sèche - Demande de conseil après recherches

[invictus77]

Bonjour à tous,

Après de nombreuses recherches / lectures, je tente de finaliser ma sèche. Problème, je trouve que je perds peu malgré un niveau calorique assez modéré. Je mesure 1.87 cm pour 90 kilos avec un peu de masse grasse sur le nombril et les hanches dûe à une prise de masse importante en hiver.
Je voulais ainsi avoir vos conseils pour poursuivre cette sèche.
Est-ce que je mange assez ? Assez bien ? quoi améliorer ?
Merci d'avance de votre retour

PETIT DÉJEUNER - 06h30
- Fromage blanc 130 gr
- Lait 30 gr
- Flocon avoine : 70 gr
- Raisins secs : 20 gr
- Noisettes : 20 gr
- Un peu de sucre

COLLATION - 10H30
- un shaker de 30 gr de whey
- un pancake Auchan (sans rien dessus)

SPORT A 12H00

DÉJEUNER 13H30
- une grosse salade composé type Sodebo (Salade, jambon, fromage sec, crudités ...)
- 2 tranches de jambon
- 1 yahourt nature
- 1 pomme

COLLATION - 15h30
- un shaker de 30 gr de whey
- un pancake Auchan (sans rien dessus)

REPAS DU SOIR
- en fonction de ce qui est préparé chez moi mais je fais pas d'excès.




Avez vous un avis la dessus ?

Merci de votre retour !

Mickael

[Weneed]

Salut et bienvenu.

Les pancake Auchan = sucre ajouté = IG Élevé = Stockage du gras.
Pareil pour le sucre du matin.

Ensuite, sans savoir ce que tu manges le soir, c'est pas évident de voir. De plus, je t'invite à faire ton plan alimentaire sur http://www.les-calories.com afin d'avoir le détails des répartitions de ton alimentation.
Mets tu de l'huile d'olive ou colza dans Yves plats ? Si oui, notes le dans le plan alimentaire
À vue d'œil, le restant semble correcte dans la sélection des aliments. Le tout est de connaitre ton total calorique et la répartition

[invictus77]

Merci de ton retour

Le pancake est la avant tout poir calmer la faim.. Le sucre le matin pour le gout mais je comprends ...

Je vais faire le détails sur le site et le poste au plus vite !

J espère avoir ton retour une nouvelle fois. Bonne soirée

Mickael

[Weneed]

Je te répondrais sans problème
Mets bien le repas type du soir que je puisse jauger quoi.

[invictus77]

Hello,

Je viens de constituer le tableau. Quelques petites précisions :
- le repas du soir est vraiment indicatif (je suis chez mes beaux parents et très difficile de manger différemment)
- La caseine est prise avant le coucher uniquement les jours ON (Lundi / Mars / Mercredi / Vendredi)

Je suis vraiment à l'écoute de tous les conseils.

Merci d'avance

[Snake38]

Il va falloir augmenter les lipides, ~100 g.

[invictus77]

Merci de ton retour.

Les autres nutriments sont bons ?

Si oui, comment augmenter les lipides seules ?

[Snake38]

Quelle est ta DEJ ? Tu consommes 1900 kcal, ça me semble bien faible.

Pour les lipides :

Poissons gras : maquereau, sardine, anchois, hareng, saumon, thon...
Jaunes d'oeufs
Avocats
Huiles végéales : huile d'olive, huile de colza, huile de chanvre...
Oléagineux : amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches...

[invictus77]

Il me semble aussi ! Pourtant je n'ai pas l'impression de perdre (quelques écarts dans la semaine mais rien de très méchant)

Selon les calculs que je trouve un peu partout la moyenne est entre 2400 et 2600 lkcal.

Les calculateurs sortent tous des chiffres bien différents ....

[Snake38]

On va dire que ta DEJ vaut 2500. Fixe-toi un objectif de 2300 kcal journaliers.

[invictus77]

Hum merci !

Alors peux tu m'expliquer pourquoi je ne parviens pas à perdre énormément (entre 100 et 250 gr par semaine depuis 2 mois) en tournant à 1900 / 2000 kcal ?

Question bien simpliste

[Snake38]

Je ne sais pas comment tu mangeais il y a deux mois...

[invictus77]

Oui c'est certain ...

Mais je trouve la perte assez faible malgré l'apport calorique faible.

[Weneed]

Ça peut dépendre de plusieurs facteurs.
Quelle était ta consommation de glucides par jour ? Si elle était relativement élevé avec des IG haut bou élevé, tu aurais pu être en mode famine, stockage de gras. Sans parler des extras a côté. 1 par semaine c'est pas la mort, tout dépend comment il est constitué... si c'est soirée chips pizza apéro bonjour les dégâts. Alors si en plus tu as "quelques écarts".

Une alimentation saine et équilibré c'est suffisamment de lipides et protéines complétés par des glucides à IG faible et quelques moyens.

Plus tes aliments seront de qualités nutritives : Bons lipides, Bons glucides et plus ta DEJ augmente. En tout cas j'en suis convaincu.

[invictus77]

Merci de ces retours.
C'est vraiment super intéressant

Quelques questions cependant :
- Comment reconnaitre les glucides à IG faible et moyens ?
- Comment reconnaitre les bons lipides ? Bons glucides ?

A titre d'info que me preconiserais tu à la vue de mon programme ci dessus ?

[Weneed]

Les bons glucides sont les glucides à IG bas et moyen. Pour connaître ces aliments, recherche le tableau des IG sur le site de Montignac par exemple.
Pour te donner des faux idées pourtant bien inculquées à l'école, les pâtes, pomme de terre sont des sucres rapides comparer à la majorité des fruits. Donc il faut apprendre les bases et faire table RAZ de ce que l'on croit être bon.

Pour les bons lipides. Il s'agit de la liste habituelle : Huile d'olive ou colza, jaune d'oeufs, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras (saumon maquereaux sardines etc...), chocolat noir 70% et +, avocat etc... entre 1g et 1.5g par kg de poids de corps.

[invictus77]

Merci beaucoup.

Donc si je comprends bien je devrais rajouter 30 / 40 gr de lipides. via des collations en noisettes par exemple.

Ca me semble jouable