FullBody Pro - Témoignage

[HellvTic]

Bonjour

Je me présente, je m’appelle Guillaume, 40 ans, je travaille en Suisse (d’où le pseudo), je pratique la musculation depuis 5 ans avec un an d’arrêt à cause d’une vilaine hernie discale
Je fais 1m93 pour 99 kilos, par le passé je me suis toujours entrainé en split, à 90% sur poids libres. Mes performances max il y a un an et demi (1 répétition) :
DC 114 kilos
Squat 160 kilos
Curl : 76 kilos
Bref tout allait bien avant mon problème de hernie, d’ailleurs déclenché sur un mauvais Squat, j’avais juste oublié de gainer …
Bref un an d’arrêt forcé sur avis du médecin, Grosse déprime, j’ai raté la saison de ski, pris 20 kilos de mou et perdu 10 kilos de muscles
Après ma convalescence je me suis mis à la recherche d’une nouvelle salle sur Genève adaptée à ma condition de pratiquant encore fragile, je recherchais une salle avec plus de machines, afin préserver mon dos.
Et je suis tombé sur une salle ne pratiquant QUE le Full Body, le plus amusant c’est que les coachs sont tous formés au principe d’Arthur Jones, c’est presque un temple en l’honneur de sa mémoire :
- Programme Full Body exclusivement
- Après chaque série tu dois quitter ta machine
- Série unique, lente, jusqu’à l’échec
- Que des machines de type Nautilus (les vrais)
- Ou de nouvelle génération qui exploite les phases négatives : genre X-Force
Alors je ne fais pas de pub mais les X-Force sont des machines qui rajoute 30% du poids pendant la phase négative et l’enlève pendant la phase positive, elles fatiguent énormément le muscle, on en ressort rincé.
- 1mn de repos entre chaque série
- Pas plus de trois fois par semaine
- Programme adapté au format 45 mn-1 Heure
- 8-12 répétition par série avec ajout de poids si on arrive à 12 sauf si il y a une dégradation du mouvement (les coach surveillent)
Tous les deux mois on passe sur une balance à impédance très sophistiquée qui mesure l’efficacité du programme.

Bref totale changement pour moi. Il y a encore un an je pensais uniquement split poids libre.
Au bout de 6 mois je peux faire un premier Retour :
- 1 Perte de 7% de gras sur la globalité du corps
- Augmentation de 20% de la force en six mois
- Visuellement très bon résultat comparé à mes années de split
- Moins de problème d’articulation, je pense que cela est dû aux répétitions lentes
- Pas de blessure, pas de douleurs, ça tient
Bref que du bon, mais surtout une autre philosophie, moins lassante que les enchaînements de 4 ou 5 séries.
Je vous ferai un retour régulier sur mes impressions, mon inquiètude est que la stagnation vienne au bout d’un moment. On reprend toujours plus vite à la reprise après une longue période d’inactivité.
++

[yam57]

je pense que ton split était mal réparti.

[anakin06]

Il y a encore un an je pensais uniquement split poids libre.

comme beaucoup de gens, qui ne jurent que par le split tout le temps
je reste persuadé qu'un bon fullbody, en alternance, est très efficace
j'en fais régulierement, et je vois nettement les diff par rapport au split

[HellvTic]

Je ne sais ps encore, bien, je manque de recul.. par contre une chose est certaine, avec les machines et les mouvements contrôlés, sans explosivité, plus de tendinites ou de douleurs lombaires.
Autre chose qui m'a beaucoup plus c'est la machine qui "rajoute 30% de poid dans la phase exentrique. On pousse 100 kilos au développé et on en retient 130 à la descente. Au bout de la série les muscles tremblent, on en ressort tétanisé sur une seule série. Bref je le ressens comme quelque chose d'efficace (si ça se trouve ça ne l'est pas mais du moment que je m'amuse...)
Ce que j'aime bien aussi avec les machines, comme la presse à cuisse, c'est la concentration qui est focalisé totalement sur la poussée, sans tenir compte de la stabilité.

[yam57]

tu n'aurais pas un photo de cette machine qui augmente le poids à la phase négative ?

[HellvTic]

En fait il y en a 6 à la salle. Dorsaux pec abdo quadricep, ischio

Voici un lien (en anglais):
http://www.mlhf.com/X-Force-In-The-United-States.asp

Seul petit défaut les palliers de poids vont de 10 en 10, donc je plafonne à 8*110, pas moyen de tenter un 10*105 par exemple.

Mais sinon c'est rigolo tout plein

[HellvTic]

Un autre lien mais très orienté "propagande" en faveur d'Arthur Jones, et de ses machines Nautilus dont les machines X-Force sont issus d'après les concepteurs.

http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=502686

Attention je n'adhère pas à tout, et même à rien, je trouve juste fun d'essayer quelque chose de nouveau. J'attends six mois de pratique assidu pour me faire une idée.

[Krav-Jérôme]

En tout cas c'est gentil de nous partager cette expérience,

Je suivrais tes commentaires avec beaucoup d'interet

[HellvTic]

Bon comme je vous le disais on passe tous les mois sur une machine à ultrason qui mesure l'ensemble du corps, je ne parle pas d'une balance à impédance classique, là il y a un ordinateur et un scanner intégré, on tient des espèces de poignets métalliques, une dans chaque main...
Après ce mois de Full Body, 3 fois par semaine, le lundi mercredi et vendredi, je me suis dit tiens je vais poster les résultats de cette machine voilà ce qu'il en ressort:


% de graisse corporelle
le 18 septembre 23 kg
le 15 octobre 22.3 kg
-0.7 kg

% Graisse viscerale
le 18 septembre 9%
le 15 octobre 8%
- 1.0 %

Poids
le 18 septembre 101.9kg
le 15 octobre 102.3 Kg
+ 0.4 kg

IMC
le 18 septembre 27.4 Kg/m2
le 15 octobre 27.5 Kg/m2

Masse musculaire
le 18 septembre 75.2 kg
le 15 octobre 76.4 Kg
+ 1.2 kg

Donc ce mois ci j'ai perdu 700 g de graisse et gagné 1.2 kg de muscle
Je ne sais pas si c'est bien, c'est la première fois que je me fais mesurer le gras mais je vais continuer tout les mois à poster les résultat afin d'obtenir un aperçu sur un an.

Pour les complément alimentaire je me limite au BCAA 7 g et créatine 5 grammes seulement les jours d'entrainement.
Et pour le régime alimentaire, équilibré sans plus toute la semaine avec deux repas plus calorique le WE (tartiflette, fondue Suisse...)

Donc je ne suis pas un modèle de sérieux. Je continue à vivre tant que je perds du gras, ça sert aussi à ça la muscu

++

[patrick]

On reprend toujours plus vite à la reprise après une longue période d’inactivité.

Tu as dit le principal. Et c'est tant mieux que cela se passe ainsi pour toi. Quant à la série unique, elle a ses défenseurs et ses détracteurs, tous plus ou moins de mauvaise foi

Sinon, je me souviens aussi d'une salle à Lausanne qui appliquait plus ou moins les mêmes principes. Elle était plus orienté "fitness" que force ou bodybuilding, mais ta description paraît un peu différente.

A suivre

[marcb03]

Bonjour,
Témoignage intéressant en effet.

comme beaucoup de gens, qui ne jurent que par le split tout le temps
je reste persuadé qu'un bon fullbody, en alternance, est très efficace
j'en fais régulierement, et je vois nettement les diff par rapport au split

J'y pense moi aussi.
Tu pourrais développer stp ?

[Spartacus.]

Le débat full VS split n'a jamais servi à rien, ce sont deux outils (parmi d'autre) qui permettent d'accéder aux même résultats !!

Super témoignage en tout cas, découverte de la machine à charge variable, sa à l'air top ce truc

[anakin06]

Marc, tu veux savoir quoi exactement ?

[marcb03]

@ Anakin :

- A quelle fréquence tu insère un full-body dans ton training ?
- Tu fais une seuls séance de full-body ou tout un cycle sur quelques semaines ?
- Quelles sont les différences que tu vois par rapport au split ?

Je fais exclusivement du split, mais je réfléchis à intégrer du full-body de temps en temps.
Donc ton témoignage m'intéresse.

Merci

[anakin06]

alors en gros sur l'année je fonctionne comme ça :
3 mois en split (environ 12 semaines)
1 mois en full (environ 4 semaines)

pour mon cycle de full :
je suis à 3 séances/semaine
je reprends exactement les exos de mon cycle split (pour une raison toute simple : ne pas casser ma progression, donc que ce soit split ou full je continue ma progression en cours en suivant mon nbre de reps, les fourchettes etc ...)

les différences notées par rapport au split :
nouvelles sensations dûes au full
meilleure endurance, congestion de tout le corps
gain de force et meilleure reprise ensuite quand tu repasse en split

je faisais 3 mois split / 1 mois full, je pense que je vais passer à 2 mois split / 1 mois full ...

voilà m'sieur
teste c'est vraiment pas mal (par contre comme je l'ai mis, il est impératif de garder ta progression en cours, pour une meilleure continuité des progrès ..)

[marcb03]

OK Merci.

Bien vu pour maintenir la progression.
Mais en full, tu restes uniquement sur les exos de base polyarticulaires et tu laisses tomber les exos d'isolation ?

Et ta séance full dure combien de temps ?
Elle est logiquement un peu plus longue qu'en split ?

[anakin06]

Mais en full, tu restes uniquement sur les exos de base polyarticulaires et tu laisses tomber les exos d'isolation ?

j'utilise exactement les memes exos qu'en split
voilà mon full :
lundi : fentes, DC, tractions, DM, curl incliné haltère, barre au front
mercredi : DI, rowing barre supination, élévation latérale, extension haltère 1 bras
vendredi : squat, écartés ou pullover,rowing barre pronation, oiseau, curl pupitre 1 bras, DC prise serré

Et ta séance full dure combien de temps ? Elle est logiquement un peu plus longue qu'en split ?

ça tout dépend de ton nbre de séries, pour moi elle dure 1h

[patrick]

Ta séance de mercredi n'est un FB, ou alors tu as oublié un exo ?

Quant à l'article de Dr Darden, 8 exos en 1/4 d'heure C'est ce que je disais plus haut quand je parlais de mauvaise foi.

[anakin06]

les 3 séances sont des full body
le biceps étant un petit groupe, je le travaille le lundi et le vendredi

[marcb03]

Ok. Je comprends ta technique.

En fait tu éclates tes séances split et tu composes 3 séances full à partir d'un split 3 jours.
Tu continues de travailler tous tes exos et tu mets de la variation dans tes séances full.
Et un seul exo par muscle te permet de le travailler plus à fond qu'en split, d'ou une possibilité de progression nouvelle.

Ingénieux. Merci.

[anakin06]

bon résumé

d'habitude quand on passe d'un cycle en split à un cycle en full on change quasiment tout, exercices séries reps ... donc ça casse obligatoirement la progression en cours .. logique

depuis que je fonctionne comme ça, c'est tout bénéf sur tous les plans

[HellvTic]

Moi c'est invariablement le même rythme sauf que je change de programme tous les deux mois afin de casser la routine.
En ce moment c'est 10 exercices d'une série en 1h00 en super slow, 4/2/4. Pause 1 mn 30
En gros ça donne ça

1 série d’Abdo sur machine Abdo x-force
1 série de tirage horizontal (x-force)
1 série de dev couché (x-force)
1 série de tirage vertical (truc à poulie)
1 Peck Deck
1 série traction assistée (tu fais de tractions mais tu enlèves du poids à ton corps grâce à une espèce de support qui te pousse vers le haut)
1 série de dips assistée
1 série de presse à cuisse
1 serie ischio (x force)
1 serie biceps

Le Lundi mercredi et vendredi (donc aujourd'hui c'est repos)

Et on recommence

L'idée c'est de privilégier les mouvements complets et de limiter le travail d'isolation.

Par contre en fin de cycle ça devient un peu lourd, c'est comme à l'usine, les réglages des machines et les poids sont indiqués sur la grille.
A chaque séance on rajoute du poids arrivé à 10, l'objectif c'est vraiment de tout donner sur la dernière série, quitte à faire une partielle en restant bloqué à mi-chemin, dans ce cas je reste 15 secondes à maintenir le poids.
Surtout que les machines x-force détecte que la répétition s'est arrêté pendant la phase concentrique à mi-chemin et en profite pour te coller 40% de poids supplémentaire. Et là on sue à grosse goutte à maintenir la charge.

Le plus dur c'est nerveusement, on se sent à plat le lendemain, tout mou sans influx.

Parfois je me couche à 20h00 alors que je suis du genre nocturne.
En tous les cas ces sensations je ne les avais pas en split, donc peut-être aussi que je le faisais mal.

[marcb03]

Mouvements complets, mais seulement sur machines.
Pas de mouvements à charge libres ?
C'est un travail intéressant, mais je m'en méfierais à la longue : à mon sens, rien ne vaut les mouvements maitrisés avec des charges libres si on ne veut pas se blesser.

Je pense que la sensation dont tu parles n'est pas seulement due au full, mais à la technique des séries super-slow et à l'utilisation des machines (en particulier des x-force) avec une résistance différente entre les phases positives et négatives.

[HellvTic]

Ah non pas de charge libre, c'est dommage j'aimais bien, mais dans cette salle les haltères c'est mal, comme je l'ai dit les préceptes d'Arthur Jones sont appliqués à la lettre donc que des exercices polyarticulaires sur machines.

Et c'est marrant parce que tout le monde tourne super rapidement là dedans, les machines se libèrent rapidement, le temps de faire le circuit ca va très vite, on souffle juste une minute entre deux séries.

[marcb03]

Normal que ça tourne : une seule série par exo...
C'est bien pour le gérant de la salle aussi.

Et pas d'échauffement ?

[HellvTic]

Si mais dans la même série pratiquement, 10 rep à 50% de la charge, repos de 30 secondes sans quitter son poste, on double la charge et la vraie répetition commence. Ma coach préférée est une Suisse Allemande, j'adore l'accent ça donne un petit côté militaire sympa

[marcb03]

Arhhh ! Tu n'afé pas dit que cé tun cleub ou il zont les moyens de te faisse posser.

Ok

[anakin06]

Ma coach préférée est une Suisse Allemande, j'adore l'accent ça donne un petit côté militaire sympa

hmm je vois .. on aime les femmes autoritaires en uniforme hein héhé ...

[patrick]

Grüezi mitenand !

A part cela, le superslow est rarement conseillé, sauf en cas de blessure. Il semblerait qu'un peu de rapidité soit nécessaire (mais j'ai oublié pourquoi, l'âge sans doute )

[marcb03]

Ponctuellement, pourquoi pas.
Mais je ne baserais pas mon training uniquement sur le superslow.

[HellvTic]

Oui c'est la première fois que je me fais diriger à ce point, mais c'est cool, pas besoin de refaire un programme pour casser une routine ou un pallier, je me laisse faire et et on me prépare un petit programme en fonction de l'évolution de mes performance. Tant que je prends 1 k de muscle par mois pour un kilo de graisse en moins, je ne bouge pas. Dés que ça évolue dans le mauvais sens je prends une semaine de repos complet et on change la routine en fonction.
En plus ça a l'avantage d'être efficace dans le réglage des machines (assise, dossier, poids) je les connais par coeur. En 45mn-1h00 j'ai fait le tour
Et oui, j'aime bien le côté un peu strict de la coach, j'assume

[HellvTic]

Bonjour à tous

Bon après bientôt un an de FullBody, 3 fois par semaine en suivant scrupuleusement les précepte d'arthur Jones je peux vous livrer quelques conclusions et impressions pour ceux que ça intéresse
d'abord les résultats:
du 18/09/2013 au 15/03/2014, donc sur six mois de test avec une balance IMC haute techno
Pourcentage de graisse corporelle:
22.3% à 22.6%, 23Kg à 23.4Kg donc ça n'a pratiquement pas bougé mais je me suis bien laché sur la nourriture donc c'est tout a fait normal (arrêt du tabac)
Poids: 101.9 à 104.9, donc j'ai pris du poids... D'un autre côté j'ai perdu une taille de pantalon et je suis passé du xxxL au xxxxL en polo, donc ça me va très bien

Masse musculaire: 75.2 à 77.7 donc gain de 2.5 kg de muscle. Et franchement ça n'a pas l'air énorme comme ça mais je suis content
Pour les performances, gain de 15 à 20% en moyenne, ça dépend des exercices. par exemple sur les dips je suis passé de 10 à 16 max.

Mes impressions:
Le Fullbody c'est crevant, aller à l'echec, maîtriser la charge, accentuer sur l'exentrique, tout donner sur une série de 10 répétitions. Honnêtement je doute que ce soit un truc de débutant avec le recul.
Les résultats sont mitigés, disons que je travaille le muscle en profondeur, ça ne se voit pas toujours, il y a prise de volume mais sans comparaison avec le prise de force, qui elle est très réelle.

Donc le FullBody c'est pas miraculeux mais ça fonctionne

[patrick]

L'avantage en muscu, c'est qu'il n'y a pas qu'une seule voie pour arriver à un même résultat. C'est sans doute pour cela que l'on lit tellement de choses contradictoires, en apparence.

Par contre, je reste persuadé qu'à long terme l'emploi d'haltères, de sacs de sable ou de mvts au poids du corps reste supérieur à celui de machines guidées, qui favorisent les muscles "externes" au détriment des muscles stabilisateurs, développant une force non fonctionnelle (je ne sais pas si je m'exprime bien).

A+

[HellvTic]

Bonjour à tous

Bon après un an de FullBody, pasage à 4 fois par semaine mais en half body depuis 3 mois (1 fois haut du corps, 1 fois le bas)

Du 15/03/2014 au 25/06/2014 22.6% à 19.9% de graisse J'ai bien perdu tout en gagnant du muscle, 3.1 kilos de gras en moins.
Poid 104.9 à 102, après 2 mois de sèche c'est pas énorme mais je fond doucement comme je le souhaitais, sans perdre le muscle

Masse musculaire 77.7 à 77.9 cool, je les ai pas volé ces 200g


Pour les performances, petits gains de 2 à 5% en moyenne, ça dépend des exercices.

Mes impressions:

Le HalfBody me convient mieux, il enlève la sensation de scéance trop légère, je peux me permettre plus de série pour un même groupe de muscle. Je n'irai pas vers le split tant que ce format m'apporte de bonnes sensations

++

[FZY]

Tu as mesuré avec quoi la masse musculaire ?

Masse musculaire 77.7 à 77.9 cool, je les ai pas volé ces 200g

[HellvTic]

Avec une
impedancemetre Tanita BC 418 MA
http://www.nmmedical.fr/materiel-de-dia ... -100g.html
Il y en a une au club, alors je sais que c'est pas hyper fiable normalement mais fanchement je suis bluffé
Toujours à gin avant l'entrainement.
Je fais un test tout les trois mois, ça me permet de suivre ma progression (ou l'inverse)

[FZY]

Ah merci
Je connaissais pas, machine de compet'