[Help] Regime 20%IMG

[Minato4]

Bonjours tous le monde,
Voila je viens sur le fofo car je suis face a un probleme face auquel j'ai du mal.

Donc voila on ma donné mon IMG qui est de 21% , le probleme c'est que je suis au régime bien sur je perd du poids mais je crois que je ne perd que du muscle et pas du gras ou du moins peu.
Oui je fais du cardio, et oui ma quantité de lipide est faible et les glucides sont controlés.

Je ne comprend vraiment pas je me retrouve a 85 kg actuellement pour 20%IMG or mon but est de peser plutôt aux alentour de 90kg avec 12-15% d'IMG. Je ne souhaite pas descendre a 70kg pour avoir une masse de 12% , déjà que niveau perf je suis en baisse alors si je continu de maigrir c'est la dégringolade.

Dans le cadre ou mon IMG est quand meme elevée puis-je prendre du muscle tout en l'abaissant ? Au moins jusque 15%

Si quelqu'un peut m'aider, me donner des conseils je le remercie d'avance.
Cordialement.

[Weneed]

Tes lipides sont faibles et tes glucides sont contrôlés ? Alors j'aimerais bien comprendre ton terme contrôlé car la suppression des lipides est totalement mauvaise et inutile dans la perte de gras.

Tu es sans nul doute trop bas en calories.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Par Kg de poids de corps. Il te faut :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Les bons lipides à inclure pour la stimulation des hormones qui permettent la construction musculaire : Huile d'olive/colza, poisson gras, jaune d'œufs, oléagineux (amande, noix, noisette etc...), avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Pour bien comprendre, un régime ou une sèche pour perdre du gras, on diminue de quelques calories en glucides pour perdre du gras et on en profite pour réapprendre à manger sainement car l'alimentation moderne est de loin très pauvre.
Fais nous ton plan alimentaire sur le site http://www.les-calories.com pour comprendre les erreurs.

[Minato4]

@Weneed merci de ta reponse, ce que je voulais dire par controlé c'est que j'etais pas a 7gr de glucide par poids de corps , j'ajustais et le soir je n'en mangeai pas ou du moins le moins possible.
J"ai oublié de precisé une chose aussi dans mon premier message je ne sais pas si sa a un role ou pas mais au cas ou : ca fait 18mois que je fais de la musculation et le jour de mon inscription je faisais 120kg , donc j'ai perdu 35kg durant ces 18mois. Or le resultat n'est pas du tout ce que je voulais , je voulais faire 90kg pour 1m84 avec comme j'ai 12-15% d'IMG et surtout je ne sais pas si vous pouvez comprendre ma frustration c'est au niveau de mes entrainement j'ai perdu pas mal de poids sur mes exo aussi, pour donner un exemple l été dernier au mois de juillet je faisais 12reps a 100 au DC et 7-8 a 110 , a l'heure actuelle je galere a la 6e rep a 100 donc je vous avoue que niveau motiv c'est pas top.

Pour te donner une idée de mon plan alim:

- Le matin (au levé) je mange (environs 600-700kcal , environs 90gr de glucides, 9gr lipides et 35gr proteines):
* 1 bol de céréales(assez gros je dois avouer)+ lait + 1shaker

- Le midi (60gr de proteines, 75g de glucides et environ 12-15 gr de lipide , avec environs 700-800kcal):
* Au moins 200g de viande minimum(tres souvent escalopes de poulet) + pates ou riz + fromage + 1 fruit ou un yahourt (orange, banane ou pomme....)
- Apres l'entrainement (environs 180kcal avec 20gr de protein, pas de lipide et environs 25g glucides) :
* 1 shaker + 1banane
- Le soir (40gr proteines, environs 70gr de glucide et 5gr lipides):
* Une salade (mais, laitue, tomate )
* + viandes ou poisson

+ Avant de dormir je mange un yahourt (fromage blanc)
Le soir j'alterne aussi avec des œufs , j'en mange assez souvent

[Xteel]

Salut,

600-700kcal , environs 90gr de glucides, 9gr lipides et 35gr proteines):
60gr de proteines, 75g de glucides et environ 12-15 gr de lipide , avec environs 700-800kcal
environs 180kcal avec 20gr de protein, pas de lipide et environs 25g glucides
40gr proteines, environs 70gr de glucide et 5gr lipides

Imaginons que ce soit effectivement ce que tu manges invariablement,

Soit :
2100Kcal
155g protéines - (30%) - 1,8 g/kg de corps
260g glucides - (60%) - 3 g/kg de corps
30g lipides - (10%) - 0,35g/kg de corps

Copié-collé de ce que tu peux lire n'importe où sur ce forum, nottament dans la réponse de Weneed :

- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

Oui ta diète est mauvaise.
Oui tu as perdu du muscle.

Pas assez de lipides, mais genre vraiment pas assez.
Trop de glucides, mais genre vraiment trop.

Allez rassure toi, t'as frappé à la bonne porte ! On va corriger ça
Tous les infos nécessaires sont dispo sur le forum déjà pour commencer.

La première étape pour toi est évidemment de remonter absolument ton apport en lipides et de diminuer les glucides en proportion pour rester au même total calorique journalier.

PS : mesure ta perte de graisse en combinant tour de taille + poids.
Le poids seul est un indicateur bien merdique, pour rester poli ^^.

[Minato4]

@Xteel merci pour ta reponse, c'est super simpa de ta part.

Donc oui j'avais remarqué quand il ma dit d'exposer mon plan alim qu'enfaite il manquait beaucoup de lipide, donc j'ai rehaussé mes lipides.
Niveau lipide il faut donc que je sois a 1-1.2g/kg donc ?
Et je vais ajuster mes glucides aussi.

Le "probleme" tu vois c'est que je ne fais plus que 85kg pour 1m84(pour certains c'est peut etre beaucoup mais pour ma part je veux etre autour de 90kg) et mon tour de taille est de 85cm.
Or mon IMG est de 21% ce que je trouve énorme surtout apres tous ce que je pensais apres avoir accompli je t'avoue que j'ai pris une bonne claque.
Je veux perdre du gras mais je ne veux pu descendre en poids et c'est la que je ne sais pas vraiment comment faire , car même avec des recherches je ne trouve aucune reponse concrete on va dire. Etant a 21% je pense qu'il est possible de descendre au moins a 17% tout en conservant au moins mon poids ( en prenant un peu de muscle donc pour "combler" le poids en gras perdu) , si la dessus tu peux m'aider sa serait vraiment bien !
Merci a tous.

[Weneed]

Tu es sur pour les 20% de masse grasse ? 85 cm de tour de taille nombril ? Ou au dessus du nombril, au plus fort ? Car 85cm de tour de taille au plus fort pour 1m85 ne donne pas 21% mais plutôt vers les 12%.

Vois tu tes abdos en congestion ?

Attention car si tu veux faire 90kg, tu as fait l'erreur de perdre du muscle car il va falloir choisir entre une prise de masse ou une sèche.
Dans n'importe quel choix, tu vas devoir te rééquilibrer quelques semaines pour remettre ton corps d'aplomb. Tu peux même mincir si ton alimentation était basé sur les glucides. Pour cela, mange de bons produits, IG bas et moyens, pas d'extra, pas d'alcool pendant ce temps là et manges pour ne pas perdre de poids, ni en prendre.

Si tu fais 85kg, que tu veux faire 90kg sec, tu dois faire un choix car tu ne pourras pas prendre de kg en perdant du gras même si tu peux limiter ta prise de gras en prise de masse. Pour cela, il faudra partir sur les bases d'une sèche niveau choix des aliments. En gros, une sèche c'est DEJ - 200kcal, une prise de masse c'est DEJ + 200kcal. Voilà voilà

[Minato4]

@Weneed, merci de ta réponse !

Oui je suis sur de moi , je fais 85-86 de tour de taille, 112-113 de tour de poitrine , et 1m84.
Mes abdos je vois tres légèrement le contour (pas le coutour de chaque carré mais le contour globale). Je suis a 21% de masse grasse (on ma donné mardi ma masse grasse a la salle , 21% pour 85.Xkg).
Etant donné que avant j etais gros je suis en train de me demander si je n'ai pas un excedent de peau, je n'ai pourtant rien qui "pend" donc je ne pense pas que ce soit sa.

Bah oui c'est la qu'est le probleme c'est que niveau poids je souhaite etre autour de 90kg pour avoir un physique comme je veux. Or je suis a 20% de masse grasse pour 85kg , donc il est sur que je serais en dessous de la barre des 80kg si je veux avoir 12-15% or ce n'est pas du tout mon objectif.

Hugh Jackman et Chris Evans ( deux acteurs ) que vous connaissez peut être ont tout deux réussi a prendre du muscle en perdant du gras alors que leur masse grasse était déjà faible , alors oui je ne suis pas naif non plus ils utilisent surement certains produit mais j'ai parlé avec quelques coach rapidement qui pensent tous la même chose , qu'il est possible de baisser sa masse grasse a 17% environs tout en prenant du muscle, en dessous c'est quasi impossible en toute légalité.

C' est vraiment compliqué
De plus sa me frustre dans le sens ou plus je maigri et plus mes perf diminuent donc je ne me vois pas descendre en dessous des 80kg sa c'est sur.

[Weneed]

Si tu vois le contour des abdos, tu n'es pas à 20% crois moi.
Prends ton tour de taille au plus large et donne moi cette valeur.

Commence par avoir une bonne alimentation équilibrée basée su les conseils déjà donnés au dessus. En supprimant les mauvais glucides (pain, sucreries, pâtes blanches normales etc...), en intégrant les bons lipides, tu devrais mincir surtout si tu fais du cardio (à jeun de préférence) à côté.

[Minato4]

@Weneed, je viens de reprendre mon tour de taille voila les chiffres:
- au nombril : 85.5
- au dessus du nombril : 81.5
- en dessus du nombril : 88

Franchement je pense que mon alimentation est pas mauvaise, je fais attention , je ne mange pas dehors , je rentre manger chez moi pour manger ce que je dois manger, le mauvais point c était le manque de lipide , hormis le matin mes céréales je ne mange rien de tres sucré , le pain j'en mange peut etre 2-3 fois dans la semaine et vraiment en petite quantité

Pour ce qui est du cardio je courrais 4fois par semaine en ce moment, mais j'ai trop perdu et pas assez de gras (cf IMG) et j'avoue que sa me fatigué pas mal. Donc je vais changé sa en courant 2fois par semaine 30min a JEUN cette fois ci.