[Débutant] Alimentation pour prise de muscle sec

[clemdeflo10]

Bonsoir à tous.

Avant toute chose je tiens à m’excuser pour les fautes d'orthographes, et aussi si les sujets ont déjà étaient exposés sur le forum mais je m'embrouille complètement et confond beaucoup de choses. Je suis débutant dans le monde de la musculation.


Voilà pour commencer, j'ai 22 ans, je mesure 1m70 et pèse 63 kg.

Je suis mésomorphe.

Je fais toute l'année du foot en club à raison de 2 entraînements par semaine + 1 match.

Voilà je compte en plus du foot me mettre à la musculation à raison de 3 entraînements de 2h par semaine.

Mais voilà avant de me lancer, j'aimerai connaître parfaitement le style de repas à prendre ainsi que les compléments alimentaires tel que les protéines whey. (on m'a donner 5 kg de whey de chez Myprotéin).


Voici mes repas habituels :

Matin :

- un verre de jus de fruit
- céréales Nestle au blé complet ou 3 Granola.

Midi :

- 4 tranches de blanc de poulet ou de jambon cuit
- 2 ou 3 œufs dur
- 200 grammes de viande ( souvent blanc de poulet )
- 200 grammes d'haricot vert
- Compote de pomme

4h :

- 1 verre de jus de fruit
- 4 tranches de blanc de poulet ou jambon cuit

Soir :

- 2 ou 3 œufs dur
- 200 grammes de viandes
- 200 grammes d'haricot vert ou du riz (je ne sais pas combien en grammes ..)
- compote de pomme

Avant de me coucher :

- 4 tranches de blanc de poulet ou jambon cuit


Total approximatif des kcal/jour = entre 1800 et 2000 kcal/jour


Mon étant de prendre du muscle (volume + force) sec sans graisse, je me demande si ce type de repas est bon ? ce qu'il y a à améliorer ?

Dans les kcal/jour faut t'il compter la prise de protéine ? etc etc ..

Je suis complètement perdu je ne demande que votre lumière !

Merci d'avance pour vos réponse.

Cordialement

Clément

[Snake38]

Salut,

Tu as l'air très haut en protéines.

Donne-nous les infos manquantes : DEJ et totaux P/G/L de ton plan.

[clemdeflo10]

Merci =)

Que signifie DEF ?

Sinon pour ce qui es des protéine, lipide , glucide :

je vais effectuer par aliments total / jour :

- 2 verres de jus de fruits :

P = 0.8
G= 22.6
L = 0.2

- 3 granola :

P= 3
G = 23
L = 9

- 12 tranches de blanc de poulet ou jambon cuit :

P = 95
G = 7.5
L = 7.5

- 6 œufs dur :

P = 39
g = 0.6
L = 33

- 400 grammes viandes :

P = 88
G = 8
L = 16

- 200 grammes d'haricot vert :

P = 3
G = 6
L = 0.5

- 200 grammes de riz basmati ( approx ) :

P = 18
G = 155
L = 1.5

- 2 compote de pomme :

P = 0.4
G = 28
L = 0.4


Je pense ne rien avoir oublier !

P total / jour = 247,2 grammes (approx)

G total / jour = 250,7 grammes (approx)

L total / jour = 68,1 grammes (approx)

Voilà

[Keith Stallion]

Tu es beaucoup trop haut en protéine, ici la dose préconisée est plutôt de 2g/kg voir 2.4g/kg, ce qui ferait au grand maximum 151g.

[Bastoun34]

400 g de viandes + 12 tranches de, allez, 40g chacune? On est pas loin du kg de viande, c'est du délire, je suis sûr que même un extrémiste de Dukan n'en mange pas autant.
La DEJ, c'est la dépense énergétique journalière: ce que consomme ton organisme chaque jour en kcal. C'est fonction de ton âge, ton poids, ton activité physique, y a des calculateurs sur le net qui permettent de faire des estimations.
Après, y a un certain nombre de règles de base qu'on utilise pour constuire un plan:
- en prot, pour un pratiquant amateur, on préconise plutôt entre 1,5 et 2 g/kg. Toi t'es quasiment à 4, c'est beaucoup trop, c'est inutile voire même carrément néfaste, surtout que t'as pas énormément de légumes pour compenser l'acidité.
- en lipides: entre 1 et 1,5 g/kg. Donc entre 63 et 90-95 g de lipides en ce qui te concerne. On parle de bons lipides évidemment (oeufs, huile d'olive/colza, oléagineux...), pas de frites au McDo.
- les glucides servent à faire le total de kcal pour arriver au total que tu t'es fixé (un peu plus que ta DEj si tu veux prendre du muscle).

Purex explique tout ça (et bien d'autres choses) très bien sur son super topic/tuto: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[servalafay]

Je me demande bien l'interet des granola pour une prise de muscle sec

[clemdeflo10]

Merci pour vos réponse.

Quel est le problème de consommer trop de prot ?

En fait, je suis un bon mangeur, j'aime bien manger j'ai souvent faim ^^ Ces pour cela que genre a 4h je préfére manger des tranche de blanc de poulet ( non mauvais pour la santé ) plutôt que de manger des chips ou autre cochonnerie.

Et puis au final j'arrive seulement a 2000kcal , comment faire pour arriver à autant de kcal sans manger autant de viande etc ?


Les granola ces que ces la seule chose que je peu manger le matin, sinon je vais encore manger du poulet ? ^^

Enfin je sais pas si vous avez des idée

Merci beaucoup

[Snake38]

Trop de protéines = Stockage de gras !

[clemdeflo10]

ah bon ? en ingérant trop de protéine on peu prendre du gras aussi ? :O

Comment faire pour manger autant sans avoir autant de prot?

[Snake38]

On monte les glucides !

[clemdeflo10]

Les glucide font pas grossir ? Quel aliments contienne des bon glucides ? bon pour la muscu ?

[Snake38]

Les bons glucides, ci-dessous, n'engraissent pas trop non :

Féculents : pain complet, pâtes complètes, pommes de terre, riz complet, semoule complète...
Fruits : bananes, kiwis, pommes, framboises...
Légumes : salade, choux, haricots verts, flageolets, champignons, petits pois, carottes...
Céréales : céréales complètes, flocons d'avoine, blé, maïs...

[clemdeflo10]

Tous ces féculents comme les pâtes le riz etc ne fait pas gonfler le ventre ?

Merci

[servalafay]

Sérieux, tu as toutes les reponses aux questions que tu viens de poser sur le forum, en accés facile. Tu as meme des exemples de diete toutes faites en post it
Fais pas ton faineant et va regarder