avis composition de diet'

[kevin2020]

bonjour à tous ,

je me présente j'ai 20 ans, 1m63 pour 66kg et je pratique la musculation depuis un peu plus de 2 ans maintenant.

j'ai eu des bons progrès pendant 1 an et demi environ tant au niveau de la force que du physique.
Mais voila maintenant je stagne et ne bouge quasiment plus.

ayant eu une nutrition complètement hasardeuse depuis que j'ai commencer(je mangeais un peu ce que je voulais n'importe comment sans se préoccuper des calories), j'ai décider de faire une nutrition correcte afin d'augmenter mes résultats surtout physique.

étant débutant dans ce domaine ,je voulais savoir si ma base de mon plan de nutrition est correcte sachant que je veut prendre de la masse en évitant au maximum la prise de graisse donc prise de masse lente.

voici mon plan de nutrition :

mon besoin calorique journalier que j'ai pu calculer est de 2600 kcal.( je fais un travail de bureau la journée mais m’entraîne 4 fois par semaine ).

mes repas seront divisés en 5 comme ceci:

petit déjeuner(7h)

déjeuner(12h)

collation (17h30)

dîner(19h)

collation après entrainement(21h, je m’entraîne de 20h à 21h).


d’après les articles du site il est conseiller d'avoir 1.8g/kg de protéines soit 120g (480kcal).

je suis donc parti sur ce dosage la avec en complément pour atteindre ceci de la whey.

répartition des protéines dans la journée :

shaker de 20 g de protéines le matin avec du lait

20g le midi avec les aliments consommés

shaker de 20 g de protéines en collation de 17h30 avec de l'eau.

20g au dîner avec les aliments consommés

shaker de 40g apres l'entrainement avec de l'eau



pour les lipides je suis parti sur 80g par jour soit 720kcal reparti dans toute la journée.
des compléments oméga 3 seront pris le soir avant de se coucher pour compléter si besoin l'apport en lipides.


il me reste donc 350g de glucides soit 1300 kcal a consommé pendant les différents repas.


pensez vous que mes proportions de proteines/glucides/lipides sont correct pour mon objectif ?
avez vous des conseils pour améliorer ce plan ?

ps: je prends aussi 10g de BCAA pendant l'entrainement.

je suis ouvert a toute remarque.

merci d'avance pour vos réponses.

[Snake38]

Salut,

pensez vous que mes proportions de proteines/glucides/lipides sont correct pour mon objectif ?

Oui, tu as compris pour la répartition PGL. Cependant, tu dis que ta DEJ vaut 2600 kcal/jour environ, mais j'ai additionné tes calories (480 + 720 + 1300) et on tombe sur 2500 kcal, ce qui est inférieur à ta DEJ. Tu dois être au-dessus pour prendre en masse : vise donc 1700 kcal via les glucides, soit environ 430 g, ce qui te donnera 2900 kcal journaliers.

Maintenant, présente-nous un plan alimentaire, avec environ :
P = 120 g
G = 430 g
L = 80 g
En te rapprochant le plus possible de :
Kcal total = 2900

[kevin2020]

voici un exemple de plan alimentaire que j'ai pu faire en me rapprochant le plus possible des valeurs :

petit dejeuner (7h) :

80g de flocons d'avoines
250 ml de lait
1 banane
350 ml de jus d'orange
20 g 100% whey protein

sous total : 35g de P ; 133 de G ; 12 de L ; 780 Kcal

Dejeuner (12h30) :

100g de salade verte avec 1 tomate
100g de riz
100g de thon en boite
1 portion de 30g de camembert
1 banane

sous total : 18g de P ; 71g de G ; 9g de L ; 516 kcal

collation 17h30 :

60g de noix de cajou
20g de 100% whey protein

sous total : 25g de P ; 21g de G ; 26g de L ; 419 kcal

Diner (19h30) :

100g de pates
150g de dinde
1 banane

sous total : 53g de P ; 102g de G ; 12g de L ; 730 kcal

entrainement (19h45) :

10g de BCAA

post entrainement (21h) :

50g de 100% whey protein

sous total : 36.3g de P ; 6.3g de G ; 2.5g de L ; 192.6 kcal

avant coucher (22h30) :

50g de flocons d'avoine
150 ml de lait

sous total : 10.3g de P ; 37.2g de G ; 6.3g de L ; 246.3g kcal


TOTAL :
197g de P ; 369g de G ; 69 g de L ; 2884 Kcal


Voila, merci de me donnez vos avis ainsi que les améliorations que je peux apporter.

PS: j'ai oublier de préciser dans mon premier message que j'ai tendance a vite prendre du gras donc je sais pas si certains aliments sont à évitez.

merci d'avance.

[Snake38]

Réduis la whey pour tomber à environ 120 g de protéines : tu en as beaucoup trop.

[kevin2020]

Oui mais si je diminue de 70 g mes protéines je vais perdre 280 kcal du coup je serais plus à 2900

[Snake38]

Alors remonte un peu en glucides ou lipides !

[kevin2020]

bon j'ai essayé de faire quelques modifications pour descendre au maximum mes protéines et voici ce qu'il en est :

petit dejeuner (7h) :

80g de flocons d'avoines
250 ml de lait
1 banane
350 ml de jus d'orange

sous total : 20g de P ; 130 de G ; 11 de L ; 703 Kcal

Dejeuner (12h30) :

15ml d'huile d'olives
2 tomate
100g de riz
100g de thon en boite
1 portion de 30g de camembert
1 banane

sous total : 37g de P ; 73g de G ; 24g de L ; 659 kcal

collation 17h30 :

50g de noix de cajou
1 pomme

sous total : 9g de P ; 27g de G ; 26g de L ; 379 kcal

Diner (19h30) :

100g de pates
50g de dinde
1 banane

sous total : 27g de P ; 102g de G ; 6g de L ; 569 kcal

entrainement (19h45) :

10g de BCAA

post entrainement (21h) :

55g de 100% whey protein

sous total : 40g de P ; 6.9g de G ; 2.7g de L ; 211.8 kcal

avant coucher (22h30) :

60g de flocons d'avoine
150 ml de lait

sous total : 11g de P ; 43g de G ; 7g de L ; 282g kcal


TOTAL :
144g de P ; 382g de G ; 77g de L ; 2803 Kcal

Qu'en pensez vous cette fois ci ?
Des aliments à me conseillez ?

merci.

[Snake38]

C'est encore légèrement haut en protéines. Descend à 130 g et c'est top.