Salut !
Comme dit dans ma présentation, je faisais 97 kilos en septembre 2013, j'en fait maintenant 79. J'ai maigri grâce à d'abords, de la cardio que j'ai vite abandonné après 2-3 mois, j'ai ensuite beaucoup perdu avec un régime hyper-protéiné pour passer sur un régime draconien où j'essayait de me limiter à 500-1000kcal/jour. Donc en ce moment, j'ai encore beaucoup de gras et assez peu de muscle ( j'ai dut en perdre ). Je voulais encore perdre 10-15 kilos à cette allure puis commencer à un programme de sèche pour vraiment n'avoir aucun gras et que du muscle...
Sauf que j'ai un problème avec mon dos et mon médecin me demande d'absolument aller en salle. Je vous demande donc ce que je dois faire pour bien maigrir (rapidement) ET prendre du muscle en même temps. Vous allez me dire "Bah fais une sèche, t'es con ?", OUI sauf que j'ai rapidement cherché sur le net, et on ne maigrit que de 0.5kg/semaine à coup de 2200kcal par jour, donc ma vraie question serait ; Peut-on avoir un programme de sèche avec quelque chose comme 1200kcal par jour ? Ou sinon, que dois-je faire ?
Merci d'avance
Demande de conseil !
Modérateur : moderation
-
Sparkuss
- Messages : 4
- Enregistré le : 23 avr. 2014, 18:21
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Demande de conseil !
OK...
Tu es trop bas en calories.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
Ça c'est pour commencer.
Ensuite, les régimes draconiens = perte de muscle. Même avec de la protéines, même en faisant de la musculation. L'effet est complètement inverse de l'effet souhaité. Bienvenue dans les régimes YOYO.
Perdre du poids, il faut avant tout perdre du gras, on est d'accord je pense. Ensuite, il ne faut pas perdre plus de 1kg par semaine. Et là on parle de régime hypocalorique.
Pour faire une sèche, il faut gagner du muscle avant. Tu peux d'abord faire un rééquilibrage, c'est à dire manger sainement, équilibré afin de construire du muscles et perdre du gras en même temps. Le tout sans perdre trop de poids, voir pas du tout selon ta taille, en tant que débutant, tu y arriveras uniquement dans ce sens.
Combien mesures tu exactement ??
Tu es trop bas en calories.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
Ça c'est pour commencer.
Ensuite, les régimes draconiens = perte de muscle. Même avec de la protéines, même en faisant de la musculation. L'effet est complètement inverse de l'effet souhaité. Bienvenue dans les régimes YOYO.
Perdre du poids, il faut avant tout perdre du gras, on est d'accord je pense. Ensuite, il ne faut pas perdre plus de 1kg par semaine. Et là on parle de régime hypocalorique.
Pour faire une sèche, il faut gagner du muscle avant. Tu peux d'abord faire un rééquilibrage, c'est à dire manger sainement, équilibré afin de construire du muscles et perdre du gras en même temps. Le tout sans perdre trop de poids, voir pas du tout selon ta taille, en tant que débutant, tu y arriveras uniquement dans ce sens.
Combien mesures tu exactement ??
-
Sparkuss
- Messages : 4
- Enregistré le : 23 avr. 2014, 18:21
Re: Demande de conseil !
Je mesure 1m77
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Demande de conseil !
Donc ce que je dis est valable pour toi. Au pire, tu pourras perdre quelques 5kg grand maximum mais jamais plus de 500g par semaine tout en faisant sport et musculation, ne cherche pas à perdre du poids, c'est juste une éventualité maximale. En gagnant de la masse musculaire à poids égale, tu vas perdre du gras et baisser ton pourcentage de masse graisseuse. Tu es débutant, donc tout ira dans ce sens.
Niveau nutrition :Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Niveau nutrition :Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.