Alimentation-Sèche

[tbach]

Bonjour à tous, je souhaiterais avoir l'avis d'un expert.
Actuellement en période sèche, donnez moi vos avis sur mon régime alimentaire.

petit déjeuner: 150ml lait écrémé + 80g de muesli+2 blanc d’œuf + un yogourt 0%+100g de fromage blanc+ une banane

10h: Collation de protéine 20g (je préfère prendre de la caséine)

midi: Poisson ou viande avec de la salade, du riz cuit, un yogourt 0% et un fruit.

16h: collation protéine 20g

19h: pas de glucide+ boite au thon+ un fruit+ salade

Avant dodo: collation de protéine caséine 20g

J'ai surtout accentuer la prise de glucide lors de mon petit déjeuner mais aussi en terme de calorie, j'atteins 700kcalorie le matin, et je diminue progressivement dans la journée.

En terme d'entraînement, Lundi/Mercredi/Vendredi musculation 1h10 fullbody
et mardi/jeudi/samedi cardio training 35 min de course ou en appliquant le HIIT pendant 20 min bien sur avec 10min de course à pied à allure lente.

Je vous ai donné mon programme ainsi que mon alimentation.

Merci d'avance pour vos réponses

[dimp]

Yep,

Si on n'a pas ta répartition lipides/glucides/ protéines, on peut pas vraiment t'aider. A première vue, je dirai un gros manque de lipides et des collations par forcément optimales.

[tbach]

Oui un petit oubli ^^

Je n'ai pas noté tout ce qui est repas du soir mais c'est à peu près la même chose qu'à midi sans les glucides.

Et pour le lipide, je pourrais remplacer le thon de midi par du saumon

Ah oui je mesure 1m70 pour 69 kg

je n'ai aps mis dans ce tableau trois collation de protéine comme suit :10h-16h-22h (avant dodo)
De la caséine pour avoir un apport régulier et dans le temps de protéine

[Weneed]

Trop bas en calories, comme d'habitude j'ai envie de dire...
Pas de lipides
Jeter les jaunes d'œuf, c'est un sacrilège !
Aucun légume ...

Sans parler du fait que tu dois avoir faim entre midi et le soir

En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.

Par Kg de poids de corps. Il te faut :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Les bons lipides à inclure pour la stimulation des hormones qui permettent la construction musculaire : Huile d'olive/colza, poisson gras, jaune d'œufs, oléagineux (amande, noix, noisette etc...), avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Pour bien comprendre, un régime ou une sèche pour perdre du gras, on diminue de quelques calories en glucides par palier de 200/300kcal pour perdre du gras et on en profite pour réapprendre à manger sainement car l'alimentation moderne est de loin très pauvre.

Fais nous ton plan alimentaire sur le site http://www.les-calories.com pour comprendre les erreurs.

[tbach]

En fait à 10h, 16h et 22h je prend une petite collation de protéine pour couper ma faim ^^ 20g par collation que j'avais oublié de mettre sur mon tableau lol

Sinon ma mère achète souvent des amandes, quand est ce que je pourrait les inclue dans mon régime?

et pour le petit dej, tu me conseille de manger aussi les jaunes d'œuf?

et pour tout ce qui est salade, je n'ai pas trouvé sur la table de calorie enfin je veux dire que j'en mange mais je ne connais pas la quantité exacte alors je ne préfère pas le mettre mais bien sur à chaque repas j'essaye de l'accompagner d'une soupe avec divers salades ^^ (tomate, courgette, salade verte ou carotte ^^ )

[dimp]

Si tu mets pas exactement ce que tu manges tes totaux sont faux et donc nos conseils seront biaisés.

Oui garde le jaune d'oeufs qui est intéressant en post-training par exemple. Pour les amandes, le soir c'est bien ou quand t'as un creux.