[aide] Pour programme de seche

[Pr1Nce]

Bonjour j'ai 17 ans et je m'appelle Fabien
Etant actuellement en vacances je decidai enfin de commencer la musculation (sans poids et avec poids ca depend des jours).
Etant donné que je suis gras (80 kg pour 1m70 malgré la partie anterieure du corps assez bien musclée), j'ai decidé de faire en parallele une seche. Probleme, malgré m'etre documenté et tout, j'ai regardé les viandes conseillees ainsi que les portions de protides, glucides etc, mais je ne sais pas par quoi commencer pour creer mon programme...
Quelqu'un pourrait il m'aider a faire mon programme ? Je dispose de toutes sortes d'aliments et je mang de tout. Ma DEJ est de 3500 cal/jour d'apres le calculateur ce qui me parait assez grand a mon avis, est ce normal ?

De plus si vous auroez des exercices en fullbody ( pour avoir des abdos et des pecs dessonés surtout) efficaces a faire exclusivement sans poids ca m'aiderait. Je connais la methode lafay mais j'ai pas 20 euroq a mettre dans un livre pour le moment. Le programme du site inclut des poids
Merci pour vos reponses

[Snake38]

Salut,

Pour créer son plan alimentaire, il faut :

- Définir précisément son objectif : perte de poids ou prise de masse
- Calculer approximativement sa DEJ
- Se fixer un nombre de kilocalories journalier pour atteindre l'objectif (~ DEJ-300 kcal en sèche)
- Calculer les valeurs protéines/glucides/lipides recommandées :
https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html
- Rédiger le plan en utilisant la liste des aliments préconisés :
http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

[Weneed]

Ton article sur le débutant en musculation est super ! pourquoi ne pas le mettre plus souvent en lien ? Je lis beaucoup le forum été je trouve que dans une signature, il a peu d'impact, j'ai mis 3 mois pour aller le lire !! Et je dois pas être le seul !

Je vais reprendre ton lien désormais, en espérant que les gens lisent ce pavé ... nous ça nous intéresse forcément.

@Pr1Nce : 3500kcal me semble démesuré, commences à 3000kcal suivant le lien donné par snake

[A_Blondin]

Salut,

Pour créer son plan alimentaire, il faut :

- Définir précisément son objectif : perte de poids ou prise de masse
- Calculer approximativement sa DEJ
- Se fixer un nombre de kilocalories journalier pour atteindre l'objectif (~ DEJ-300 kcal en sèche)
- Calculer les valeurs protéines/glucides/lipides recommandées :
https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html
- Rédiger le plan en utilisant la liste des aliments préconisés :
http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

Avant de dire aux autres de travailleur leur plan alimentaire, va bosser le tien.

http://snake38.id1945.com/diete5.jpg

C'est du grand n'importe quoi... les cookies, les pâtes et le pain blanc

[Weneed]

Le but est d'aider les débutants, pas de se casser mutuellement. Il serait sans doute préférable d'éviter de polluer le post d'un débutant. Snake n'a pas recommandé ses produits même si ils se retrouvent en lien signature. Le but est d'aider certaines personnes, pas de se faire la guerre bêtement.

Icon10

[A_Blondin]

Le but est d'aider les débutants, pas de se casser mutuellement. Il serait sans doute préférable d'éviter de polluer le post d'un débutant. Snake n'a pas recommandé ses produits même si ils se retrouvent en lien signature. Le but est d'aider certaines personnes, pas de se faire la guerre bêtement.

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Justement dire à un débutant de manger autant de kcal ça va pas l'aider.

Se construire et tenir un vrai plan alimentaire, ça prend du temps et il faut y aller à tâtons. Car entre faire un beau plan alimentaire sur papier et savoir l'appliquer avec les contraintes de la vie ça prend du temps. Mais ça Snake38 n'en sait rien, vu qu'il parle de ce qu'il n'a jamais fait.

[Snake38]

Weneed, il faut comprendre que le soleil tape fort en ce moment, surtout sur la tête d'Antoine apparemment. Je crois qu... qu'il me piste :

prise-de-masse-grossir-t124556.html
besoin-de-conseil-t124537.html
post3371787.html
+ mon carnet, + un autre post locké...

[A_Blondin]

Je piste ta stupidité. Tout ce que tu prodigues comme conseils en musculation sont des choses que tu as lue et que tu répètes. Tu n'as aucune connaissance pratique (on a qu'à voir tes performances et ton physique, alors que tu t'entraines depuis fin 2008).

C'est pourquoi tous tes conseils sont mauvais et ne servent à rien.

Tu ne peux pas dire à quelqu'un de faire un plan alimentaire quand tu ne sais pas en tenir un toi même. Tu n'as aucune conscience de ce que ça implique de respecter un plan alimentaire, c'est très difficile et ça prend du temps.

[Snake38]

Tout ce que tu prodigues comme conseils en musculation sont des choses que tu as lue et que tu répètes.

Oui... comme tout le monde ? Je lis, je vérifie sur plusieurs sources si c'est vrai, et je le fais partager. D'ailleurs tu viens pas de citer un site pour aider un débutant y'a pas 2 minutes ?

[A_Blondin]

Non pas comme tout le monde. Les gens normaux qui progressent en musculation appliquent ce qu'ils lisent et se font leur propre idée, et essayent de nouvelles choses.

Toi depuis 2008 tu es resté bloqué au stade je répète comme un perroquet des informations, comme ça je peux aider des gens et je me sens fort. (ce qui doit contraster avec ta vie)

J'ai assez perdu de temps avec toi, amuse toi à conseiller des gens et continue dans ta stagnation permanente.

[Snake38]

D'accord c'est bien.

J'ai assez perdu de temps avec toi, amuse toi à conseiller des gens et continue dans ta stagnation permanente.

En même temps, c'est toi qui est venu me provoquer sur 5 topics différents, pour être exact. Mais bon, ce genre de petites piques, c'est dans tes habitudes :

ampk-mtor-le-ciseau-energetique-magique-t97038.html

[Pr1Nce]

Excusez moi, je suiq perdu... Du coup je ne sais pas quoi faire

[Weneed]

Merci A_Blondin ton intervention était hyper productive. Bien joué

*Ironie OFF*

Revenons à nos moutons :
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.

Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.

Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, musculation, alimentation, c'est long à lire mais c'est une mine d'or : le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci : (Tu peux remplacer les variantes par des exercices au poids du corps comme dans les exercices de substitutions donnés)
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Pour l'alimentation :
Plan alimentaire type :

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la construction du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.

Exemple à 2500kcal correspond à un Homme de 1m80 75kg

Petit Déjeuner : GPL : 90/35/25 soit 715kcal
- 100g de Flocons d'avoine
- 300ml de lait écrémé ou demi-écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc
- 3 oeufs (durs, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou 1 Jus de fruit maison
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place des oeufs et du produit laitier.

Midi : GPL : 60/57/45 soit 872kcal
- 250g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 150g de légumes ou crudités
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 125/150g de Viande blanche
Ou 125/150g de Viande rouge maigre
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 3 Tranches de Jambon ou filet des Poulet ou Dinde
Ou 4 Oeufs
- 1 Fruit
Ou une tranche de pain complet (à éviter tout de même)
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature
Ou 100g de Fromage blanc 0%

Collation 16H : GPL : 26/35/16 soit 402kcal
- 1 Yaourt Nature
ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 Tranches de jambon / Filet de poulet / dinde
- 1 Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou 2 poignées d'amandes
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place du produit laitier et de la viande.

Dîner : GPL :
- 300g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 150g de Viande blanche
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 150g de Poisson gras (Maquereaux en boite)
Ou 3 tranches de Jambon de porc
Ou 3 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Fruit
- 1 Yaourt Nature

Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.

Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.

100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.

Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides par 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités suivant la règle du dessus.

Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

Article Hyper intéressant :

le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

[A_Blondin]

T'as raison, c'est tout à fait logique de dire à un mec de 17ans qui n'a aucune base alimentaire de manger 100gr d'avoine et 3 oeufs le matin

C'est pas du jour au lendemain qu'il va savoir adopter une diète adaptée à la muscu. Mais bon...

Si tu veux l'aider tu lui demandes ce qu'il mange sur une journée normale et tu l'aides en partant de ça.

[Weneed]

Tu peux t'abstenir je pense. Si tu fais mieux que les autres, occupes toi de répondre à tout le monde au lieu de critiquer n'importe comment.

Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins

Si tu sais pas lire, c'est pas le problème de la personne qui demande des informations.
Lui demander quoi manger pour esuite lui dire de ne pas manger ses CornFlakes ou ses Spécial K car ce sont des IG élevé, cela donnera le même résultat.

Si tu veux aider, vas y mais arrêtes de t'en prendre à ceux qui veulent aider.

[Pr1Nce]

Merci WeNeed, ca ma vraiment éclairé ton message.
Concernant le rapport poids taille, je fais 1m70 et je pèse 80kg, donc ça fait supérieur à 65kg non ?
Je n'ai pas trop compris la GPL par contre

[Snake38]

Je n'ai pas trop compris la GPL par contre

65 x 2 = 130 g de protéines environ
65 x 1,3 = 80 g de lipides environ
Le reste en glucides.

https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

[Weneed]

- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides

Il te faudra perdre du poids tranquillement, tout en suivant mes conseils, ne pas chercher à perdre plus de 1kg par semaine et encore c'est une limite. On ne parle même pas de sèche, car pour faire une sèche, il faut déjà avoir une base musculaire importante. C'est donc un régime hypocalorique simplement.