Ectomorphe 180-63kg

[Boobastis]

Bonjours,

Je me suis décider à reprendre la méthode lafay, et quitte à recommencer autant avoir une bonne diét !
Étant ectomorphe je cherche à prendre de la masse musculaire je me passerai de 10kilo de gras supplémentaire...
Je me suis donc fixer comme objectifs d'atteindre 70kg fin Aout, je voulais savoir si cet objectif était réalisable partant d'un poids de 63kg.

Ma DEJ est de 2500Kcal, ce qui veut dire que je dois ingurgiter 2800Kcal.

J'ai suivis le calculateur de besoins de Snake38, et mes besoins sont tels qu'il suit :

- Protéines : 117-130g
- Glucides : 388-420g
- Lipides : 70-83g

J'ai donc tenter de faire ma diète en suivant les conseils du forum que j'ai put voir.


Matin :


- Flocon d'avoine 150g
- 1 Banane
- 2 œufs, je penser en faire des œufs brouiller

––> ~713kcal

1er encas :


- 3 tranches de pains complet
- 2 tranche de jambon de poulet/dinde

––> ~332 kcal

Déjeuner :

- Légumes
- Pâtes/ riz/ semoules 120g
- steak/ poissons/ ect.. 100-150g
- Huile d'olive ––> une cuillère
- 1 fruit

––> ~679 kcal

2éme encas :


- 3 tranches de pains complet

––> ~248 kcal

Diner :

- Légumes
- Pâtes/ riz/ semoules 120g
- steak/ poissons/ ect.. 100-150g
- Huile d'olive ––> une cuillère
- 1 fruit

––> ~679 kcal

Avant de ce coucher :

- Fromage blanc 100g

––> ~49 kcal

Et une banane avant l'entrainement !

donc on arrive à :

- 2789 kcal
- 151g protéines
- 410g Glucides
- 61g Lipides

Qu'en pensez vous ? Les lipides ne sont pas t-il trop juste et les protéines trop haute ?

Je vous remercie par avance de vos conseils

[Boobastis]

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[Yugnat]

Bienvenue à toi

Ton plan alimentaire à l'air plutôt bien, avec des aliments sains.

C'est vrai que pour les lipides tu pourrais monter à 1,5g/kg de pdc. En ce qui concerne les protéines, normalement 2g/kg suffisent.
Ce que je te conseillerais si tu veux augmenter les lipides, c'est d'introduire les amandes dans ta diète.
Par exemple, tu supprime une tranche de jambon dans ton 1er encas et tu la remplace par des amandes, en plus c'est facile à transporter. Ainsi, tu augmentera les lipides tout en baissant les protéines.
Sinon en sources de lipides, y a aussi l'avocat qui est pas mal.

Après pour les 70 kg fin août, oublie.
Surtout que tu dis toi même que tu te passerai du gras. En 2 mois, si tu prend 7 kg, plus de la moitié sera du gras. Privilégie une prise de masse plus lente, ce qui te permettra de rester relativement sec, et ça t'évitera de faire une grosse sèche plus tard.
Si tu prend 3 kg en 2 mois ce sera déjà bien.

Bon courage

[Boobastis]

Merci

D'accord je note pour les amendes et surtout les avocat je ne savais pas que sa apporter pas mal de lipide
Après dans une prise de masse je conçois le fait que je vais prendre du gras, et ce qui est plutôt normal. Mais je ne voulais pas prendre 1kg de muscle pour 2kg de graisse.
Je vais donc revoir mes objectifs à la baisse !
Donc dés demain je commence à introduire cette nouvelle alimentation !

[Boobastis]

J'y repense, voile je suis un grand amateur de moutarde et je voulais savoir si elle était à exclure de mes repas ?

[Yugnat]

C'est pas forcément le truc le plus sain, mais bon c'est pas bien mauvais non plus.
Il vaut mieux prendre de la moutarde plutôt que des mayonnaises ou autres sauces industrielles plus grasses.
Après tout dépend de la quantité que tu prend.
Il faut savoir se garder quelques petits plaisirs, ça permet de tenir la diète longtemps sans trop s'embêter.

Donc oui, garde ta moutarde mais reste raisonnable.

[Boobastis]

OK Merci de tous ces conseils !

[Cyril G]

T'en es où avec la méthode Lafay au fait, tu y arrives? Je pense que le défi est encore plus grand pour ceux qui doivent prendre de la masse musculaire en quantité et qui ne mangeaient pas assez de protéines comme nous et qui en plus décide de se passer de viande... mais ça devrait être possible. C'est ce que je tente en ce moment et jusqu'au 23 Novembre... après je décolle pour les Tropiques! A plus Cyril