Question / corrections

[JL37]

Bonjour à tous.

Suite à l'arrêt du sport, et à un métabolisme très peu arrangeant, j'ai eu une grosse installation de kilos superflus. J'ai laissé passer les fêtes de noël et du nouvel an, et j'ai attaqué un régime mi janvier.
Je mesure 1m68, et à l'époque je faisais 79kg! Malgré une activité sportive régulière, je ne connaissais pas grand chose à la nutrition. J'ai donc commencé par un régime WW, avec reprise du sport (tennis + salle pour muscu et cardio. Le régime WW est assez "intelligent", dans la mesure où c'est plus une prise de conscience alimentaire et un rééquilibrage. Au bout d'un certain temps, j'ai découvert MyFitnessPal, qui permet de suivre son alimentation de façon plus précise. Je me suis tourné vers ce mode de calcul car j'ai fini par trouvé qq incohérences dans le régime WW. Par exemple, le fait que les fruits comptent pour 0 points incitent à en manger plus que la normale. Et basiquement, 5 point de viande ou de nutella, c'est pareil pour WW. Alors pour éviter les frustrations c'est probablement parfait, et j'ai perdu des kg avec ce régime, mais je voulais être un peu plus "pro" dans ma démarche.

Avec MFP, je suis quasiment arrivé à mon objectif de poids (je vise 68 et j'en fais 69; j'ai donc perdu 10 kg en 3 mois 1/2). Cependant, en lisant pas mal de trucs autour de la nutrition et du sport, je me dis que je suis peut-être aller trop bas dans la consommation quotidienne de calories. J'ai un MB de 1280 environ, j'estime mon NAP à 1.6 voire 1.7, donc une dej à environ 2175. Pour ma NAP je ne suis pas certain : je fais un métier où je ne bouge pas, mais je fais au moins 45 minutes de sport (tennis / muscu / cardio) 5 ou 6 jours par semaine. Or, depuis 1 mois, je tourne à 1500 cal / jour. Je me suis basé sur le Lafay Nutrition pour faire mes repas, donc je pense qu'ils sont correctement équilibrés pour une perte de poids.

Comme je le disais, j'ai quasi atteint mon objectif de poids, mais surtout j'ai visuellement des gros changements. Je me dis donc qu'il est peut-être temps de remonter la conso quotidienne, notamment pour alimenter correctement la machine pour le sport. Je ne fais pas de la muscu pour prendre bcp de masse, j'ai plutôt un programme pour travailler l'explosivité (pour le tennis). Donc ce sont des séries qui vont être courtes, genre 3 x (8 sec charge maintenue + 12 rep normales + 8 rep rapides).

Qu'en pensez-vous? Ma conso est-elle trop basse? Puis-je remonter sans risquer de refaire du gras (ma hantise!!!).
Je suis preneur de tout conseil, merci!

[Snake38]

Salut,

Si ta DEJ est de 2200 kcal/jour environ, 1500 kcal semble un peu trop faible en effet. Tant que tu es en dessous de la DEJ, tu perds du poids, alors pas de "hantise".

[JL37]

d'accord, déjà ça me rassure de ce côté, merci!

je vais donc remonter progressivement, en repartant à 1750 environ.
Au niveau de la répartition P/G/L, j'ai du mal à trouver le % qui m'est approprié. Donc je suis parti sur 35% P et 30% L (pour respecter les coef par rapport à mon poids), et je complète en glucides.
ça vous parait correct?

[gaardy]

même à 2000 tu perdras

[JL37]

oui je pense effectivement remonter ensuite à 2000, je vais faire 2 paliers de 250.

en tout cas merci, je suis + confiant du coup

[anakin06]

oui je pense effectivement remonter ensuite à 2000, je vais faire 2 paliers de 250.

c'est l'inverse qu'il faut faire ... descendre par palier (et non remonter)

[JL37]

ah, mais là je ne comprends pas alors, parce que dans le Lafay je lis que pour arrêter ma phase de perte de masse grasse je dois remonter progressivement jusqu'à ma DEJ....

[anakin06]

je m'explique :
si tu es en perte de gras, tu baisse progressivement les calories, à chaque stagnation de poids (tu te pèse 1 fois toutes les 2 semaines par exemple)

si tu es en prise de masse, tu augmente progressivement les calories, à chaque stagnation de poids

si tu as terminé ta perte de gras, ok oui tu remonte progressivement

[JL37]

voilà ok, je suis bien d'accord, merci de confirmer
Comme dorénavant je pars plutôt sur du maintien, je vais donc remonter progressivement jusqu'à ma DEJ

[Snake38]

Au niveau de la répartition P/G/L, j'ai du mal à trouver le % qui m'est approprié.

http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

[gaardy]

c'est l'inverse qu'il faut faire ... descendre par palier (et non remonter)

oui mais comme il s'est planté et qu'il est trop bas il doit remonter pour trouver sa maintenance et redescendre tout doucement

[JL37]

http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

alors effectivement, j'ai utilisé cet outil pour estimer mes besoins. merci d'ailleurs

Par contre, j'avais en tête des coefs de environ 2 x PDC pour les prot, et 1 x PDC pour les lipides, ce qui ne donne pas la mm chose qu'avec le calculateur. Je suis un has been des coefs?

[Snake38]

Pour les prots c'est bien ça.
Pour les lipides, 1 g/kg est le strict minimum !

[JL37]

ok! je pensais que le 1g / kg pour les L était le max, je comprends mieux mon erreur!
merci!

[gaardy]

ok! je pensais que le 1g / kg pour les L était le max, je comprends mieux mon erreur!
merci!

il n'y a pas de max, en général c'est 35-40% de tes calories

[anakin06]

il n'y a pas de max, en général c'est 35-40% de tes calories

attention quand meme, la quantité est fonction de la personne (donc à tester)
on va dire en général entre 1g et 1,5g/kg c'est bien, après certains pourront monter plus haut, d'autres non ... à tester

[JL37]

ok je vois. je vais tester la répartition donnée par le calculateur pdt 2/3 semaines, on verra bien si ça me convient.

[gaardy]

oui mais dans mon cas le calculateur me fait bouffer que des glucides :
Besoins approximatifs :

Protéines : 111 - 123 g
Glucides : 453 - 490 g
Lipides : 66 - 78 g



alors qu'en prenant les % de la nutrition.fr 35-40% de lipides, les valeurs sont bien mieux

[Snake38]

oui mais dans mon cas le calculateur me fait bouffer que des glucides

Tu pèses combien et vise combien de kcal ?

[gaardy]

3000calories 60kg

[Snake38]

Béh alors c'est bon. :]

[gaardy]

tu trouves ça équilibré ? de manger que des glucides ?

[Snake38]

Que des glucides ?
120 g de protéines c'est pas négligeable, de même que 75 g de graisses.

Protéines : 111 - 123 g
Glucides : 453 - 490 g
Lipides : 66 - 78 g

Tu pèses 60 kg, consommer trop de protéines te feras prendre du gras.

[gaardy]

et consommer prêt de 500g de glucides tu trouves ça bien ?

[anakin06]

oui mais dans mon cas le calculateur me fait bouffer que des glucides
alors qu'en prenant les % de la nutrition.fr 35-40% de lipides, les valeurs sont bien mieux

oubliez un peu les calculateurs et les sites
faire les tests sur soi meme en direct c'est la meilleure façon de voir ce qui fonctionne bien pour soi

[gaardy]

oui mais en général ça tombe dans ces proportions

[anakin06]

oui mais en général ça tombe dans ces proportions

c'est pas ce que je veux dire
oubliez les valeurs des calculateurs et des sites et faites vos propres valeurs en les modifiant à la hausse ou à la baisse (c'est comme ça qu'on peut voir par exemple si on réagit mieux avec plus de lipides ou plus de glucides …)