Urgent Epaule tombante, trop en avant, effet seins/gorille

[Allowed]

Bonsoir,

Je viens ici pour avoir votre avis concernant un problème que j'ai depuis la naissance, si c'est possible pouvez vous me dire comment faire pour redresser les épaules en arrière, elles sont trop en avant, c'est trop moche mon dos est moche et ça fait un effet de seins / gorille, je vous donne mon programme actuel, j'en peux plus d'avoir un corp comme ça j'ai l'impression que plus je travail plus ça aggrave le problème que j'ai, j'ai vraiment besoin d'avoir des avis d'autre personne mon programme actuel :

Lundi PEC-Biceps
Développé Couché 5*6
Développé Incliné 5*8
Pull Over 2*12

Curl barre EZ 5*10


Mercredi Epaules-jambes
Développé Vertical 5*8
Shrugs 4*12

Squat 3*10
Presse 3*10
Presse mollet 5*15

Vendredi Dos-Triceps
Tirage devant 5*8
Rowing horizontal 5*8

Dips 5*5
Tirage poulie 5*10

Que j'ai suivi sur le forum, au developpé couché je mets du 30 KG, incliné 30 kg, developpé vertical 10 kg, tirage devant 38 kg etc... je pèse actuellement 73 Kg, j'ai des abdos, je suis un petit peu musclé avec un peu de graisse qui recouvre mes abdos mais c'est pas ma priorité ce que je veux c'est redresser mes épaules en arrière et résoudre ce problème !

[Tommy]

Tu fais pas d'arriere d'épaules ...

[Allowed]

Bonjour,

Merci pour la réponse mais j'ai pas très bien compris ? qu'est ce que tu veux dire par là ?

[Kiwi]

tu ne bosses pas les muscles de l'arrière de l'épaule, du coup forcément en bossant à fond les pecs elles s'enroulent en avant CQFD.

Equilibre ton travail du dos et des pecs et ajoute des exos de la portion postérieure du deltoïde

[Allowed]

Bonjour,

Merci, donc j'ai pensé a rajouter cet exercice

http://www.superphysique.org/exercices/222 Qui a pour but de travailler le

Principaux : infra-épineux, petit rond
Secondaires : épaules (faisceau postérieur) - See more at:


Ainsi que


Oiseau

http://www.superphysique.org/exercices/209

Donc ces deux exercices en plus dans mon programme vous pensez que ca ne va pas trop déséquilibrer ? si je travail le lundi l'oiseau et le vendredi l'exercice rotateur externe

Merci pour votre soutient j'apprécie vraiment

[zuludemente]

Salut,

il y a beaucoup mieux:

https://www.musculaction.com/news/developpe-cubain.htm

et:

https://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm

[Vato]

Salut,

Au vu de ton poids et de tes perfs, tu ferais bien d'également raccourcir ton cycle...

[Allowed]

Bonjour,

Raccourcir mon cycle, c'est a dire ?

[Vato]

C'est à dire que pour le moment tu entraines chaque muscle une fois tous les 7 jours, ce qui convient à qq'un de massif et d'expérimenté qui a les capacités d'avoir des séances suffisamment intenses que pour être efficaces. Ici, en résumant grossièrement, ton muscle entre deux séances a le temps de revenir a son état d'origine, tu pédales donc dans le vide. Si tu restes en 3 jours un fullbody serait mieux.

[Allowed]

Enfaite j'ai envie de faire plus de séance, mais je croyais qu'il fallait laisser reposer le muscle entre chaque séance, pourrais-tu m'aider a concevoir un programme qui répond a mes besoins (Partie supérieur des pectoraux qui manque et épaule en avant, afin de corriger ce petit soucis ?) Je peux m'entrainer 7 jours sur 7 si il le faut mais bon la le muscle ne se reposera plus du coup. Merci pour ton soutient

(Edit : Par rapport a la charge je dois augmenter ou pas? sachant que je ne veux pas trop de volume, un corp fitness me suffira amplement)

[Vato]

Théoriquement, quand tu as validé un format, tu dois augmenter la charge, c'est la progression qui fait qu'on prend du muscle. Pour ce qui est du volume de ton corps, c'est l'alimentation qui déterminera cela.

Comme j'ai dit, je te dirigerais plus vers un fullbody 3 jours (lien ci-dessous) mais si tu veux en faire plus (mais en muscu, plus ne veut pas dire mieux), tu peux faire un split 4 jours avec 3 groupes par séance.

[Allowed]

Je prefere le split au fullbudy par ce que ça permet de travailler plus le muscle sur tout les angles non ? Et c'est plus interessant pour la prise de masse

[Vato]

Tu peux lire le lien de ma signature sur waterbury, tu te feras ta propre idée.

[Allowed]

Bonjour,

Merci pour ta réponse, je viens de tout lire sur la méthode WaterBury, effectivement, elle est très intéressante cependant j'aurai quelque questions a te poser :

Pour le programme que je dois entreprendre avec cette méthode, je dois faire un programme full budy moi même avec les tutorials du forum j'imagine, le format 10x3 : c'est a dire 10 séries et 3 répétitions, ce qui travail la force explosive mais en travaillant la force explosive > Est-ce que je prendrais autant de masse que si je travail du 4*8

Voici le programme que j'ai conçu tout seul a l'aide des tutos sur le forum, peux-tu me dire si il est correcte ?

10 série de 3 répétitions le tout d'après Waterbury non ?

DI 10x3 (Pec)
Traction pronation 10x 3 dos
Elévations latérales avec haltère 10x3 epaule
Oiseau sur banc incliné 10x3 epaule
Curl barre (barre ez) 10x3 biceps
développé couché 10x3 pec
Presse a cuisse jambe 8x3
Crunch 3*30 abdos
Crunch Oblique 2*30 abdos

2 exercice pectoraux, 1 dos, 2 epaule, 1 bicep et 1 jambe, 2 abdos

(Il manque juste les mollets) et le triceps, j'aimerais aussi pouvoir inclure l'écarté couché dans mon programme qui pourra sans aucun doute aider a rêgler mon problème d'épaule en avant, qu'en pense tu ?
Je dis peut etre des conneries mais j'essaye ^^

Une autre question, vous trouvez pas ça un peu long 10 séries ?

[Vato]

Attention que le 10*3 ne fait pas partie du programme full de base de waterbury, il le précise d'ailleurs, je crois que tu n'as pas bien lu les principes de base de son programme.

[Allowed]

Autant pour moi j'ai mal lu, ne fait pas attention ^^

[Laurentfly]

T'es un ptit poil bossu en fait A vrai dire moi c'est pareil (tout une adolescence avachi dans un canap...). Ya pleins de mecs à la salle qui sont comme ça aussi, à force trop penser à leur pecs sans faire le reste ils deviennent tout recroquevillés

Bref, il y a quelques années j'avais demandé à mon kiné ce qu'il en pensait, voila quelques éléments de réponses :
- c'est un travail de posture, donc un travail de gainage, on évite les séries chargées ou trop nombreuses qui fatiguent le muscle et provoquent l'effet inverse.
- l'oiseau est un exercice top, mais il faut faire attention à bien rentrer les omoplates et recruter les bons muscles, la majorité des gens le fond mal (c'est le cas de la vidéo...) et cela travail plus les épaules qu'autre chose.
- un exercice qu'il m'avait donné, c'est de commencer sa journée par se mettre dos à un mur, en se grandissant le plus possible, tout en rentrant le ventre (pour ne pas cambrer). Après 5 minutes dans cette position, on acquiert une bien meilleur posture pendant quelques heures, ce qui permet petit à petit de reprendre de bons automatismes.
- Je trouve que la table romaine (avec le cou bien dans l'axe de la colonne) ou le rameur en bloquant les jambes sont pas mal aussi (plus soft que l'oiseau en tout cas)
- Dernier conseil perso, tu peux travailler tout ça au bureau super efficacement si tu prends un fauteuil ergonomique repose genoux (30€ sur le bon coin) et tu surélève ton écran pour ne pas regarder en bas.

Allez, bon courage dans ta "rééducation" posturale.

Laurent