Répartition compléments & traning

[cyp-mirano]

Bonjour à tous,

Voilà je pratique du sport de combat (krav maga pour ceux qui connaissent) à raison de 2 entrainements par semaine le Lundi soir et le Mercredi soir et je pratique également musculation en salle 3 fois par semaine.

J'avais plusieurs questions dans 2 domaines différents. La première c'est comment repartir mes entrainements de muscu vis a vis de mon sport de combat ?

A la base voilà sque j'avais pensé faire :

Lundi : Muscu (travail pecs/dos) puis Krav le soir
Mardi : repos
Mercredi : Muscu (travail cuisses/mollets/jambes) puis Krav
Jeudi : Repos
Vendredi : Muscu (travail deltoides/biceps/triceps)
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Vous pensez que c'est un bon planing ou il vaudrait mieux alterner les jours pour ne pas se retrouver avec les 2 activités sur la même journée ?

Et deuxième question qui concerne les compléments alimentaires.
J'ai acheté de la 100% Whey de chez ON et de la 100% caséine de chez Scitec (gout chocolat belge trop bon).

M'étant longuement renseigné sur les différences entre ces 2 protes voilà comment je répartis mes prises pour les jours d'entrainement :
un shake de Whey juste aprés le training et un shake de Caséine juste au coucher.

Ma question était pour les jours OFF est ce que je dois prendre un (des) shake ? et de quel type ?
Je pensais au moins prendre un shake de caséine au coucher ou en complément du repas du midi si je ne mange pas assez de protes solides mais à voir suivant les réponses que j'aurai...

J'attend vos conseils

[Snake38]

Salut,

Pour le krav,

il vaudrait mieux alterner les jours pour ne pas se retrouver avec les 2 activités sur la même journée

Pour les compléments : tu as un plan alimentaire stable, déjà ?

[cyp-mirano]

Ok pour le krav c'est sque j'avais pensé faire à la base mais mon prof à la salle m'avait plutôt conseillé de tout faire le mm jour et ça m'avait fichu un doute.


Pour le plan alimentaire ou j'en ai un qui m'a été fait et il me convient plutôt bien.

grosso modo :

Matin au réveil :
oeufs/blancs d'oeufs
tranche de blanc de poulet
quelques tranches de pain complet
un petit morceau de fromage style mozza

Midi :
Nourriture dense (lentilles/harricots rouges/pates completes/riz) avec huile d'olive/noix
Steack à 5% mg
tranche de blanc de poulet

Collation aprem :
Fruit
fruits secs
chocolat noir

Soir :
Légumes vapeur (un peu d'huile d'olive dessus)
Poissons ou viandes blanches
et le ptit plaisir un yaourt sans sucre (lol)

[cyp-mirano]

... alors personne pour me conseiller pour mes compléments en jours OFF ?..

[Snake38]

Pour ton plan alimentaire, présente les totaux kcal/protéines/glucides/lipides.

DEJ ?

[cyp-mirano]

Je n'ai pas encore calculé tous ces éléments (merci les aliments sans les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes !)

Ce plan m'a été fait par un ancien éducateur spécialisé qui bossait en salle de sport, ça m'a permis de perdre 7 kilos de gras en 2 mois et demi (bossant la nuit j'avais un trés TRES mauvais train de vie alimentaire) et il fallait vraiment que je perde.
Maintenant je suis passé à la phase musculation.

Mais déjà sans les totaux, à vue de nez comme ça est ce qu'au niveau de mon plan il y des choses qui te choquent au niveau des repas / types d'aliments ?

Je précise que mes entrainements muscu se font entre le repas du midi et la collation de l'aprem

[cyp-mirano]

Bon j'ai finis les calculs voilà ce que ça me donne :

Dépense énergétique de repos : environ 1700 cal/jour

DEJ : environ 2700 à 2900 cal/jour (suivant les calculateurs et mes activités).

Et pour les totaux du plan alimentaire sur une journée type ça me donne environ :

cal : 2500
protéines : 160g
glucides : 225g
lipides : 103g

(rappel je mesure 1.73m pour 69Kg)

Qu'en penses tu Snake ?

[Snake38]

On récapitule : DEJ à ~2800 pour 69 kg.

La répartition en macronutriments est bonne.

En revanche, si tu veux prendre de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que ta DEJ. Donc monte à 3000 kcal environ. Pour ça, augmente les glucides, P et L étant déjà hauts.

[cyp-mirano]

Dacc merci

Et donc pour les compléments je pensais me faire un shake de Whey juste après l'entrainement les jours de muscu uniquement + un shake de caséine chaque soir au coucher. Bonne idée tu penses ?

[Snake38]

Non ça sert à rien, car tu as déjà suffisamment de protéines. Pourquoi en prendre ?

[cyp-mirano]

Hm ma car je pensais ne pas avoir mon quota de protes solides sur la journée. Mais je verrai car sur certains jours je ne mange pas autant de protes donc je ferai en fonction.

Merci pour tes réponses en tout cas