Avis sur planning de nutrition

[Attila01]

Sujet : Que pensez-vous de mon planning nutritionnel ?

Poids et taille: 76kg pour 1m76

Bonjour à tous,

Alors voila, je m’appelle Vincent, j'ai 29 ans et je pratique la musculation depuis plusieurs années.
J'ai beaucoup pratiqué la musculation en parallèle de sports de combat (muay thai, kick boxing) et désormais je pratique la musculation seule.
Je n'ai pas forcément envie de partir dans des phases de prise de masse suivies de périodes de sèche.
Je souhaiterai simplement garder ma musculature (dessinée et saillante) sans trop prendre de gras.

Pour cela, je sollicite votre avis sur mes habitudes alimentaires afin d'obtenir ce que je souhaite car lorsqu'on cherche un peu partout on trouve de tout est de rine et du coup je suis paumé...

Voici donc mes repas:

MATIN:
- 1 shake de whey avec lait écrémé
- 1 banane

MIDI:
- 150g de viande blanche ou rouge
- 1 mélange féculent / légumes
- 1 yaourt 0%
- 1 fruit

COLLATION avant entrainement:
- 1 shake de whey avec eau
- 1 fruit (pomme ou orange)

COLLATION après entrainement:
- 1 shake de whey avec eau

SOIR:
- 150g de viande blanche ou de poisson
- Légumes
- 1 yaourt 0%

Voila, je vous laisse me dire ce que vous en pensez

Merci d'avance pour vos réponses.

Sportivement,
Vincent.

[Heiervang]

Salut,

Je te comprends tout à fait sur le rejet des cycles pdm / sèche / pdm / sèche... etc. Il y a beaucoup d'énergie qui se perd pour rien dans ce genre de schéma. Par contre il est tout à fait possible de faire une prise de masse contrôlée, quasiment sèche. Un peu comme en voiture : on essaye de maintenir une vitesse constante, on n'accélère pas pour freiner juste derrière.
Bref.

Dans ton plan tu ne nous indiques qu'une seule information : la qualité des aliments - qui est tout à fait correcte. Il nous manque par contre le plus important : ta DEJ, et les infos nutritionnelles de ton plan (total calorique & total protéines/glucides/lipides). Tu peux calculer ça sur www.les-calories.com par exemple (pour la DEJ je te conseille plutôt http://www.1percentedge.com/ifcalc/ ).

Trois remarques à vue de nez :
1. Tu n'as pas indiqué de sources de lipides (notamment l'huile et le beurre dans les plats).
2. Tu es probablement trop bas à la fois en total calorique et en total de lipides. Les apports de lipides conseillés sont d'environ 1,5 x ton poids de corps (1,5 x 76 = 114 gr. de lipides). Si ton projet est de maintenir ta corpulence actuelle, il faut que le total calorique de tes apport quotidiens soit à peu près égal à ta DEJ. Si tu veux continuer à prendre un peu de muscle en limitant la prise de gras, il faut que ce total calorique soit légèrement supérieur à ta DEJ (200 kcal de plus environ). La progression ne sera pas la plus rapide du monde, mais elle sera propre.
3. Trois shake de whey ça me semble inutile. La whey est pratique du fait de son assimilation rapide et de sa préparation simple, qui permet de compléter facilement les apports quotidiens en protéines. Mais il faut garder à l'esprit que, à part les protéines, la whey n'apporte rien. Tu serviras mieux ta santé en remplaçant au moins un shake (celui du matin par exemple), par des aliments solides (des oeufs entier ou du jambon par exemple), qui sont tout aussi protéinés mais plus riches en nutriments d'une manière générale.

[Attila01]

Bonjour Heiervang,

Merci pour ton retour.

Concernant les infos que tu me demandes, j'ai trouvé pour ma DEJ: 2367 calories.

Concernant les infos nutritionnelles de mon plan, voila ce que j'ai pu calculer (a peut prêt):

- Total calories: 1650 cal
- Total protéine: 262 g
- Total glucide: 103 g
- Total lipide: 16 g

Pour les sources de lipides, je n'ai pas détaillé car je n'en utilise quasiment pas, j'ai la fâcheuse habitude de tout cuisiner sans huile ni beurre...

Concernant les shake de protéine, penses tu que je pourrai remplacer celui du matin par du fromage blanc avec des flocons d’avoine ?

Pour celui d'avant l'entrainement, un sandwich pain de mie complet et blanc de dinde ?

J’espère qu'avec ces infos tu pourra m'en dire un peu plus!!!

Merci d'avance pour ton retour.

[Snake38]

Salut,

Quel est ton but ? conserver ton physique actuel ?

Sinon, effectivement, la répartition en macros est mauvaise. Utilise ça :

https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

[Attila01]

Salut,

Effectivement mon but est de garder mon physique actuel ou le développer légèrement mais sans prendre trop de gras.

Merci pour le lien

[Attila01]

Je viens de regarder sur le site "les calories.com", et il faudrait que je mange quasi 2 fois plus que maintenant pour atteindre le nombre de calories suffisantes...

Ce qui veut dire, qu'en se moment, par rapport à mon apport calorique c’est comme si j’étais en sèche permanente ??