Aide pour ma diète =)

[Dylan17]

bonjour ,
J'ai un peu de mal avec la diète . Avec mon activité professionnel j'ai besoin de 3 repas facile et surtout rapide . J'essaye de suivre un programme a environ 1500 kcla .

Je fait actuellement la méthode lafay . Niveau 2- je suis a 6*6 full body.

Plan Alimentaire .

Matin:
1gel/fat burner scalped
350 g de fromage blanc 0% de MG
150 g de flocon d'avoine
1 yogourt 0% de Mg


Midi:
1gel/fat burner scalped
150 g de poulet ou 1 boite de thon au naturel
400 g de tomate
100 g de poivron
20 g de noix


Aprem-midi :

1gel/fat burner scalped avant entraînement


Le soir :

Omelette 4 oeuf
100 G jambon blanc dégraisser.


Mon objectif perte de masse grasse . J'ai déjà perdu 20 kg et stabiliser à 83 kg pendant 1 ans .


Poid - environ 81 kg
Taille - 165 cm
Masse Grasse 17.5 %
Force 42.1%
Eau 60.2%


Besoin de vos avis afin d’améliorer au mieux ce plan alimentaire . Je travail en cuisine j'ai donc besoin de préparer mes repas a l'avance .

J'accepte tout vos conseil avec beaucoup de volonté .

[Weneed]

Un plan à 1500kcal est une grosse erreur.
Il va falloir revoir cela. Une sèche, c'est pas un régime draconien ou il suffit de manger le moins possible.

En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines si tu as déjà attaquer ton régime avec si peu de calories. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.
Tu peux en revanche avoir bloque ton corps et ne pas perdre de poids malgré le peu de calories, il va falloir alors remonter tout cela au fur et a mesure et oublier le régime quelques temps, le temps de remettre le métabolisme de ton corps au mieux.

Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.

Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, musculation, alimentation, c'est long à lire mais c'est une mine d'or : le-guide-du-debutant-en-mu

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.


Pour répondre à ta question générale, je mets jamais plus de 10 mins pour constituer mes repas. Il y a toute une multitude de repas froid : macédoine de légumes, légumes froids type brocolis, choux fleur, courgettes etc... salade de riz, salade verte oeufs durs etc... pomme de terre froide, thon, poulet froid, filet de dinde, jambon etc...

[Dylan17]

j'avais une alimentation a 1900 kcal et je perdais et au bout d'un ans de stabilisation j'ai repris la méthode lafay et je suis descendu a 1500 kcal depuis 15 jours . et je perd 1kg 1kg.5 a peut près mais comme j'ai une balance a indépendamment je regarde surtout la masse grasse et le taux de masse musculaire en 15 jours sa a fait

- masse grasse 19.1 % ––> 17.6 %
- Masse musculaire 41.5 % ––> 42.1 %
- Poids 81.9 ––> 80.7

j'ai une net amélioration niveau visuel .

resumé je pence perdre legerement trop vite je devrais remonter a 1700 kcal ?

[Weneed]

Tu n'as pas bien compris.

Tu devrais remonté bien plus que ça. Si tu manges équilibré avec assez de lipides, tu devrais remonter à 2400kcal. Tu as bloqué ton corps là en mode famine, c'est pas normal d'être à 1500kcal et ton corps stocke tout le gras qu'il peut au détriment du muscle. Si en plus tu as une diète mal équilibré avec 0 lipide, c'est très mauvais.

Si tu fais réellement 1m65, 81kg à 17% de masse graisseuse, tu as 7/8kg à perdre, perds les le plus lentement possible sinon tu ne perdras pas de graisse mais du muscle, ce n'est pas ton intérêt surtout qu'en réussissant cette sèche, tu auras une super base de physique : 1m65 70/74kg c'est top.
À 1500kcal, au delà du fait que tu peux rater ta sèche, c'est dangereux pour ta santé.

Je me répète mais une sèche c'est DEJ - 200kcal (de glucides), ton corps ne dépense pas normalement ses calories et il économise au maximum : fatigue générale, stockage de graisse, fonte musculaire etc...

[Dylan17]

ok je vais préparer un tableau a 2400 kcal mais sa me fait peur car sa fait quand même 700 kcla de plus que ce que j'ai l'habitude en ce moment . je te fait confiance vue que tu est expérimenter et oui je fait bien 1m65 et 81 kg avec 17.5 % de masse grasse ( balance beurrer ) . je post sa se soir .

tu croix qu'il faudrais que je fasse un journal sur le forum pour qu'on me guide mieux ?

[Weneed]

Oui ce serait mieux Vas dans Carnet de Nutrition.

Le premiers temps, tu risques de reprendre du poids en effet mais il faut en faire abstraction. Au mieux, remontes progressivement en 2 fois, d'abord 350kcal une première semaine puis encore 350kcal.
2400kcal, c'était un exemple moyen, tu es peut être plus élevé (c'est plus que probable) ou un peu moins (ce qui m'etonenait)
La balance, c'est pas super pour mesurer le pourcentage de masse grasse. Tu peux acheter une pince à pli cutané, ou au moins prendre les mensurations tels que le tour de taille nombril, il existe de calculateur sur internet pour avoir une meilleure approximation de cette valeur.

L'important en nutrition, c'est d'apporter l'équilibre des Protéines Glucides et lipides et en pas trop augmenter ou baisser une valeur.

[Dylan17]

je pence qu'il y a des incohérence

[Keith Stallion]

Trop de prot, pas assez de lipides.
2-2.4g de prot/kg et 1.5g de lipides/kg.

[Dylan17]

je n'arrive pas a mis faire . je galère pour faire mes plan alimentaire .

en enlevant les whey j'ai 132 proteine donc c'est ok mes me manque quand même 70 lipide ! faut je rajoute de l'huile isio

[Dylan17]

bon voila j'ai rectifier . La whey après entrainement je l'es mis pour la recup des muscles .

[Weneed]

320g de protéines au lieux de 160g
50g de lipides au lieu de 80 minimum

Les jours de musculation, tu descend à 80g de lipides, les autres jours, tu peux monter à 120g.

Sources de Lipides :
- Huile d'olive ou Colza
- Oléagineux (Amande, noix noisette, cacahuètes non salées etc...)
- Poisson gras : Saumon / Maquereaux etc...
- Oeufs
- Chocolat Noir 70% et +
- Avocat
- A limiter mais pas interdire : Viande grasse, beurre, fromage. Dans l'idée, tu peux t'accorder un produit de ce genre par jour mais pas plus.

Ensuite, en protéines, tu as trop de Whey. Des doses de 30g suffiront. 200g de Whey c'est énorme et inefficace. En baissant à deux prises de 25/30g, plus la viande que tu manges, tu vas retrouver une valeur correcte. De la même manière, ajoute une source de protéines, pourquoi pas une des deux doses de Whey, le matin au petit déjeuner.

Sources de bons glucides : Légumes, légumineuses ou féculents comme des pâtes, riz, pomme de terre(inférieur à 100g cru, 50 à 75g est l'idéal) à accompagner de légumes.
Fruits, flocons d'avoine (inférieur à 100g aussi), pain d'épice etc...

En règle général, manger normalement mais sainement. Fais toi des repas normaux sauf que tu mangeras plus de protéines que les personnes "normales".


Édit : Ton second plan est mieux. Tu peux néanmoins baisser les flocons d'avoine à 100g, pour manger des féculents ou.légumineuses le midi par exemple. Par contre 35g d'huile ISO 4 c'est non seulement beaucoup, mais ISIO 4 c'est pas super car elle contient de l'huile de tournesol qui est à éviter sérieusement. Une cuillère à soupe par repas est bien, ça correspond à 13/15g.

[Dylan17]

je vais descendre l'huile , par contre le flocon d'avoine je préféré le laisse tel que la texture et impeccable mélanger avec le fromage blanc sa passe tout seul . Apres je peut pas coter pratique avoir une grosse quantité d’aliment a manger le midi . vue quand général j'ai que 5/10 minutes pour engloutir ma gamelle . donc omelette salade en quelque coût de fourchette c'est avaler .

[Dylan17]

Bon voila , on va commencer par monter de 300/350 kcal a ma diète actuelle . ce qui me fait un peu plus que 1800 kcal . Manque peut être un poil de lipide . mais je sais pas quoi mettre pour que les repas reste rapide et simple .

Vos AVis ? Et pourquoi l'huile de tournesol et a éviter ?

[Weneed]

En fait, si tu remontes de 350kcal, c'est d'abord en lipides plutôt qu'en glucides.

L'huile de tournesol est une huile riche en oméga 6, le manque d'Oméga 3 en fait une mauvaise huile. D'où l'huile d'olive ou colza.

L’huile de tournesol et d’arachide sont les deux huiles à bannir de sa cuisine.

Les huiles de tournesol et d’arachide sont trop riches en oméga-6.
Il est préférable de ne plus en avoir dans sa cuisine et de les remplacer par de l’huile d’olive et/ou de colza

...


L’huile d’olive est considérée comme une huile neutre car elle apporte des acides gras mono-insaturés.
Rappelons qu’il existe trois sortes d’acides gras : les acides gras saturés (mauvais pour la santé), les acides gras mono-insaturés (neutres pour la santé) et les acides gras polyinsaturés (dont les oméga-3 bénéfiques pour la santé).

Je t'ai fais une liste des lipides à privilégier, je peux pas faire plus pour t'aider...

[Dylan17]

Bon j'ai encore modifier en suivant t'es conseil . diminution de l’avoine pour diminuer les glucide et augmentation des lipides avec des noix . en restant toujours dans la tranche des 1800 kcal .

question . combien de glucide il faut par jour ?

[Weneed]

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

Faut lire...

[Dylan17]

Oups désoler je n'avais pas vue donc il me faut en jour On 160 de proteine et 80 de lipide donc je pence que c'est correct mon tableau la ? désoler de toute c'est question stupide mais je veut pas refaire les même erreurs