Avis sur mon programme de sèche

steevo · Message par **steevo** » 15 avr. 2014, 13:33

Bonjour a tous, je m'étais inscris y'a un bon moment mais j'ai eu des soucis perso je n'ai pas pu m'y mettre sérieusement.....

Donc Steeve 27ans 1m63 73kgs (:/) profession dans la location de véhicules donc assez sédentaire sauf quand je vais laver des camions/voitures...
Je viens de m'inscrire dans une salle de sport a 10min de mon travail et ayant 2h de pause entre 12h et 14h j'y vais pendant cette pause

J'ai déjà fais de la musculation pendant environ 1an complet (2ans en tout mais la 2ème années j'étais moins assidu) et je pesais 65kgs et j'en étais très content... Mais cela date de 5ans donc quasi rien pendant ces 5 années... Y'a 1an 1/2 j'ai essayé la méthode lafay mais j'me sentais pas très motivé... Je trouvais ça un peu monotone (seul a la maison même avec de la musique... Voilà quoi lol) enfin bref... Assez parlé du passé place au présent et au future... Voici un programme que j'ai eu auparavant (pendant mon assiduité) j'ai essayé de faire comme je peux avc mes connaissances de base...

D'après les calculs sans activités physique je dépense environ 2000cal/jours, et avec 1h de sport (recommencer par le full body et du cardio pas le même jour) par jour environ 2600cal/jours....

image.jpg

Pour la collation c'est du pré-training et post-training
Pré-training: 3grs de BCAA, 2grs de carnitine, 1banane (environ 150grs il me semble) 1h avant la seance
Post-training: 40grs de whey, 100grs de compote juste après la séance (avant 1h max après la séance)

J'aimerais rajouter des collation (10h et 22h) mais quoi? Lol
Je pense être un peu trop en dessous niveaux lipides et peut un peu trop niveaux protéines... Mais ce programme m'a été fait par Éric Castagnet de chez New York gym a Viry-Châtillon...

Mes séances seront répartis ainsi:
Lundi: full body
Mardi: cardio
Mercredi: full body
Jeudi: cardio
Vendredi: full body
Samedi dimanche repos (J’arrive pas a me motivé le week end)
Qu'en pensez vous? D'avance merci

steevo · Message par **steevo** » 15 avr. 2014, 18:31

Ok 17 vues et pas 1 avis???

dimp · Message par **dimp** » 15 avr. 2014, 19:51

Salut,

Ce serait bien que tu fasses des ptits paragraphes, histoire que ce soit plus lisible.

Ce serait mieux que tu nous donnes un plan alimentaire avec tous tes repas, et là on pourra te donner des avis.

steevo · Message par **steevo** » 15 avr. 2014, 20:57

Désolé pour la lisibilité j'espère qe la c'est mieux...
Pour le programme je pensais que c'était mon tel qui déconnais.. Pourtant je l'avais inséré bref ça devrait être bon La

Snake38 · Message par **Snake38** » 15 avr. 2014, 21:29

Salut,

Tu consommes trop de protéines, et pas assez de lipides.

Jette un coup d'oeil à ceci :
https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 00:18

Ah super j'avais pas vu ça

Merci beaucoup jvais pouvoir modifier mon programme avant d'attaquer correctement parce si c'est pour pousser sams sécher voir prendre du gras j'en vois vraiment pas l'intérêt lol
Merci encore je vous montrerais mon nouveau programme pour avoir confirmation si c'est bien ou non

dimp · Message par **dimp** » 16 avr. 2014, 07:31

Avec 160g de protéine t'en as deja assez. Les lipides, essaie de dépasser les 75g.

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 08:07

voici le calcul de mes besoins avec 2300cal/jour

Besoins approximatifs :
Protéines : 139 - 150 g
Glucides : 238 - 246 g
Lipides : 77 - 95 g

Y'a plus qu'à modifier le tout...

Par contre avec mes gélules de carnitine et d'oméga3 dois-je les inclure dans mon programme? Je pense que oui hein? lol

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 13:47

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Qu'en pensez vous?
Jme trouve un peu trop en dessous niveau calories mais je n'arrive a savoir quoi faire pour augmenter les calories sans augmenter le tout

C'est vraiment pas facile la première fois

dimp · Message par **dimp** » 16 avr. 2014, 14:02

Tu peux rajouter une source de protéine à midi.

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 14:32

Ah mince je l'ai oubliée lol entre 100 et 200grs de viande blanche (ou rouge ou poisson enfin en alternance quoi)

Merci

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 14:38

IMG_5922.PNG

Je pense qu'on est bon cette fois!?

dimp · Message par **dimp** » 16 avr. 2014, 15:31

Affirmatif

Ah oui juste deux petite choses, je sais, je chipote un peu, mais une pomme pèse 150g environ, même chose pour la banane.

Weneed · Message par **Weneed** » 16 avr. 2014, 15:46

Et les 200g de café c'est du café en poudre donc ça correspond à quasiment un paquet de café... et non 200ml de café Willie dans l'eau. Pareil pour le thé.

Le café comme le thé ne sont pas à compter.

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 15:54

Pour les pommes et bananes je sais que ca pèse environ 150grs mais j'ai mis 100grs pour "harmoniser" le tout sinon je dépassais.. je les pèserais au début

Pour le café (ou thé) comme y'avais marqué grs/ml je pensais 200ml en le mettant et c'est vrai que c'est un café noir sans sucre bien sur

ça me rassure de ne pas a devoir les compter dedans parce que au boulot j'en prend pas mal

Merci pour vos remarque

plus qu'à faire les courses et commencer le pesage ect...

Auriez vous une bonne adresse pour la whey, BCAA, oméga3 et carnitine siouplai?

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 16:29

Dernière question (jpense pas que ce soit la dernière lool)

Pour mes séances, est il "grave" si je fais pas de repos entre les séances en semaines?
Càd:

L: full body
M: cardio
M: full body
J: cardio
V: full body
S: repos
D: repos
J'arrive pas être motivés le week-end (peut être pour le moment!?)

Weneed · Message par **Weneed** » 16 avr. 2014, 18:50

Il vaut mieux se laisser 1 ou 2 jours de repos complet.
Peu importe ça peut être le Weekend.
Il vaudrait quand même mieux alterner les jours de musculation et cardio.

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 19:15

Tu me conseil donc 1semaine sur de faire 3x muscu 2x cardio et 3x cardio 2x muscu!?

Une adresse pour les prot's ect?

Désolé si j'en pose trop mais jprefer me être sur

dimp · Message par **dimp** » 16 avr. 2014, 20:16

steevo · Message par **steevo** » 16 avr. 2014, 21:03

Merci

steevo · Message par **steevo** » 17 avr. 2014, 12:39

Encore une lol

Bonjour déjà

Trouvé*

J'ai vu la Protéines total 2 qui est aromatisé, mais est ce que c'est de la whey ou du gainer?
J'ai vu 80% de caseine et 20% de whey... Donc de la whey mais 20% ce n'est pas peu?

Une différence entre la Whey bio active2 et Protéines total 2?

Un avis please j'aimerais commander rapidement lol

Merci

dimp · Message par **dimp** » 17 avr. 2014, 15:51

Tout dépend du moment ou tu prendras tes prots.
Whey = post ou en pré - training
Caséine = en collation

Perso, je prends tout sur myprotein, de l'impact whey et la protéine de lait oncteuse. Je fais les mélanges moi même.

steevo · Message par **steevo** » 17 avr. 2014, 16:04

Bah ca sera pour tout... en collation, en pré et post training..
J'ai pas envie d'acheter "150" prot's lol

Pour ca j'aurais voulu savoir si les 20%de whey et le reste de caséine étaient correct pour moi ou si je devrais privilégier une avec plus de whey?

Merci de ta réponse

steevo · Message par **steevo** » 17 avr. 2014, 16:14

J'ai vu sur myprotein de "l'impact whey isolat", celle ci serais plus pour les pré et post training?

Une autre "caseinate de calcium" celle ci serait plutôt pour mes collations?

steevo · Message par **steevo** » 18 avr. 2014, 18:02

Bon aller je pense ne pas me tromper sur ca (j'espère du moins..)

Je vais passer commande ce soir ou demain en espérant recevoir le tout pour lundi 28 histoire de commencer proprement comme il faut

Merci a tous pour les réponse je reviendrais vous poster mes résultats (photos avant/après) ect...

Bonne poussette a tous

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 08:19

Bonjour a tous,

Petite question, hier j'ai fais une séance de full body, ca c'est bien passé cependant je ressens des douleurs au niveau de la pliure de mes bras, ce qui m'empêche de les tendres... savez vous a quoi c'est du, et comment régler ce problème?

Je fais 10min de cardio (vélo cette fois), en "chauffant mes articulations du haut (rotation poignets, bras...) puis la séance de full body, et a la fin quelques étirements.
Si vous pouvez m'aiguiller ca m'aiderais bien comme toujours

Weneed · Message par **Weneed** » 23 avr. 2014, 14:02

Tu as peut être trop forcé sur les biceps, ce sont des courbatures. Étires toi bien les muscles après la musculation pour éviter ces désagréments

dimp · Message par **dimp** » 23 avr. 2014, 14:04

Et aussi bois de l'eau! Beaucoup d'eau!

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 16:10

J'ai pas du m'etirer assez...
Pourtant je vois de l'eau pendant la séance entre séries je buvais un peu, mais au final la bouteille de 1.5l y est passé et dans l'après midi environ 1l encore :/
Jmen rappel plus de ça lol la congestion oui mais ça... Mdr

Merci pour vos conseils

Smugg · Message par **Smugg** » 23 avr. 2014, 16:15

steevo a écrit :J'ai pas du m'etirer assez...

doucement les étirements après ta séance. .. et tu devrais également le faire le lendemain, au calme

bon courage pour tes objectifs

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 16:33

Ah le lendemain aussi!? Bon bah jvais en refaire même maintenant alors

Merci merci

Smugg · Message par **Smugg** » 23 avr. 2014, 16:37

steevo a écrit :Ah le lendemain aussi!?

disons que certains le font après le training, d'autres préfèrent le lendemain... c'est mon cas

Après, a toi de voir ce qui te conviens le mieux

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 16:41

Jte cache pas que jviens d'essayer la impossible de rendre les bras...
J'ai essayé de le suspendre a ma barre impossible, faire des pompes impossible :/
C'était ma première séance de full body, mais comme a dit weneed j'ai du trop forcé... Jvais rester tranquille la...
Je voulais voir si en environ 1h je pouvais faire ma séance , j'ai vu que oui dès lundi je vais pouvoir attaqué parfaitement mon programme alimentaire et musculaire

Weneed · Message par **Weneed** » 23 avr. 2014, 17:29

Je fais mes étirements avant de dormir, devant ma TV soit quelques heures après effort (musculation ou cardio).

Bois de l'eau. Les courbatures peuvent aussi "disparaître" dès les premières répétitions de ta prochaine séance

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 18:25

Merci weneed

Weneed · Message par **Weneed** » 23 avr. 2014, 20:46

Tu peux faire 3x musculation par semaine et 2 à 3 fois cardio par semaine.
Quel est ton type de programme musculation ? Fullbody fonte ? Fullbody Poids du corps ? Lafay ?

steevo · Message par **steevo** » 23 avr. 2014, 21:10

C'est ce que je compte faire 3x full body fonte 2x cardio puis repos 2x
Cette séance d'hier était surtout pour voir si entre ma pause du midi je pouvais la faire tranquille sans bâcler...
Apparemment oui puisque je pense être en congestion (pecs, bras, un peu le dos et les épaules)
J'me suis mis du voltarene pour voir si ça peut me calmer un peu lol
J'ai bien trop forcé, mais cette séance ma permis de voir mes limites et de pouvoir planifier mon programme correctement.

steevo · Message par **steevo** » 24 avr. 2014, 14:20

Bonjour a tous,

Comment différencier courbature et congestion?

Rappel de ma séance:
DC : 2x20reps (barre vide environ 20kgs donc) puis 2x12 reps a 40kgs (+10 de chaque coté) 1x8 a 50kgs + 1x4 a 40 (pour terminer la série) puis 1x12 a 30kgs
Tractions: délesté de 30kgs (je pesé 73kgs) 2x12 puis délesté de 50kgs 2x12
DV : 4x12 reps avec des poids de 10kgs
Presse a cuisse : 4x12 a 45kgs
Crunch : 1x15 2x12 1x10

J'ai l'impression que c'est complètement déséquilibré

Quand pensez vous?

(petites infos sur mes "douleurs") Actuellement, je ne peux quasiment pas plier (environ 90°) et encore moins tendre mes bras (reste légèrement plier avec angle d'environ 150°) , si j'essaye cela s'accompagne de bonnes grosses douleurs (sensation d'étirements) Porter quoi que soit devient très difficile (un simple enrouleur de 10m qui doit peser 5kgs grand max) j'ai l'impression que le poids est multiplier par 4..
Ca me fais mal ("normal") mais ça m'handicape un peu pour le boulot, et surtout j'espère pouvoir reprendre mes séance a fond a partir de lundi.... Voila c'était juste un petit retour sur ma dur reprise lol

Par contre j'aimerais différencier courbatures et congestion (niveau sensation!)

Merci

Smugg · Message par **Smugg** » 24 avr. 2014, 14:49

steevo a écrit :'espère pouvoir reprendre mes séance a fond a partir de lundi

déjà le "a fond" n'est pas vraiment adapté vu ton experience et tes difficultés (pour l'instant) a récuperer

et ensuite, je dirais que si, d'ici là, tu as toujours autant de mal a plier / déplier tes bras tu devrais plutôt retarder ta séance et éventuellement consulter.

Des courbatures montent en intensité jusqu'a 24h à 48heures après l'activité effectuée et peuvent durer une semaine

La congestion, tu t'en rendras compte de ce que c'est et comment ça fait, lorsque tu auras une exécution au top durant tes séances

steevo · Message par **steevo** » 24 avr. 2014, 14:58

Quand je dis a fond c'est surtout sérieusement lol
Oui c'est sur que si j'ai toujours mal je regarderais ma séance

Congestion = muscle "gonflé"??
Courbature = aïe aïe ?? Lol

Smugg · Message par **Smugg** » 24 avr. 2014, 15:07

steevo a écrit :Congestion = muscle "gonflé"??
Courbature = aïe aïe ?? Lol

ça c'est la version courte du film

Ici, tu a la version intégrale où tout est réuni pour apprecier le spectacle

https://www.musculaction.com/conseils-musculation.htm

Indispensable pour tenter de tout comprendre

steevo · Message par **steevo** » 24 avr. 2014, 18:28

Merci ça m'a permis d'apprendre encore des choses

Maintenant me faut des exos d'étirements pour personne atteinte de "raideur aiguë" mdr
Je fouine je fouine

steevo · Message par **steevo** » 24 avr. 2014, 19:56

Les courbatures
Impression de rigidité musculaire, souvent due à un effort long et important, survient au bout de 24 heures. Présence de toxines, accumulation de métabolites (attention aux pathologies plus grave comme par exemple hyper/ hypothyroïdie, neuropathie).
Traitement et conseils : Chaleur, massage, contraction des antagonistes, attention à l’alimentation.

Chaleur ok un bain chaud ça m'a calmé, mais retour a la température ambiante ça reviens instantanément.
Massage pareil sur le coup ça me fais du bien mais si j'arrête ça revient.
La ou je pêche "contraction des antagonistes", dois je me mettre a contracter mes muscles courbaturés?
En l'occurrence mes bras, j'ai des petits poids a la maison, est ce je me fais une petite séance de biceps?
Oui je cherche un peu quand même lol ça m'handicape un peu beaucoup déjà pour dormir j'ai vraiment du mal a trouver une position sans avoir mal :/
Merci pour les futures réponses

steevo · Message par **steevo** » 25 avr. 2014, 08:45

Bon j'ai une mini mini séance de biceps avec une bouteille d'eau (la fleme de déballer les poids)
Résultat ce matin je plis et déplies mes bras "nikel", encore de minimes douleurs mais largement surmontable aux niveau des bras (biceps), par contre aux pecs et aux triceps une douleurs un peu plus intense mais rien d'insurmontable

Lundi c'est parti pour le full body fonte sérieusement pendant un temps indéterminé

steevo · Message par **steevo** » 27 avr. 2014, 15:29

Bonjour a tous,

Encore une question lol

Les BCAA, je dois en prendre 2cachets avant la séance, mais il est marqué sur la boîte que "pour des résultats optimal je devrais en prendre après aussi"

Me conseillerez vous d'en prendre après aussi? Merci

steevo · Message par **steevo** » 29 avr. 2014, 12:22

Bonjour a tous
Une demande assez importante....
J'ai besoin d'un coup de boost pour m'entraîner entre midi et 14h, car souvent j'ai un gros coup de mou vers 11h.... Que prendre??? Merci

dimp · Message par **dimp** » 29 avr. 2014, 15:13

Avant et après avec associé de la whey, c'est top. Les BCAA devrait déjà te donner un peu plus de pêche pour l'entrainement.

steevo · Message par **steevo** » 29 avr. 2014, 16:16

J'ai acheté de la caséine et de la whey BCAA carnitine et Omega 3
Dans mon programme je prend 2 BCAA et 1 carnitine avec 1banane a 11h (1h avant ma séance)
Avec ça tu me conseil de prendre de la whey en plus!?

steevo · Message par **steevo** » 05 mai 2014, 19:23

Bonsoir a tous,
Première semaine de reprise sérieuse tout va bien bon sur la balance pas de différence mais devant le miroir sous la couche de graisse je "vois" mes muscle plus gonflés...
J'ai une question, je voulais savoir si je pouvais alterner les mouvements en full body?
C'est a dire a place du DC je pouvais faire du DI genre une semaine sur 2, voir même du DD...??
Merci

dimp · Message par **dimp** » 05 mai 2014, 19:29

Tu fais du full 3 fois/semaine?

steevo · Message par **steevo** » 05 mai 2014, 19:35

Oui pour le moment je fais lundi mercredi vendredi, le mardi et jeudi cardio enfin la semaine dernière j'ai pas pu

par contre cette semaines ferais lundi mardi mercredi le full et jeudi et vendredi cardio... J'essaie de changer pour ne pas habituer toujours aux même choses et pour que ça soit moins monotone pour moi

dimp · Message par **dimp** » 05 mai 2014, 19:59

Non. Si tu veux faire du full, reste sur lundi mercredi vendredi. Il te faut du repos.
Le lundi, tu fais du DC, le mardi du DI et le vendredi du décliné par exemple. Le jour du DI, tu peux rajouter de l'écarté par exemple.

steevo · Message par **steevo** » 05 mai 2014, 20:06

Ok jte remercie de ta réponse rapide

Je reste comme ça alors pour les jours donc demain cardio

Je pensais faire semaine complète mais je préfère même alterner dans la semaine et donc mercredi a la place du DI (que j'ai déjà commencé aujourd'hui) je ferais du décliné avec de l'écarté et vendredi je repars sur du couché.

steevo · Message par **steevo** » 06 mai 2014, 10:45

Salut dimp (vu que tu es la personne qui me répond le plus lol) et a tous

J'ai du mal sur la prise des BCAA, je prends 2 cachets avant et après avec de la whey... La ok, mais je vois que certains en prennent pendant la séance aussi voir même pendant journée également... Et puis ça parle de grammes genre 10grs a repartir sur la journée... Moi j'ai pesé mes cachets 2=2grs ce qui voudrait dire que je dois repartir 10 cachets sur la journée? Ou les grammes sont les 1500mg par cachet!? Je sais pas si on me comprend...
Et le temps de la prise avant aussi je lis tellement de choses différentes.. Moi environ 1h voir 30min avant et juste après ma séance ... Je lis 5min avant 20min ou juste avant... Je sais plus quand les prendre maintenant lol

dimp · Message par **dimp** » 06 mai 2014, 12:34

Le repos, c'est vraiment important, travailler un même muscle tous les jours, c'est mauvais, ca concerne les abdos aussi.

Sinon, pour le BCAA, prends en 30 min à 15 min avant ta séance, puis tout de suite après ta séance ou enccore 3 gélule avant, 3 gélules pendant et ensuite 3 gélules après. Mais 1h avant, je pense que c'est un peu trop tôt, pour le reste, ce sera selon ton ressenti.
Perso, je n'en prends plus depuis un bon moment, mais effectivement 10g c'est la quantité. Pour connaitre la quantité tu devrais plutot regarder l'étiquette pour voir le dosage.

Si t'as d'autres questions, n'hésite pas.

steevo · Message par **steevo** » 06 mai 2014, 12:57

Merci pour ces réponse précises

Jte répond pendant ma recup' lol
Jviens de marcher (2x20min et la troisième arrive) a 5km/h en incliné de 15% (c'est le max de la machine) courir pour le moment je peux que 10min après je crache mes poumons lol
Pour les BCAA c'est ce que j'ai fait j'ai regardé la boîte:
2 cachets = 3grs
Je pris donc 3 cachets 15min avant environ, puis 3 pendant ma séance (30min après le début) et j'en reprendrais 3 après avec ma whey et ma compote
Mais cela donne 18grs de BCAA selon la boîte, c'est pas trop? Ou je réduis a 3x2cachets?

steevo · Message par **steevo** » 11 mai 2014, 21:22

Bonsoir dimp et a tous

Petite question plutôt importante pour moi!
A la place du cardio, est il possible de le remplacer par un 7min workout? Ou est ce que ça va faire trop de "musculation" d'affilé!? Sachant que je m'entraîne lundi mercredi vendredi en muscu et le reste en cardio sauf samedi dimanche!

Weneed · Message par **Weneed** » 11 mai 2014, 23:49

Fais plutôt du cardio. Le 7 minutes Workout c'est au cas ou tu zappes une séance, tu enchaîne 2 ou 3 cycles et ça compensera une séance de FullBody et c'est utile car en une demie heure a la maison c'est fait. Mais il vaut mieux faire du cardio de toutes manières.

steevo · Message par **steevo** » 12 mai 2014, 07:54

Ok jmen doutais lol mais jprefere être sûre

Merci weneed

Weneed · Message par **Weneed** » 12 mai 2014, 14:42

Par contre j'ai pas pensé à ça hier mais tu peux faire une séance du même type "Tabata" :
30s - 10s de repos avec des exercices type :
Jumping Jack
Relevé de genou ou Sprint sur place
Squat rapide
Saut
Abdos
Gainage
Etc...

Tu cycles 2 ou 3 fois, normalement ça tue pas mal et tu laisses les bras tranquilles.

steevo · Message par **steevo** » 12 mai 2014, 16:26

"en remplacement" occasionnel du cardio tu parle??

Parce que je me suis téléchargé 7min workout son mon iPhone les exos de 30sec avec repos de 10s (ajustables) sont dans l'ordre (ajustable aussi) de base (je mets ce qu'ils marquent!):
sauts écarts
chaise
pompes
abdo
montée sur chaise
squats
dips sur chaise
gainage
montée de genoux
fentes avant
pompes en rotation
gainage de coté

Par contre pour faire 2/3 cycles, je peux prendre 2/3minutes de repos ou je dois enchainer aussi avec les 10sec de repos?
Jvais en faire ce soir, j'ai pas pu aller a la salle ce midi...

Weneed · Message par **Weneed** » 13 mai 2014, 08:58

Oui cette séance la, compte la presque en "muscu" ou alors je la chamboule légèrement quand je la fait. Par exemple, les Dips sur chaise , je les remplace par des montées de genoux ou du gainage.

Prends 2/3 minutes entre 2 cycles

steevo · Message par **steevo** » 13 mai 2014, 11:01

Ok c'est noté

Bah hier j'ai fais 1seance entière elle ma tué... C'est super intense j'en reviens pas! Après 2/3mintues de repos j'ai attaqué une seconde mais a la moitié j'en pouvais plus... En plus a la seconde les exos se sont mélangé commencé par des pompes au lieu des sauts écarts mais bon je vais en refaire ce soir puisque je peux toujours pas aller a la salle a cause du boulot!
J'ai bien aimé, ça change et c'est super intense