Entrainement progression Incliné pectoraux

[Ytatoumi]

Bonjour,

Actuellement sur une sèche je mesure 1m 73 pour 80 kg, j'aimerai vraiment progresser sur l'incliné ( mes pectoraux sont un peu en retard comparé au reste du corps). Voici l'entrainement que je faisais :

- 4 série 15x22 kg (par haltères)/ 12x 24 kg / 10x 26 kg/ 8x 28 kg Devellopé incliné haltères
A la barre je le fais mais je charge juste 20 kg par cotés

- 3 séries developpé couché haltères ou barre

- 3 séries Ecarté incliné

- 3 séries de Dips

Voilà donc j'aimerai vraiment augmenter mes charges sur l'incliné que ce soit aux haltères ou a la barre mais je ne sais pas trop comment m'y prendre pour faire une progression des avis?

Merci, une bonne journée

[zuludemente]

Salut,

Tu fais trop d exercices pour les pecs.

Donne nous ton programme complet sur un cycle.

[Ytatoumi]

Séance 1 : Pec/biceps
- 4 x dvp incliné
- 3x dvp couché
- 3x incliné écarté
- 3x dips
Séance 2 : jambes
- 4-5 x squats
- 3x50 fentes
- 3x presse inclinée
- 3x extensions jambes
- 3x curl jambes
- 2-3x extension mollets
Séance 3 : Dos
- 4 x traction prise large
- 4x soulevé de terre
- 3x rowing barre
- 3x rowing haltères
- 3x extension lombaire
Séance 4 : Epaules/triceps
- 4x dvp épaules
- 3x tirage devant alterné avec l oiseau debout
- 3x oiseau avant
- 3x oiseau couché
- 3x dvp couché prise serrée ou pompes diamants
- 4x tirage triceps a la poulie
- 3x extension triceps à la barre
Séance 5 : Cardio 30 min / abdos / gainage
Séance 6 : En extérieur
Tractions prise large : 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
Pompes : 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20
Tractions biceps : 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5
Dips : 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5
En cycle

Voilà

[zuludemente]

A ta place, je ferais moins d exercices par groupe, plus de groupes par seance, et un cycle plus court.

Ex pecs,triceps et epaules ensembles dos biceps et jambes ensembles (repartis en s1,s2,repos,s1,s2).

Je pense que tu aurais une meilleure progression comme cela, tes groupes musculaires etant sollicites plus souvent.

2/3 exercices pour les gros groupes, 1/2 pour les petits, en 3/4 series.

[Ytatoumi]

Le petit problème c'est que j'ai a dispo la salle que du lundi au jeudi donc 4x par semaine à la suite ensuite je rentre chez moi et je n'ai pas d'abo dans une salle a mon domicile donc je sais pas trop comment faire

[Ytatoumi]

Si je fais :

Lundi : séance 1 dos biceps abdos
mardi : séance 2 pectoraux épaules triceps
mercredi : séance 3 jambes abdos
Jeudi : reprise séance 1
Vendredi : cardio/abs/gainage
Samedi : Cardio
dimanche : off

Le lundi suivant :
reprise séance 2 / mardi la 3/ mercredi la 1/ jeudi la 2 et ainsi de suite? En pull/push/jambes?

[zuludemente]

Dans ce cas, mets les epaules avec les jambes pour alleger ta seance pecs triceps.

A voir pour la recuperation si tu tiens le coup avec 4 trainings a suivre.

[zuludemente]

Avec des impératifs comme les tiens, le mieux serait : faire un full body le lundi, suivi d'un half body les mercredi et jeudi, mais je sens que tu vas me sauter à la gorge avec cette solution.

Peut être alors un half body lundi haut mardi bas, mercredi haut et jeudi bas...

Ca te permettrait de faire le corps 2 fois par semaine, (sans coupure entre les deux cycles...je sais , c'est bof), mais cela serait un compromis pas trop mal.

Resterait à trouver les exos pour tes séances.

[Ytatoumi]

Re merci zulu pour tes infos j crois que j ai trouve comment j allais organiser la séance pull/push/ jambes avec entraînement en bodyweight quand j suis chez moi et quand j suis a mon autre domicile avec haltères ça me permettra de varier un peu et travailler sous différent format j pense ça peut être bien non ?

[zuludemente]

pour les jambes oui

[Ytatoumi]

Pour le haut du corps pas ? Tractions pompes pomrd surélevés ? Et j ai 2 haltères de 12 kg léger mais j peux faire des rep longue fin j sais pas ?

[zuludemente]

bien sur que tu peux alterner training fonte et body weight, pour tout le corps.

je croyais que tu voulais juste faire les jambes de cette manière, c'est pour cela.

[Ytatoumi]

Un gros merci pour ton aide je te ferai un retour d'ici quelques mois si ca joue

Amicalement

[Ytatoumi]

Voilà juste pour faire un petit up... mes perfs ont bien augmenté même que je suis en sèche bizarrement ! Ex Dvp incliné 3x8x75 et 1x6x75... je pensais pas que j'allais progressé comme quoi vouloir trop en faire n'est pas forcément bien !!

[zuludemente]

merci du retour