Mon premier programme nutrition perso

[Blabux]

Bonjour,

J'aimerai atteindre les 70 kg pour commencer.
Je pèse 64 kg pour 1.86m et un IMC de 18.5
Mes DEJ sont de 3386 calorie par jour

Le plan alimentaire actuel est :

- Petit dej' : Brioche, confiture, café, yaourt
- Déjeuner : Sur le chantier, une salade de riz
- Collation a la débauche : Gâteau du style "goûter" avec les chocolat au milieu, café
- Apéro : Une bonne leffe en solo ; )
- Diner : Entrée de toute sorte (taboulé, céleri ...) Steak haché et féculent, fromage

Le plan alimentaire a atteindre : Je ne sais pas trop, juste ce qu'il faut.
J'ai pas tellement le choix car c'est mon premier mois de taf et je ne sais pas pour combien je vais manger par mois, en virant les saleté pour des truc équilibré je peut peut être y arriver.

Ma question ne concerne pas le sport mais le plan dietetique sachant que je bosse en formation carrosserie qui est assez physique en plus de l'entrainement, chez moi, tout les deux jours. Et toute la journée, je mange sur le chantier.

Je ne veux pas non plus de complément car j'ai un petit salaire de 600 euro.

Donc avec tout ca je souhaiterai savoir que doit je prendre en terme de nourriture pour prendre du muscle sec.

Je récapitule :

-600 euro par mois
-sans compléments
-sport maison et aussi course si il le faut
-je ne mange que sur le chantier le midi car je taf de 7h45 a 16h45

Merci de vos réponse

Je VEUX me sentir moins "maigre"

[Heiervang]

Salut,

Pour commencer, beaucoup d'infos utiles par ici : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Ensuite :

1. Pour grossir, il faut manger plus d'énergie que ce que tu consomme. Pour grossir en muscles plutôt qu'en gras, il faut réunir certaines conditions :

• 1.1 La quantité. On conseille en générale des apports caloriques supérieurs de 300 kcal à ta DEJ (si tu consommes moins que ta DEJ tu vas maigrir, si tu consommes beaucoup plus que ta DEJ, tu vas prendre beaucoup de gras).
  1.2 La qualité :
  • 1.2.1 Une bonne répartition calorique : deux fois ton poids en grammes de protéines (63*2 = environ 120 grammes de protéines par jour), une fois et demi ton poids en grammes de lipides (je te laisse calculer), et le reste en glucides (c-a-d jusqu'à ce que tes apports atteignent ta DEJ + 300).
    1.2.2 Privilégier les bons lipides (huile d'olive, de colza ou de noix, avocat, poissons gras, oléagineux, beurre sans excès, cru et si possible bio pour les oméga 3, etc).
    1.2.3 Privilégier les bons glucides (glucides à indexe glycémique bas ou moyen)
    1.2.4 Faire le plein de micronutriment (légumes à volonté, cru et cuits et en variant les couleurs, plusieurs fruits par jour).
  1.3 Le timing. Une condition principale à respecter : un bon repas après l'entraînement, avec au moins 20 ou 30 grammes de protéines, des bons glucides et peu de gras. Pour les autres repas de la journée, il y a plusieurs méthodes, il faut que tu trouves celle qui te convient.
  1.4 Un entraînement de qualité. Si tu t'entraînes chez toi (ce qui est un bon choix à mon avis), tu peux regarder du côté de la méthode Lafay. Elle à fait ses preuves en termes de prise de masse et d'augmentation des performances, et il y a beaucoup de lafayens sur ce forum pour te donner des conseils appropriés là-dessus.
  1.5 Un repos de qualité. C'est pendant le temps de repos que le corps construit les muscles, pas pendant l'entraînement. Il faut donc dormir minimum 8h par nuit, avoir une hygiène de vie aussi saine que possible, sans trop de stress ou d'insomnie, etc.

2. 600 euros par mois, ça n'est pas un soucis pour la prise de masse. Ca pourra être un soucis pour la qualité générale de la nourriture (le bio c'est cher, la viande d'élevage c'est cher, etc), mais ce qu'on est prêt à investir là-dedans relève d'un choix personnel.

3. Sans compléments, pas de soucis, ça n'est aucunement indispensable à une prise de masse rapide.

4. Sport maison pas de soucis, comme je l'ai dit plus haut, la méthode Lafay est tout indiquée pour ça.

5. Si tu manges sur le chantier, plusieurs solutions : soit tu te fait un truc sain à emporter, soit tu regardes du côté des protocoles de jeun intermittent (IF). L'IF consiste à jeuner une partie de la journée (généralement de 23h à 16h environ), et à concentrer tout ses repas sur une période courte, le soir (16h - 23h). Il y a plusieurs pratiquants sur ce forum qui ont de très bons résultats avec cette méthode en termes de prise de masse. Il y a aussi d'autres effets positifs : gains d'énergie, meilleure activité hormonale, plus de facilité pour calculer le plan alimentaire, etc. C'est tout de même plus exigeant au départ.

Pour avoir une idée de bons plans alimentaires (= menus sur une journée), tu peux regarder les autres sujets postés dans la section "prise de masse". Ca te permettra également d'apprendre les bases. Calcule ta DEJ et prépare un premier plan alimentaires adaptés à tes besoins ; poste le ici ensuite, et on t'aidera à le corriger.
Et n'oublie pas d'aller voir ici, il nous faut plus d'informations pour pouvoir t'aider plus en détail : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Bon courage !

[Blabux]

J'ai modifié.

[Heiervang]

Salut,

1. Brioche, confiture, biscuit, etc, c'est pas le top (je ne touche pas à la leffe hein, pas fou :p). Non seulement c'est relativement mauvais pour la santé, mais en plus c'est aussi relativement cher (par rapport à ce que ça apporte).

2. Si ta DEJ est de 3400 (environ), il faudra que tu consommes 3700 kcal/jour (environ). C'est une donnée indicative (qui me paraît un peu élevée) : il faut essayer deux ou trois semaines, voir si c'est trop (prise de gras excessive) ou trop peu (prise de muscle insuffisante), et rectifier en fonction. On considère en général que prendre 500 grammes par semaine c'est la limite haute. Tu peux également juger ça au visuel (miroir), ou bien en mesurant ton tour de poitrine et ton tour de taille (le second ne doit pas augmenter plus vite que le premier).

3. Pour 64 kg. et des apports journaliers à 3700, la répartition calorique devrait être environ la suivante : 120-140 grammes de protéines, 90-110 grammes de lipides, 560-580 grammes de glucides.

4. Si tu veux je peux t'envoyer un tableur qui calcule automatiquement la valeur nutritionnelle des aliments que tu consommes (tu indiques la quantité, il te donne kcal, protéines/glucides/lipides). Ca pourra t'aider à préparer ton plan alimentaire. Pour avoir des idées de plan alimentaire, regarde les autres sujets dans la section "prise de masse". Envoie moi un mp si tu veux que je te l'envoie - si tu n'en veux pas, tu peux aller voir sur le site les-calories.com, ils ont un truc pour calculer les valeurs nutritionnelles (mais assez galère à mon avis).

5. Une liste indicative des aliments souvent utilisés dans les plans alimentaires "sains" :

• - Sources de lipides : huiles (olive, noix, colza), avocat, poissons gras (saumon, sardine, maquereau...), oléagineux (amandes, noisettes, noix...), beurre et graisses animales (en quantités raisonnables et en privilégiant la qualité : bio, élevage, etc - éviter le beurre en cuisson).
  - Sources de protéines : viandes (toutes, en évitant quand même les viandes trop grasses, la charcuterie, etc), poissons (tous, gras ou maigres), oeufs, fromage blanc (0% si tu veux faire le ouf, mais je me porte très bien avec le classique à 3,4% sur produit fini), lentilles.
  - Sources de glucides : flocons d'avoine, pâtes et riz complet, pain complet, fruits, lentilles, pois cassés ou petits, etc. D'une manière générale, tout les produits apportant des glucides mais ayant un indexe glycémique bas ou moyen (cf. qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-dev ... 0-396.html).
  - Sources de micronutriments (vitamines, minéraux, etc, très importants pour la construction musculaire et le bon fonctionnement du corps) : légumes à volonté, quelques fruits frais par jour, et globalement tous les produits de qualité (bio, viandes élevées en plein air, poisson sauvage, etc).
  - Édulcorants (le goût sucré) : chocolat noir 70%, miel, morceaux de fruits frais ou sec. Vu que tu es en prise de masse et que tu as beaucoup de glucides à consommer chaque jour, tu peux probablement te permettre un peu de confiture ou autres trucs du genre.

Inspire toi des plans alimentaires des autres sujet dans la section "prise de masse", prépare en un qui corresponde à tes besoins, et poste le ici, on t'aidera à le corriger.

[Blabux]

Salut, je pense que je vais m'orienter vers une alimentation saine et a équivalence niveau besoins énergétique. Je ferait ça un mois et on verra ce qu'il se passera sinon je reviendrai vers vous.