Nutrition, besoin d'avis rapport calorique

[thekamikaze44]

Bonjour,
aujourd'hui j'ai décider de bien soigner mon alimentation, voilà 3 semaines que je fais de la musculation intensive (40-50minutes/jours) je peux observer quelques évolutions.
Mais j'aimerais optimiser ces efforts grâce a l'alimentation.

ce qu'il faut savoir :
j'aimerais perdre une tout petit ventre (2-3kg au niveau des abdos) ça ne se voit presque pas, mais ça cache les abdos
et j'aimerais prendre du muscle, (donc pas vraiment de sèche)

alors je me suis donc créé un ficher excel avec tout les aliments que je consomme habituellement (matin/midi/soir)
j'ai donc fait quelque stat et voici ma conclusion :
je suis en moyenne à 1800Kcal/jour et 90g de protéine/jour

j'ai fait quelques recherche et normalement il me faudrait environ 3000Kcal/jours.

donc voici mes questions :
faudrait il que j'augmente le nombre de calorie? si oui, comment (sachant que je voudrais perdre 2-3kg au ventre)

que représente mon rapport protéinée ? est il correct?

je vous remercie

Edit: a noté que j'utilise ces repas alimentaire depuis 3 semaines, mes muscles deviennent visible (ce qui prouve un changement) mais je n'ai pas perdu de poids, ni ma petite brioche

[Snake38]

Salut,

je fais de la musculation intensive (40-50minutes/jours)

Inutile de travailler tous les jours : repars sur un full body.

Pour l'alimentation, indique-nous :

- ton poids (...)
- ta DEJ
- ton Excel actuel

Pour ce qui est de ton objectif : oublie ton micro-bide pour le moment. Tu devrais plutôt commencer par une bonne prise de masse, histoire de te créer une base musculaire. Tu pourras sécher après, pour enlever le gras indésirable.

[thekamikaze44]

Slt !
alors j'ai des exercices tout les jours car je suis déjà un entrainement.
Insanity Asylum ( c'est du full body + beaucoup de cardio durant 90jours) il y a 1 pause tout les 7 jours, mais ce sont des pauses pour du footing et 30 minutes d'étirement.

alors je mesure 1m80 pour 72Kg
ma DEJ est de 2857.78 (voir 3000 sur certain site)

quant à mon excel il n'y a rien de grandiose mais voici ce qu'il contient pour le moment :

j'ai seulement m'y les aliments que je mange régulièrement (je n'ai pas de repas a proprement parlé)

mais de manière général je suis à 1800kcal/jours
merci!

Edit: je ne m'y connais pas trop, mais je sais pas si j'ai réellement besoin d'un prise de masse, j'ai déjà une bonne carrure
par exemple au repos, mon tour de bras est de 31

[Snake38]

Bon, on va dire que ta DEJ est de 2900 kcal/jour (moyenne).

Si ton objectif est la construction musculaire, vise environ 3100-3200 kcal par jour (excédent calorique). En tournant à 1800 kcal, tu risques la fonte musculaire et les problèmes de santé.

Tu aurais compris ça si tu avais lu le lien :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Par contre, donne ton plan alimentaire plutôt qu'une liste d'aliments et leurs apports nutritionnels.

[thekamikaze44]

Ok je vais essayé d'améliorer ça, mais pourtant je n'ai pas de perte de masse depuis...

alors :
petit déjeuner : (rien très souvent) sinon cracotte (4-5) + jus de fruit

dejeuner :
avocat
poulet(150g)/steack(15%)/jambon blanc (3tranches)/saumon(100g)
Riz/ Petit poid (200g) / lentille (200g)
yaourt (sucré) + fruit + cracotte (3-4)

16h-17h :
cracotte (5-6)/ yaourt/compote

Avant entrainement :
jambon (1 tranche) + cracotte

diner :
poulet(150g)/steack(15%)/jambon blanc (3tranches)/saumon(100g)
Riz/ Petit poid (200g) / lentille (200g)
yaourt proteiné

22h30 :
jambon(1tranche)


voilà de manière générale
et avec ce type de menu j'arrive à 1900Kcal/jour
je ne sais pas trop quoi faire, sachant que j'ai un peut peur de grossir je dois l'admettre ^^

Edit: j'avais bien lu le liens que tu viens de me donner, mais justement, je ne sais pas trop comment faire.. je suis en sous calorie, alors que je ne perds strictement pas de poids...


voilà un autre plan alimentaire plus elaboré (mais les valeur nutritive ne correspondent pas forcement a mes aliments)
je trouve que le pourcentage de glucide est vraiment elevé...

[thekamikaze44]

personne pour me conseiller?

aujourd'hui :
2200kcal et 94g de proteine, mais il me semble que j'ai beaucoup de glucide, est ce grave?

merci

[Snake38]

Vire les Heudebert.
Monte à 75-80 g de lipides.
150-160 g de protéines sont suffisants.

Recommence.

[thekamikaze44]

d'acoord, merci,
derniers question dois-je diminuer les glucides?

[Snake38]

Les glucides s'ajustent à la fin, pour atteindre l'objectif en kcal désiré.

[gaardy]

d'acoord, merci,
derniers question dois-je diminuer les glucides?

beh oui et augmente les lipides à 35%

[Bastoun34]

75-80 g de lipides pour 72 kg, c'est la limite basse. Tu peux monter à 1.5 g/kg (soit au-dessus des 100 g) sans crainte (bons lipides évidemment). Il est là le truc pour monter les kcal: 35 g de lipides, ça va te faire environ 300 kcal, c'est pas négligeable. A l'inverse, dès que tu limites un peu trop les lipides, ça devient plus difficile de monter en kcal (ou bien ça représente des quantités énormes de bouffe).
Pour les prot, vu que tu n'as pas l'air de prendre de poudre, essaie de viser les 1,5 g/kg (soit autour des 110 g de prot), t'as dû réaliser que ça faisait déjà pas mal en "nourriture solide".