programme, avis et changement.

[marsflav]

bonjours à tous, je suis nouveau sur ce forum et est hâte de recevoir vaut bon conseils !
cela fait maintenant plus ou moins 6 moi que je me suis sérieusement mis a la musculation en ayant fait au par-avant un full body pendant trois moi mai sans être vraiment régulier à raison de une à trois fois par semaine ... mais depuis 6 mois voila le programme au quel je me tient :

LUNDI : Pec / épaules poussées/ triceps
a raison de 3 exo de pec ( deux poly articulaire et un d'isolation), 2 exos d'épaule poussé et 2 exo de triceps.

MERCREDI : Dos / épaules tirées / biceps

3 exo de dos ( meme format) , 2 exos épaules tirées, 2 exos biceps

VENDREDI : jambes / rappel
trois exo de jambes plus mollets de temps en temps et deux exos de pec et deux exos de dos


le tout sur du 4 serie de 10 répétition pour chaque exo. Sans oublier des abdos et des étirement en fin de chaque séance.

tout d'abord qu'en penser vous ? et ensuite cela fait quelque semaine que j'ai des envie de changement ( je sent la stagnation arriver ) mais ce type de programme étant plutot intense j'ai peur de ne pas avoir asser de sensations ou de progression avec un split classique que pourrais je faire ? quel programme pourrai me satisfaire ?

autre petit probleme je mesure 1.90m pour 73kg et a la salle on me dit souvent que je devrait prendre du poid pourtant je ne me trouve pas tant gringaler est-ce indispensable de prendre du poid dans mons cas ?

[Snake38]

Salut,

Au vu de ton niveau, ce genre de cycle 7 jours est déconseillé. Je te recommande soit un full body en étant assidu, soit un split te permettant de bosser chaque muscle 2 fois par semaine.

[marsflav]

un cycle 7 jours ? c'est a dire ? ce programme ma tout de meme fait beaucoup progresser ! travailler chaque muscle deux fois par semaine implique plus de séances non ? et je n'est vraiment pas le temps de faire plus que trois entrainement par semaine .... revenir à un full body serait donc plus adapté ?

[marsflav]

merci pour ta réponse si rapide !!

[yam57]

tu auras des résultats avec un cycle de 7 jours, mais ils seront plus lents. a raison de 3 séance par semaine tu peux faire ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
semaine suivante:
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[marsflav]

je n'avait jamais penser à un type de programme sur plusieur semaine c'est très interessant , peut tu détailler le nombre d'exo par muscle pour la séance 1 et 2 si ce n'est trop te demander ?? cela ne donne t'il pas des séance trop longue ? en tout cas ca m'interesse bcp c'est exactement ce vers quoi je voudrai aller !

[Smugg]

cela ne donne t'il pas des séance trop longue ? en tout cas ca m'interesse bcp c'est exactement ce vers quoi je voudrai aller !

Cette répartition est très bien.
Et même si ce n'est pas tout a fait mon programme au niveau de l'ordre des exos, cela reste le même type a raison de 3 training par semaine, ce qui est très correct

tes séances devraient globalement durer entre 1h et 1h15

[marsflav]

merci pour la précision smugg !! il s'agirai donc de faire toujours 3 exo de pec deux de triceps deux d'épaule / 3 exos de dos deux de biceps deux de jambes et 1 de mollets ?

[Smugg]

Personellement, je fais 2 exos avec 3 séries pour chaque groupes musculaires (sauf pour les mollet, ou je n'en fais qu'un seul)

[yam57]

le nombre d'exercice dépend de tes capacités. faire 3 exos similaire ne sert à rien, il faut cibler des zones différentes. ce qu'il faut prendre en compte c'est le nombre total de séries par séance pour avoir un bon compromis entre le volume de travail tout en évitant la fatigue.

[yam57]

avec 3 groupes par séance, 2 exos par muscle doit convenir.

[marsflav]

merci au moins c'est plus claire ! j'aurai une question sur le full body vue que on me l'a aussi conseiller plus haut , est il possible dans une séance de full body de rajouter par exemple un exo de pec le lundi un exo de dos le mercredi et un exo d'épaule le vendredi pour intensifier le tout ?? ou est ce une grosse erreur si jamais je repart sur un full body ?

[yam57]

ajouter n'est pas intensifier. c'est l'inverse.

[marsflav]

merci de vos réponse !