Demande de programme diététique

[Soleo]

Bonjour à tous,

Alors je reviens ici car je suis en pleine galère.
J'ai repris du poids ces derniers temps et j'ai donc décidé de me reprendre en main.
Je fais 1.76m pour je pense 80 - 83 kg. Il y'a 1 an j'étais à 70kg, j'ai commencé un programme de musculation je suis monté à 73kg avec du bon muscle.
Bref l'année dernière je me suis blessé au dos durant mon entrainement. 1 an que j'ai tout arrêté.
Donc j'ai repris du poids et pris un bourrelet de graisse à la ceinture abdominale.

Je rappelle que j'ai perdu 35kg il y'a 4 ans et subi une abdominoplastie il y'a 3 ans.
Donc aujourd'hui il faut que je me reprenne en main mais je suis incapable de me faire un plan alimentaire pour une sèche, je ne comprends rien.

Je suis un plan 3 jours et après j'arrête car je me dis que je n'ai pas pris le bon dosage en lipides ou en glucides ou en protéines. Je suis paumé quoi.

Donc en faite j'aimerais savoir si quelqu'un pourrait me donner les aliments et le poids mangé par repas sur une semaine pour une sèche.

Je ferais 3 x 40min-1h de cardio par semaine (rameur) car j'aime bien ça, j'en ai fais beaucoup quand j'ai perdu mes kg et je me balade 30 min deux fois par semaine.

Je compte me rééquilibrer comme ça pendant 2 semaines voir 1 mois, puis je reprendrais la musculation avec la méthode Lafay car j'ai peur de me reblesser avec mes poids et haltères.

Je peux donner mon email s'il faut pour éviter de récrire tout un plan ici et que je puisse l'imprimer directement.

Je vous remercie de m'avoir lu et j'attends votre aide avec impatience.
Merci

[Snake38]

Salut,

Un minimum de recherches aurait été apprécié. But i'm in a good mood today.

Ce qu'il te faudrait tout simplement, c'est de faire un rééquilibrage alimentaire, que tu peux coupler avec la méthode Lafay dès que tu le souhaites. C'est-à-dire améliorer la qualité de ce que tu manges, mais surtout, respecter les apports.

Pour perdre du poids il faut consommer un nombre de calories inférieur à ta Dépense Énergétique Journalière (DEJ). Pour résumer il te faudrait donc :

- Calculer ta DEJ
- Ingérer légèrement moins de calories que celle-ci : -150/200 kcal
- Calculer tes besoins P/G/L : http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html
- Construire un plan alimentaire, en respectant les apports (tu peux utiliser le Excel dans ma signature)

Certains aliments seront favorisés : http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

[Soleo]

Merci pour ta réponse.

J'ai cherché mais je ne trouve jamais la même chose. Enfaite je lis un truc et après autre chose du coup je suis paumé.
Donc tu pense que je n'ai pas besoin d'une sèche mais d'un rééquilibre alimentaire ?
La tu m'as détaillé le truc c'est super.
Et merci pour le Exel

Merci à toi !

[Soleo]

Bonjour tout le monde,

Grâce à l'aide de Snake, j'ai enfin pu me faire un plan alimentaire et j'ai surtout enfin tout compris sur les kcal en découpant comme il faut les P/G/L.

Pour commencer, j'ai calculer ma DEJ sur 5 sites différent car aucun ne donne le même résultat.
J'ai donc une DEJ qui varie de 2700 à 3000 kcal suivant le site.
Je me suis basé sur 2800 du coup.

Besoins approximatifs :

- Protéines : 154 - 170 g
- Glucides : 280 - 303 g
- Lipides : 100 - 120 g


Voici le tout en détails : P = protéines - G = glucides et L = lipides

Petit déjeuner :

Café 300mL : 12P - 0G - 0L = 48kcal
Fromage blanc 0% : 200g : 16P - 7G - 0L = 92kcal
Jusde fruit : 200mL : 1P - 24G - 0.4L = 103.6kcal
Flocons d'avoines : 50g : 6.5P - 31.5G - 3.5L = 183.5kcal
Lait : 100mL : 3.2P - 4.8G - 0.1L = 32.9kcal
Noix : 20g : 3.8P - 5G - 9.6L = 121.6kcal
Kiwi : 100g : 1.6P - 11G - 0.3L = 53.1kcal

Sous total : 44P - 83G - 14L = 635kcal

Déjeuner :

Salade verte : 100g : 1P - 0.2G - 1.8L = 21kcal
Huile d'olive : 20g : 0P - 0G - 20L = 180kcal
Pain : 50g : 4P - 25G - 0.8L = 122.8kcal
Blanc de dinde : 200g : 36P - 6G - 6L = 222kcal
Haricots verts : 200g : 7.6P - 3G - 0.4L = 46kcal
Pâtes : 100g : 12.5P - 67.2G - 2L = 336.8kcal
Banane : 100g : 1.5P - 20G - 0L = 86kcal

Sous total : 63P - 121G - 31L = 1015kcal

Goûter :

Yahourt 0% : 200g : 8P - 11.8G - 0.2L = 81kcal
Poire : 130g : 0.5P - 18.2G - 0L = 74.9kcal
Chocolat noir : 20g : 1.6P - 8.1G - 9.1L = 120.7kcal

Sous total : 10P - 38G - 9L = 277kcal

Dîner :

Tomates : 100g : 0.8P - 3.5G - 0.3L = 19.9kcal
Oeufs : 130g : 16.9P - 0G - 15.6L = 208kcal
Thon : 150g : 34.1P - 0.8G - 1.5L = 152.7kcal
Huile d'olive : 20g : 0P - 0G - 20L = 180kcal

Sous total : 52P - 4G - 37L = 561kcal
Total : 169P - 247G - 92L = 2486kcal

Voila j'ai fais au mieux. J'attends vos avis, et encore merci à toi Snake, c'est super cool j'ai carrément compris je trouve. Première fois que je rédige mon plan aussi facilement en comprenant !!!

[Weneed]

Le café ne contient que très peu de calories. Ça tourne autour des 1 calorie peut être et encore. La valeur que tu donne c'est pour 300g de café moulu avalé. Comme si tu mangeais un peu plus d'un paquet de café Tu as donc 16g de protéines en moins à prendre en compte.

C'est pas mal sauf le midi. Tu as trop de glucides, enlève le pain le midi et dans ton alimentation en générale.
Le jus de fruit me matin, c'est inutile et mauvais. À moins que tu le fasse toi même. Tu auras plus de vitamines dans une pomme par exemple alors supprime ça aussi. C'est une véritable bombe de sucre rapide
Les pâtes le midi, prends les complètes et varient avec des légumineuses de temps en temps.

[Soleo]

Salut Wenneed,

Merci pour tes conseils.
Donc du coup à la place du jus de fruit je met une pomme en plus du kiwi, ça me fait manger 2 fruits c'est pas grave ?
A la place du café je peux mettre quoi du coup ? rien ? et je retire simplement 16kcal ?

Pour le pain ok pas de soucis, je ne remplace pas non plus ?

[Weneed]

Non le Café sur ta ligne c'est 16g de protéines pour 48kcal. Donc il faut combler les 16g de protéines.

1 kiwi + 1 pomme c'est pas la mort donc tu peux garder les deux.
Pour le pain, commence par ne pas le remplacer et tu verras par la suite

[Soleo]

Ok ça marche.

Non je sais que c'est pas la mort pour la pomme + le kiwi c'était juste pour savoir si c'était pas de trop.
Ok je garde le pain pour le moment mais j'en mange pas souvent de toute manière.
Après je baisse de 150-200kcal par semaine ?

EDIT : j'ai remplacer le jus de fruit par 100g de pain pour le matin et supprimé le pain du midi.
Je pense que c'est un bon compromis, ca baisse mes glucides du midi, monte ceux du petit déj qui est le repas le plus important.

Ca me fait du coup : 172P - 248G - 92L pour un total de 2506kcal