Conseils sèche

[heyheyheyy]

Bonjour,

Avant d'entrer dans le vif du sujet, voici mes mensurations :
je mesure 1m84 pour 70kg, ma balance m'indique un taux de graisse corporel de 15% mais je n'ai aucun moyen de le vérifier, d'autant plus qu'à 15 ans, les résultats de ce type de test peuvent être erronés.

J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi, après ce que certains auraient pu appeler une peine de coeur, mais j'ai eu beaucoup de problèmes de motivation. J"ai donc commencé la méthode Lafay, l'ai suivie pendant 1 mois, puis arrêtée, et recommencée 4 mois après pendant 3 mois, avant de stopper à nouveau, faute de temps et à cause du peu de matériel chez moi (chaises peu fiables pour les exercices Ax, Bx, D ... pas de possibilité d'installer une barre de traction. J'ai ensuite, 1 mois plus tard environ, entrepris de me remettre à la musculation en installant sur mon smartphone les applications "Runtastic Six-Pack", programme pour les abdominaux, "Runtastic Push-ups", pour les pompes et "Runtastic Squats". J'ai utilisé les deux premiers pendant un mois et je n'ai pas même ouvert le troisième. J'ai ensuite repris la musculation il y a deux mois, suivant le programme de ces trois applications en y incorporant 1 séance de footing de 45min-1h par semaine, plus un exercice pour les biceps (curl un bras, 10kg) et un pour le dos (rowing un bras, 10kg). J'ai aussi une séance d'étirements d'une heure par semaine.

Je commence maintenant à avoir quelques résultats :
-je cours 2 fois plus longtemps qu'avant
-je peux apercevoir mes abdos devant la glace en les contractant.

Malheureusement, j'ai du mal à faire partir l'excédent de graisse abdominale qui cache mes abdos et pend légèrement. Je me suis renseigné sur les différents programmes de sèche mais, ayant 15 ans et n'étant donc pas très influent sur les repas préparés, je ne peux pas vraiment suivre une sèche "classique". Mon objectif est d'atteindre les 10-12 % de masse graisseuse, de façon à avoir des muscles bien dessinés, mais sans avoir une vascularisation trop élevée, et en conservant une certaine """onctuosité""" (pardonnez moi pour le terme, mais je ne trouve pas de mot approprié).

Merci d'avance pour toute votre aide, j'accepte les critiques, en particulier sur mon programme, qui demande certainement à être modifié.

Merci !

[koty]

Salut,

Vu ta taille et ton poids ne fait pas de sèche. Enfin je ne pense pas que ça soit la solution, fait plutôt une prise de masse et après sèche.

[Sasuke54]

Salut, c'est quoi au juste ta question ?

Pour pouvoir t'aider, on a besoin de ta DEJ ainsi que ton plan alimentaire actuel ( même si ce n'est pas toi qui fait à manger, faut qu'on sache ce que tu mange pour te dire ce que y a à éviter et, éventuellement, les remplacer )

[FFX12]

Je pense surtout qu'à ton age évite une sèche.
De plus avec le ratio poids/taille actuellement, je vois pas ce que tu vas sécher excepter devenir tred maigre. Mieux vaut un peu de gras que de paraître squelettique.
Dernière chose ne te fie pas forcément a la balance.

[heyheyheyy]

Salut,
Merci pour vos réponses,

Sasuke : En général, pendant l'été en tout cas, mes petits-déjeuners sont composés d'un kiwi, deux ou trois tartines de pain complet à la confiture, un yaourt ou une compote. Les déjeuners et dîners sont souvent des salades composées, ou bien des plats avec une légumineuse ou un légume et de la viande ou des oeufs ou des féculents. A cela s'ajoute le goûter, une banane plus une compote accompagnée d'un petit lu.

Je ne pense pas que ce soit un régime alimentaire adapté pour une prise de masse, mais manger hyper-protéiné ou prendre des compléments alimentaires est presque inconcevable chez moi, de plus, je n'ai à disposition qu'un seule haltère de 10kg, et il me sera sans doute difficile d'obtenir plus, quoique je puisse toujours essayer.

Merci pour vos conseils

[Sasuke54]

Et ta DEJ ? Tu peux la calculer sur des sites, et en fonction de celle-ci si tu souhaites toujours effectuer une sèche il faut un plan alimentaire avec DEJ-300 kcal dans un 1er temps, voir si y a de bons résultats ou non etc.

Si tu es toujours dans l'optique d'une sèche il te faudra 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps pour éviter la fonte musculaire, 1 gr minimum de lipides et le reste à combler avec les glucides à IG faible ou moyen.

Plusieurs liens te seront utiles :
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html
http://www.superphysique.org/articles/519
http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
http://www.les-calories.com/ ( nécessite inscription )

Voilà beaucoup de lecture je sais, mais ça t'éclairera sur ton objectif

PS : Si tu souhaite te muscler, pas besoin de matériel, va voir sur le forum du côté de la méthode Laffay, cette méthode n'est plus à prouvé tellement il y a de bons résultats

[heyheyheyy]

Merci beaucoup pour les liens, je prendrai le temps de tout lire,
J'ai déjà testé la méthode Lafay, et je vais peut-être m'y remettre, mais certains exercices tels que les B ou C ou encore certains A me sont impossible à faire, faute de matériel (chaises trop légères, plafond trop fragile pour barre de traction, encadrement de porte en bois).
J'ai donc du mal à faire tout les exercices, les C5,6 .. sont-ils vraiment efficaces ?

[Sasuke54]

Perso' moi je fais mes dips là où les gens mettent leur vélo, l'écart est parfait.
Mes tractions je les fais sur un but de foot, un arbre, un échafaudage...
Pas besoin de faire tes exos en intérieur, dehors y a pleins de matériel gratuit

Sinon je peux pas répondre à ta question sur Laffay, je ne pratique pas et ne connais pas les exos désolé.

[FFX12]

Perso' moi je fais mes dips là où les gens mettent leur vélo, l'écart est parfait.
Mes tractions je les fais sur un but de foot, un arbre, un échafaudage...
Pas besoin de faire tes exos en intérieur, dehors y a pleins de matériel gratuit

Sinon je peux pas répondre à ta question sur Laffay, je ne pratique pas et ne connais pas les exos désolé.

+1
Dans les parcs pour enfants c'est top.
Si il est écrit que se sont des exos de substitution c est OK.

[heyheyheyy]

Je vais voir ce qu'il y a dans ma ville, merci