Avis sur plan alimentaire

[PierreEG]

Bonjour,

je voudrais commencer une sèche et j'ai établi le programme suivant.
Pour info je fais 1m82, 72kg et j'ai estimé ma DEJ à 2500 Kcal
Je fais généralement 1h de muscu ou 1h de cardio (rameur+vélo) en rotation 6j/7
Pour commencer je tourne à 2100 Kcal avec ce programme.

Cà serait donc pour avoir quelques avis et des réponses aux questions que je me pose (voir tout en bas)

Plan alimentaire :

Petit déjeuner 620 Kcal

Pain complet 150g
Whey 30g
Beurre de cacahouète 20g

Collation matin 330 Kcal
Avoine 50g
Whey 20g
Beurre de cacahouète 10g

Déjeuner 400 Kcal
Pates complètes 50g
Steak 5% 100g
1 cas huile d'olive

Collation après-midi 330 Kcal
Avoine 30g
Whey 40g
Beurre de cacahouète 10g

Diner 280 Kcal
Filet de poulet 120g
1 poivron
1 cas huile d'olive

Soir 150 Kcal
Caséine 40g

Le matin, une variante possible çà peut être genre avec de l'avoine, du fromage blanc 0% ou des oeufs.
A midi et le soir, j'accompagne de salade. A midi je rajoute aussi des légumes des fois.
Est-ce que je peux rajouter des glucides pour le repas du soir?
Quelles alternatives possibles pour les collations?
Ah et pour la collation de l'après-midi c'est mieux de la prendre avant ou après entrainement?

Merci d'avance.

[Weneed]

Si ta DEJ est à 2500, commences par 2300 et non 2100, sinon tu vas vite descendre très bas.

Autre point, tu prends beaucoup trop de protéines en complément. Comme son nom l'indique, c'est du complément donc ça complémente une alimentation "normale". Pour exemple, un steak haché de 100g, c'est pas normal, c'est 125g minimum à 170g en boucherie. Du filet de diode, prends en carrément 160g au lieu de laisser une tranche.
Ensuite, prends de la protéines en poudre, le matin et après ton sport ou musculation.

Connais tu ton équilibre protéines lipides glucides de ton plan actuel ?
À quelle heure t'entraînes tu ?

[PierreEG]

Ok je vais remonter à 2300, j'avais pas anticipé le fait que çà puisse m'amener très bas en effet.

Je suis d'accord pour les compléments en poudre, je comptais les utiliser le moins possible, je vais remplacer par du blanc de poulet pour mes collations je pense.
Pour l'equilibre çà donne grosso modo 30% de lipides et 40% de glucides et protéines.

Là je suis en vacances, c'est plus facile pour moi de gérer mon alimentation du coup je m'entraine dans l'après midi. Je posais la question pour le gouter car dans le cadre d'une seche, je ne sais pas si c'est mieux de prendre des glucides avant ou après.
En temps normal je m'entraine en début de soirée 19h-20h, dans ce cas là je prends mon diner après.

[Weneed]

Pour les compléments, tes quantités de viande au repas sont trop maigres, c'est là qu'il faut faire quelque chose.

Exemple :
Petit déjeuner : Une dose de Whey : 30g environ
Midi : 150g de viande maigre : Poulet ou steak haché ou poisson
16H: Une dose de protéines : 25/30g environ surtout si tu t'entraine l'après midi
Soir : Comme le midi

Tu peux aussi inclure 3 oeufs par jour quand tu veux en plus de tout ça ou en remplacement d'une dose de protéines : le matin ou a 16H

Rien que ça, tu sera déjà bien en protéine. Ensuite, mange 200g de Fromage blanc 0% par jour par exemple, des légumineuses de temps en temps (lentilles, petits pois etc...)

[PierreEG]

En fait c'était 130g de viande à midi, j'avais pas bien fait attention..
Oui le fromage blanc 0% j'en prend le matin mélangé à de l'avoine des fois ou le soir avant de dormir.
Merci en tout cas pour les précisions que tu as apporté.

Juste une dernière question, la préparation des oeufs c'est pas grand chose mais je trouve çà galère tel que je les fais (à la poele), y a moyen de les mettre au micro-ondes ou autre pour que çà soit rapide?

[Weneed]

Les oeufs au plat : 3 minutes de cuisson, c'est pas si long que ça...
Sinon tu te fais 12 oeufs durs dans une grande casserole puis tu les manges plus tard.