Avis sur mon programme alimentaire

[mla]

Bonjour à tous alors voilà je suis tout nouveau sur ce forum et j'espère a voir des avis sur ma diète.

Taille : 190 cm
Poids : 66 Kg
Niveau : débutant
Nombre séances musculation : 3 séances par semaines
Type de diète : Prise de masse
Type de morphologie : ectomorphe (nerveux, trop agité, métabolisme très rapide)

Estimation du besoin calorique quotidien
métabolisme basal et besoin calorique quotidien, exprimé en kCal :
formule Harris et Benedict
Métabolisme basal 1783
Besoin calorique (maintien) 2764
Besoin calorique (prise de masse) 2930
Besoin calorique (sèche) 2598

formule Roza et Shizgal
Métabolisme basal 1778
Besoin calorique (maintien) 2756
Besoin calorique (prise de masse) 2921
Besoin calorique (sèche) 2591

formule Black et al
Métabolisme basal 1794
Besoin calorique (maintien) 2781
Besoin calorique (prise de masse) 2948
Besoin calorique (sèche) 2614

formule Katch et McArdle
Métabolisme basal 1653
Besoin calorique (maintien) 2562
Besoin calorique (prise de masse) 2716
Besoin calorique (sèche) 2408


Selon les sites les estimations changent et du coup je me perd un peu.

Quantité Aliments Calories Proteines (g) Glucides (g) Lipides (g)

7H 80g Kiwi 49 1 12 0
100g Banane 89 1 23 0
200g Jus d'orange 85 1 20 0
70g Tranches de pain de mie 200 7 34 4
20g Confiture de fraise 48 0 12 0
30g Céréales crunch 110 2 26 0
125g Lait 1/2 écrémé 58 4 6 2
Total 625g - 639 16 133 6

Collation 1
10h 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
10g Chocolat noir 57 1 3 4
Total 64g - 281 28 31 6








Déjeuner 13h 1 Gélule Gélule Kre-Alkalyn 0 0 0 0
60g Concombre 6 0 1 0
60g Salade 8 1 1 0
15g Huile de colza 135 0 0 15
10g Sauce Bénidicta 14% 15 0 1 1
15g Huile d'olive 135 0 0 14
100g Steak 5% 126 20 0 5
110g Pâtes crus 407 13 83 2
100g Haricot rouge 110 9 13 1
100g Pomme de terre 89 2 19 0
40g Pain complet 91 4 17 1
125g Yahourt nature 0% 55 4 6 2
5g Miel 15 0 4 0
Total 740g - 1192 53 145 41


Collation 2
16h 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
25g Noix 168 4 3 16
25g Amandes 155 5 4 14
120g Pommes 62 0 17 0
Total 224g - 609 36 52 32




Dîner
19h 15g Huile d'olive 135 0 0 14
100g Poisson 75 17 0 1
100g Mélange de légumes 30 2 4 1
100g Riz crus 355 7 79 1
100g Pomme de terre 89 2 19 0
40g Pain complet 91 4 17 1
30g Fromage 81 6 0 6
Total 485g - 856 38 119 24

Collation 3 30min avant de dormir 54g Gainer Jumbo 224 27 28 2
Total 54g - 224 27 28 2

TOTAL 3801 198 508 111
21% 53% 26%

[Mika52]

Alors si tu t'en tiens a ta dej +300cal pour la prise de masse tu dois voir de toi meme que tu es bien trop haut en calorie tu vas prendre du gras plus qu'autre chose.

Vas faire un petit tour ici pour t'aider a construire un bon plan alimentaire

Dans les grande ligne tu es trop haut en proteine trop haut en lipide tu as presque 1000cal de trop.
1.7 a 2g de prot/Kg
1 a 1.5g lipidie/Kg

le reste en glucide.

adapte deja 2900cal sur une semaine et voit ce que ca donne et ajuste en consequence.

[mla]

oui je sais que sa va être accompagné de gras mais niveau poids y a tellement de la marque que sa me ferait sans doute pas de mal de me remplumer un peu même si je fais un peu de gras.

[gaardy]

Alors si tu t'en tiens a ta dej +300cal pour la prise de masse tu dois voir de toi meme que tu es bien trop haut en calorie tu vas prendre du gras plus qu'autre chose.

Vas faire un petit tour ici pour t'aider a construire un bon plan alimentaire

Dans les grande ligne tu es trop haut en proteine trop haut en lipide tu as presque 1000cal de trop.
1.7 a 2g de prot/Kg
1 a 1.5g lipidie/Kg

le reste en glucide.

adapte deja 2900cal sur une semaine et voit ce que ca donne et ajuste en consequence.

regarde les % qu'il donne