Conseil sur programme de sèche 2000Kc

[Abnégation]

Bonsoir à tous,

Après avoir cherché sur le forum, sur pas mal de sites et autres, j'avoue être un peu perdu vis à vis du régime alimentaire pour faire une sèche.

J'ai 26 ans, je fais 1m63, 72kg (trapu, musclé, mais avec du gras au ventre que je veux perdre).
Je fais 2* Lafay par semaine + 1 séance (2 quand je peux) de cario (piscine ou course à pied).
J'aimerais faire une sèche afin de virer le gras et affiner les muscles.

J'ai trouvé sur le site de Fitadium.

Repas/Collation MATIN

Petit Déjeuner Collation matin
100gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales
+ 250 ml d'eau
ou
80gr de Pain Complet
+ 5g de Beurre.

1 Pomme ou 50ml de jus de fruit

5 blancs d'oeufs omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon sans couenne allégé en sel

200gr de Fromage blanc 0% ou 1 Yahourts 0%

Thé ou Café 1 shake de protéine + 1 Pomme ou 2 kiwis ou 250g de fraises



Repas/Collation MIDI & AM

Déjeuner Collation après midi
100gr de Salade verte

150gr de Pâtes/Riz complet ou 200gr de Pommes de terre
300gr de Viande blanche ou 300g de saumon/Thon

40gr de Fromage allégé 2% de MG

40gr de Protéines multi sources + 250ml d'eau
ou
180g de jambon blanc
ou
125g de thon en boite

3 tranches de pain complet (60 à 80g)



Repas/Collation SOIR

Dîner Collation soir
150g de légumineuses (lentilles, haricots secs...)

300gr de légumes verts

300gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 200gr de Saumon/thon

40gr de Protéines + 250ml d'eau

Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'apports en macro-nutriments : Glucides 30% / Protéines 60% / Lipides 10%
- Calories Moyen / Jour : 2200 Kcal
- Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

_________________________________________

Ma question basiquement est de savoir ce que vous pensez de ce programme vis à vis de ma corpulence, mon activité etc.
Le GROS point qui me gêne c'est que d'après mes recherches, pour sécher il faut 1.5g de protéines par jour/kg (soit 108 dans mon cas). Or, les protéines contenues dans le menu journalier que le site propose sont au nombre de 164 environ + 120 rien que pour les collations, soit un total de 284 !!!
Cela me parait énorme...

Merci d'avance pour vos conseils

[RockNRoll]

Je pense aussi qu'il y a un peu trop de protéines, là

Après, quel est ton DEJ et ton objectif calorique ?
Tu peux utiliser ce site pour déterminer les différentes proportions dont tu as besoin :
EDIT de Snake : http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

Mais normalement, à 72 kg, il te faut entre 133 et 148 g de protéines. Le double, comme proposé par cet article, semble excessif.

[Snake38]

Salut,

En effet, 284 g de protéines, c'est énorme. Tu comprends donc que ce plan alimentaire n'est pas adapté à toi, et qu'il est mauvais d'ailleurs.

Calcule ta DEJ.

@RocknRoll : plutôt celui-ci, je l'ai modifié :

http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

[Abnégation]

Bonsoir, merci pour vos réponses (et merci pour ton fichier Excell que je suis en train d'utiliser Snake !).
Au niveau de ma DEJ mes besoins sont d'environ 2300/2400Kc par jour.

Sachant que je veux sécher et donc perdre mon gras j'me suis fixé 2000Kc, qu'en pensez-vous ?
En partant sur cette base et avec le lien que vous m'avez donné voila ce que ça donne :
Protéines : 137 - 151 g
Glucides : 159 - 172 g
Lipides : 76 - 94 g

J'ai commencé à construire un plan d'alimentation pour ma sèche mais je galère.
Je n'arrive pas à atteindre le niveau souhaité en terme de Kc.
Pour l'atteindre il faudrait que j'explose le quota de glucides, puis prot et lipide.

Vous pouvez jeter un coup d'oeil à mon plan et me donner quelques conseils ?
https://mega.co.nz/#!gYtTBAYZ!aR1DjTCim ... ObR6K3YXKU

Merci d'avance

Edit : j'ai plus ou moins 5 kg à perdre pour arriver à mon poids idéal.

[Snake38]

Sachant que je veux sécher et donc perdre mon gras j'me suis fixé 2000Kc, qu'en pensez-vous ?

Tu as compris.

Le plan : pourquoi tu enregistres en .ods ? Laisse-le en .xls à l'avenir

Bref, ton plan donne :
P = 122
G = 167
L = 46
KCAL = 1545

Il faut donc, pour respecter les chiffres que tu t'es fixé, augmenter les lipides, et un chouilla les protéines. Des idées d'aliments ici :

http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

[Abnégation]

Merci pour ce nouveau lien, c'est exactement ce que je cherchais !

Le fichier s'est enregistré en ODF parce que j'utilise Open Office, j'ai remis en XLS la dernière version.

Voici le plan alimentaire que j'ai réussi à faire pour mon objectif, 2000Kc.
https://mega.co.nz/#!RddyXBAI!JBxL05Lsa ... U3xcVLyzPM

Qu'en pensez-vous ?
Est-ce que je vais vraiment sécher avec ça ? J'ai l'impression de manger moins aujourd'hui que ce que je prévois dans un plan censé me faire perdre du gras

[Snake38]

Je trouve ça impeccable. Attends d'autres avis si tu le souhaites !

[Abnégation]

Merci pour ta réponse.

Je trouve aussi que mon plan est pas mal, ce qui me dérange en revanche c'est le nombre de prot.
D'après ce que j'ai lu, pour sécher il faut 1.5g de prot/jour, soit dans mon cas pour 72kg ––-> 108g.
Or dans mon plan j'en ai 145g.

Et mon autre problème c'est que dès que je réduis les prot je perds en Kc, et je n'arrive pas à revenir aux 2000Kc que je me suis fixées sans éclater le plafond de glucides.

Des conseils ?

Merci d'avance

Edit : si comme je le pense, j'ai trop de prot. Peux-tu regarder la modif que je viens de faire sur mon plan alimentaire ? J'ai remplacé les pates trop riches en glucides par un mix Ebly + pommes rissolées, j'ai viré le pain complet lui aussi trop riche en glucides pour mettre du pain aux céréales et j'ai rajouté une banane le midi.
En dehors des 50Kc qu'il me manque pour être à 2000Kc tout rond, je pense être parfait quant à la répartition.
Ca me donne : 117g de prot / 168g de glucides / 90g de lipides.

Nouveau lien du plan : https://mega.co.nz/#!8NkSiQyT!YjyTVqPsj ... AdgJy6A2b4

[Snake38]

Salut, en sèche ou pdm, on recommande 2g et non 1,5. Donc c'était bien...

[Abnégation]

Salut Snake, merci pour l'info, j'ai été mal renseigné alors !

Sur la base de tes conseils et avec l'aide du livre de nutrition d'Olivier Lafay j'ai complètement revu mon plan alimentaire.
J'étais vraiment gêné par le fait de devoir prendre des collactions matin et après-midi, avec le boulot pas évident.
Du coup j'ai tout restructuré sur 3 repas.

Voila ce que ça donne :
https://mega.co.nz/#!sBtimBjD!2ox_bCgvo ... pwHMU-pOBg

Tu trouves ça comment ?
Perso je pense être arrivé au plan parfait me concernant ^^
J'espère juste pouvoir engloutir les 7 pancakes le matin !!!

[Snake38]

7 pancakes c'est trop, tu le dis toi-même... Tu manges pas grand chose, il faut essayer de diversifier les aliments... Tu peux vraiment pas faire une collation ?

[Abnégation]

Et encore une des précos petit déjeuner de Lafay c'est 8 pancakes !
Cela dit la répartition des nutriments est bonne, c'est juste chaud d'en avaler 7 direct au petit déj !

J'peux faire éventuellement une collation le matin, en partant du principe que je ne mangerais "que" 4 pancakes au lieu de 7 le matin, il faut que je trouve quelque chose d'équivalement en terme de nutriments et calories pour compenser.
Et là c'est la misère... Si t'as des idées je suis preneur !

Edit : En fait ils sont petits, j'en ai cuisiné de taille moyenne, du coup ça fait 2.5 moyens. Ca va en fait.
C'est plus le repas du midi qui va être tendu (400g de tomates + 200g de concombres + 150g de quinoa !)