Comment accélerer ma sèche ?

[johnny57]

Bonjour,

J'ai commencé à voir un nutritionniste fin novembre 2013 afin de sécher. L'objectif n'était pas de viser un poids en particulier, mais de sécher suffisamment pour avoir abdo et pec visibles pour cet été. On y est presque mais j'ai l'impression que arrivera pas au bout dans le délais souhaité. La première rangée d'abdo en haut se devine, la deuxième commence mais il reste environ 1cm de gras sur les abdos en dessous du nombril et ce gras semble impossible à déloger...

Ce que mangeais avant de le voir :

Petit dej : 1 yaourt + 1 thé noir + 1 thé vert + un fruit ou 30cl de pure jus

Midi : viande poisson ou œuf (150g environ) + légumes systématiquement + éventuellement des glucides en petite portion (80g à cru max de pâte par exemple) + un peu de fromage

16h : 1 thé vert + 1 fruit ou 30cl de pur jus

Soir : comme midi mais jamais de glucide

Ce que le diète m'a fait faire :

Petit dej : 60 à 90g de pain complet plus belle portion de fromage + 1 thé noir + 1 thé vert + un fruit ou 30cl de pure jus + 40g de pure whey

Midi : viande poisson ou œuf (150g environ) + légumes systématiquement + éventuellement des glucides en petite portion (40g à cru max de pâte par exemple) mais je n'en prenais jamais

16h : 1 thé vert + 1 fruit ou 30cl de pure jus + 40g de pure whey

Soir : comme midi mais jamais de glucide

+1 repas joker volontairement hyper calorique par semaine pour choquer l'organisme et ne pas faire baisser le métabolisme.

Celle ci a été maintenue jusqu'au 30 avril où il a décidé d'attaquer en hyper prot pour tenter de déloger le dernier petit bourrelet de gras sur le bas du ventre :

Petit dej : 150g de fromage blanc 0% ou 2 oeufs + 1 thé noir + 1 thé vert + 40g de pure whey

Midi : Viandes maigres comme la dinde + légumes pauvres en glucides

16h : thé vert + 40g de pure whey

soir : Viandes maigres comme la dinde ou un sachet repas hyper prot + légumes pauvres en glucides

On a maintenu ce régime 4 semaines soit jusqu'au 25 Mai. Depuis on a commencé à réintégrer les glucides. La 1ere semaine on a mis un fruit en plus à 4h, la 2eme 30g de pain complet en plus le matin, la semaine prochaine on rajoutera 30g de pain le matin et la suivante 1 fruit en plus le matin. L'idée est de revenir au régime originel par rajout progressif de glucide.

Depuis le 04 juin on a ajouté du ripped max ultimate 2 matin + 2 soir et un gel abdo, le ripped max gel abdos, était offert avec donc j'utilise aussi 2 fois par jour

Mon activité sportive :

Les séries et repet son celles actuelles je vais pas m'étaler sur la progression depuis novembre. Les temps de pause sont calculés sur la base de 5 fois le temps de réalisation de l'exercice sauf pour les crunchs

Lundi : chute à genoux (3X8) pause entre série 1m20 / pompes sautées (3X8) pause 1m20 / tractions pronation pliométrique (3X8) pause 1m20 / jump squat (3X8) pause 1m20
/ Crunch du grand droit (20 X 50) pause 30 secondes / crunch obliques, j'utilise une machine que ma femme s'était achetée l'ab circle pro et je fais 20 X 50 pause 30 secondes une rep est égale au fait de monter une fois à droite et une fois à gauche.

Mardi : 1h30 de karaté

Mercredi : idem lundi

Jeudi : 1h30 de karaté

Vendredi ou samedi : idem lundi

Dimanche : repos

Mes résultats du 21 novembre au 04 juin :

Poids : passé de 84.3 à 69.7

Tour de ventre (pris sur le nombril) : passé de 97.5 à 83

Tour de poitrine : passé de 99 à 92

Masse grasse mesurée par balance : passé de 22,1% à 15.2%

Masse musculaire mesurée par balance : passé de 53.6% à 59.1%

Je sais que la balance est très imprécise mais ça donne une idée de l'évolution

Le graphique d'évolution :



Visuelement le 04 janvier et le 04 juin :

De face :



De profil:



On voit bien sur la photo de profil le dernier petit amas gras

Désolé pour la tartine et merci d'avoir lu jusqu'au bout.

Que me conseillez vous pour arriver à l'objectif initial, être suffisamment sec pour avoir des abdos visibles pour l'été ? Bien entendu, toute autre remarque constructive sur un autre point de mon "quotidien" est la bienvenue.

Merci d'avance pour votre aide.

Edit : je mesure 1m75.

[Weneed]

Ta diète ne m'a pas l'air super, je suis surpris de voir que tu ad perdu progressivement malgré cela.
Normalement, une bonne sèche, c'est progressif, vu les photos de départ, tu aurais pu mieux t'en sortir. Il te manque de lipides. Les lipides aident à la reconstruction des cellules, ils sont hyper important, autant que les protéines.

À l'heure actuel, de visu, je te conseillerais de faire une prise de masse bien contrôlée, c'est à dire DEJ + 200kcal histoire de prendre du volume au niveau pectoraux. Ton corps n'est absolument pas harmonieux et je pense que ton programme musculation en est aussi la cause. Tu peux voir du côté de la méthode Lafay.

Concernant la nutrition :
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras.
Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

[johnny57]

Ta diète ne m'a pas l'air super, je suis surpris de voir que tu ad perdu progressivement malgré cela.
Normalement, une bonne sèche, c'est progressif, vu les photos de départ, tu aurais pu mieux t'en sortir. Il te manque de lipides. Les lipides aident à la reconstruction des cellules, ils sont hyper important, autant que les protéines.

Des lipides j'en ai. Les cuissons sont à l'huile d'olive, salade avec 1/2 cuillère à salade d'huile d'olive 1/2 d'eau et 1 de vinaigre. Pour une tête de laitue iceberg.

À l'heure actuel, de visu, je te conseillerais de faire une prise de masse bien contrôlée, c'est à dire DEJ + 200kcal histoire de prendre du volume au niveau pectoraux.

DEJ ? Je ne connais pas cette contraction

Ton corps n'est absolument pas harmonieux et je pense que ton programme musculation en est aussi la cause. Tu peux voir du côté de la méthode Lafay.

Je n'ai pas trouvé de conseils à l'époque pour me muscler de manière explosive comme le nécessite le karaté. Lafay permet de travailler l'explosivité ? Mon programme que je me suis monté m'a permis de voir de bons résultats. Peut probablement mieux faire sur ce point en effet.

Concernant la nutrition :
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras.
Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

500g à 1kg par semaine ? Je ne comprends pas. Après, je sais bien que du gras je ne dois plus en avoir beaucoup à perdre. J'ai par contre lu cet après midi après avoir posté ici que de l'eau pouvait être stockée entre la peau et le muscle et avoir le même effet bloquant sur la visibilité du muscle. Ca pourrait être mon cas ?

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.

J'aime beaucoup le velo en extérieur. Je fais un 35km par sortie en maintenant une fréquence cardiaque adaptée sur cette base :

fcmax = 220 - age

Frequence basse = ((frequence max - frequence repos) * 60%) + frequence repos
Frequence haute = ((frequence max - frequence repos) * 75%) + frequence repos

Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

C'est ce que j'ai actuellement. On ne compte pas le cardio je pense pour le repos non ?

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

Celui que mon diet m'a fait est à jeter tu penses ?

[Sasuke54]

Salut,

Alors la DEJ c'est la Dépense Énergétique Journalière, calcule là ici : http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

Tu dois avoir 1.5 gramme de lipides / kg par jour, vu que tu fais 69.7 kg tu dois avoir, idéalement, 104 gr de lipide, c'est pas avec le peu d'huile que tu prends .... Pour ajouter des lipides, ajoute à ton plan alimentaire des oléagineux, des avocats, du poisson gras sans diminuer l'huile d'olive.

" 500g à 1kg par semaine ? Je ne comprends pas. " ===>> C'est le poids que tu dois perdre au maximum par semaine pour supprimer du gras sans perdre de muscle.

Pour moi le plan qui t'as été fais est à revoir

[Snake38]

Si je peux me permettre de donner un conseil complémentaire : rase-toi le ventre

[johnny57]

Si je peux me permettre de donner un conseil complémentaire : rase-toi le ventre

Normalement je rase intégral. Mes photos n'ont pas été faites pour être publiés, uniquement pour moi pour constater la différence. Du coup je m'en foutais un peu ^^' Soit dis en passant, j'ai provisoirement stoppé le rasage parce que je dois me raser mini une fois par semaine et après 2 jours j'ai des boutons dans tous les coins pendant 3 à 4 jours à cause de la repousse des poils sous la peau. Je trouve pas ça plus sympas que les poils, je vais partir sur la solution épilation laser je pense.

Voilà pour le "à coté du sujet"

Alors la DEJ c'est la Dépense Énergétique Journalière, calcule là ici : http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

Tu dois avoir 1.5 gramme de lipides / kg par jour, vu que tu fais 69.7 kg tu dois avoir, idéalement, 104 gr de lipide, c'est pas avec le peu d'huile que tu prends .... Pour ajouter des lipides, ajoute à ton plan alimentaire des oléagineux, des avocats, du poisson gras sans diminuer l'huile d'olive.

Je vais tenter le coup d'augmenter ça.
Pour la perte de poids si on regarde bien mon graphique c'est ce que j'ai perdu depuis le 21 novembre chaque semaine, donc on était pas mal finalement. Par contre, je pense pas que je puisse perdre encore à cette vitesse vu mon poids actuel et je ne le souhaiterais pas non plus, je ne me vois pas faire 60kg non plus.

Voilà le résultat du test :



Quel chiffre garder pour moi ? J'ai un boulot de bureau et mon activité sportive vous la connaissez maintenant.

En parallèle j'ai calculé un peu, je mange grosso modo 1900 kcal par jour avec le régime d'origine.

Le plan à refaire, ok, comment faire mieux ?

Edit : Heu, 100g de lipide par jour ? ça fait 600Kcal par jour en plus, je vais monter à 2500kcal. C'est pas trop ?

[johnny57]

Spécialement pour snake38, prise ce matin avec rasage datant de jeudi dernier et tant qu'à faire avec abdo contractés. J'ai entouré en rouge la démarcation qui commence à se montrer entre la 1ere et la 2eme rangée d'abdos.

[dimp]

Edit : Heu, 100g de lipide par jour ? ça fait 600Kcal par jour en plus, je vais monter à 2500kcal. C'est pas trop ?

Essaie et tu verras comment ton corps réagira.

[johnny57]

Je viens de faire le calcul de ce que j'avale tous les jours avec la diète d'origine :

1900 Kcal

134.26g de prot

100.2g de glucide

64.5g de lipides (ici ne sont pas compté les lipides ajoutés pour la cuisson et l’assaisonnement de la salade)

Si pour un nouveau plan de prisse de masse je fais :

2g de prot par kg ça me donne 140g de prot

1g de lipides par kg ça me donne 70g de lipides

Je suis pas loin avec mon régime actuel. Je peux garder comme ça (en remplaçant seulement le formage et le pain du matin par FA et fromage blanc) en augmentant les glucides pour arriver à 2500Kcal/j ? ou je pousse un peu les lipides et prot aussi ?