te conseiller avec un training à 22H.
Ce que je ferais : Repas à base de glucides et protéines vers 19-20H. Shake de protéines après la séance. Petit déjeuner riche en glucides et protéines le lendemain matin

[Sylvaindamien]

Très bien,je prends note,
et encore merci pour tes conseils.