Aide pour programme de seche

[Fabien40]

Bonjour a vous,
Je souhaiterai perdre la graisse que j'ai sur le ventre et les hanches tout en me remusclant.
Pour cela, je me suis inscrit dans une sale de muscu, et a mon 1er rdv, le coach sportif de la sale m'a préconisé de faire pas mal de cardio ainsi que du gainage et des abdos qui me permettra de faire fondre mes graisses et redonner une belle apparence a mon ventre. Ensuite, je partirais sur un full body pour me développer harmonieusement.

Je mesure 1.92m pour 105kg.
Ma DEJ serait de 5000cal (ce que je trouve énorme). J'ai donc essayé de faire une régime a 4000cal et du coup mes besoins en macronutriments sont répartis ainsi :
    Protéines : 194 - 215 g
    Glucides : 491 - 531 g
    Lipides : 116 - 137 g
mais il me manquent des glucides et j'ai un peu trop de proteines.... ainsi que des calories.

Merci a vous de m'aider a l’améliorer !

Voila mon ébauche de programme de seche :

[Fabien40]

Les poudre Bbio dont je parle sont celle-ci :
http://bcomebio.com/categories/produits

mon beau pere en prend pour dejeuner en plus de quelques reste du soir pour tenir sa matinée ou il bouge pas mal (il est kiné-ostéo)

ce sont des poudres protéinés bio aux différents gouts.

Profitez en pour me donner vos avis la dessus.

Il en a 3 que j'ai récapitulé la dedans :

[Weneed]

Pour commencer, il vaut mieux pratiquer la musculation dès le départ pour éviter une fonte musculaire. Il faudrait donc faire un programme FullBody + du cardio à coté pour optimiser le tout.

Comme cela, en étant débutant, tu vas bénéficier de l'effet du débutant, prendre du muscle et perdre du gras, en même temps. Cela ne dure pas longtemps, donc profites en.

Tu as un gros gabarit, certe mais 5000 ou 4000kcal, c'est énorme. Commences par 3000kcal et ajustes selon la perte de poids. Si tu perds plus de 1kg, ce ne sera pas très bon, l'idéal serait de perdre 500g semaine et surtout des cm de tour de taille nombril. Revois donc tes calories totales, pour moi trop élevées.

Pour les aliments de ton plan, c'est une bonne sélection, revois donc tes quantités à la baisse.

[Fabien40]

Merci de ta réponse, je commençais de ne pas en voir ^^
Je vais diminuer les proportions.
Et pour le programme je vais essayer de mettre ça en place mais le truc c'est que je ne connais pas les machines et j'ai peur de mal faire les mouvements...
Aujourd'hui le coach m'a fait bosser les bras, pecs et obliques ( poulies haute, développe couché et élastique pour les obliques).
Je pense faire 3j de muscu et 2ou3 de cardio
Lundi mercredi vendredi muscu
Mardi jeudi cardio + programme abdo du forum. Peut être samedi selon motivation!

Et pouvez vous me dire quelles mesures prendre pour voir mon évolution ?!

Et que penses tu des poudres dont j'ai parlé ?!
Merci à vous

[Weneed]

Fais un programme FullBody plutôt comme celui ci :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Ce sera beaucoup plus efficace.
Les mensurations à prendre : Tour de taille nombril, tour de poitrine, tour de cuisse, tour de bras etc..
Les poudres sont pas géniales, limite toi à de la protéines en poudre pur avec le minimum de glucides et de lipides que possible.

Refais nous un plan alimentaire corrigé stp

[Fabien40]

Ok merci
Pour les poudres les qu'elles seraient le mieux ?! Je suis complet perdu avec tout ce qu'il y a et j'ai un mauvais apriori mais je commence à comprendre leur réelle utilité !

Je corrige le régime alimentaire, et prend mes mensurations ce soir !
Et dernière chose, dans le prog full body, il a des tractions.. Et les bras n'arrivent pas à tirer mes 105kg plus de 2 fois ... Est ce qu'il y a un mouvement ou machine qui fait le même travail mais à poids réduits ??
Et merci des tes réponses !

[Weneed]

Comme mouvement alternatif au développé couché, vous pouvez faire des dips, du tirage devant pour remplacer les tractions , du développé haltères à la place du développé vertical et de la presse à cuisses si le squat ne vous couvient pas ou si vous n'avez simplement pas le matériel.

Lis, lis beaucoup e intéresse toi à tout, pas seulement survoler les lignes, tout est intéressant à apprendre. C'est dans le lien sue je t'ai donné

Pour les poudres, tu as de la Whey par exemple. Tu peux te renseigner directement dans la section complément alimentaire.

[Fabien40]

C'était plus une confirmation pour le tirage devant qu'une information ^^
Et je verrais dans la section complément alors !
Merci !

[Fabien40]

Bonsoir a tous
alors voila, j'ai enfin eu le temps de refaire mon programme alimentaire avec vos conseils
J'ai essayé de m'en faire un sur 3000cal/jour
Il me semble que les 2g/kg pour les proteines et 1g/kg pour les lipides sont respectés
Il me manque quelques calories et je ne sais pas comment faire ...

Voici mes mensurations :
tour de bras : 38
tour de cuisses : 60
tour de hanche : 105
tour au nombril : 106
tour aux tétons : 107,5
tour aux épaule : 125

Vos conseils sont forcement les biens venu !!!
Merci a vous !

lien du plan :


PS j'aurais aussi besoin de conseil pour mon prog de muscu :
aide-pour-un-progamme-full-body-t125002.html

[Fabien40]

S'il vous plait ?!

[Weneed]

On ne voit rien de ton plan alimentaire, l'image est coupée, on aucun total etc...

[Fabien40]

Merci de me l'avoir fait remarqué ....
on peut le voir maintenant !!

[Fabien40]

?!?!
Désolé de mon impatience mais demain je reprend le taff et je pourrais pas regarder le forum

[Weneed]

Oui c'est pas mal hormis que tu as beaucoup de protéines, les lipides sont OK, les sources de glucides sont plutôt bonnes, le nesquick c'est normalement par top mais 3cc c'est anecdotique donc ne change pas.

Pour le prochain palier a descendre (en stagnation en tour de taille nombril et poids) tu pourras baisser les glucides de 200kcal dont le riz complet à 50g et/ou les flocons d'avoine. Pense à manger ton repas le plus glucidique après ta musculation pour recharger le glycogène dans les muscles et pour apporter des protéines afin d'éviter au maximum la fonte musculaire

Après je pense que tu vas perdre un moment avant de descendre tes apports

[Fabien40]

impec merci de ta reponse
Et mon repas apres la muscu c'est le diner car je quitte le taf vers 19h donc je fonce a la salle, j'en sors vers 20h30 21h du coup je passe a table en rentrant.
Et le fromage blan et flocon du soir, je les prends avant d'aller au lit ou en suivant du repas ?

[Fabien40]

pour les pates et riz, la pesé c'est cuit ou cru ?!

[Fabien40]

svp ?!

[Weneed]

Peu importe l'instant où tu manges, c'est le total calorique qui fait tout.
Pour les pâtes, le riz et la plupart des viandes, c'est le poids cru.

[Fabien40]

on parce que 100g de pate et de riz, a vu de nez ca fait pas pareil ^^
merci pour ta reponse !