Avis sur régime de base en musculation

[Pad]

Bonjour à tous,

Je souhaite reprendre la musculation en complement du jiu jitsu brésilien et j'aimerais avoir votre avis sur mon régime.
Actuellement, je mesure 1m77 pour 76, 5kg et je souhaite avoir une diet adaptée pour mes besoins en sport.
En ce qui concerne mon poid, je veux rester sur une base de 76 kg/78 kg pas plus.
Merci de lâcher vos remarques/conseils etc...

Petit déjeuner:

- Céréales ou pain complet.
- Une tranche de blanc de poulet.
- Un yaourt nature.
- Un fruit.

Collation 10h00:

- Un sandwich blanc de poulet, pain complet.
- Un fruit.

Déjeuner:

- Riz ou pâtes ou semoule.
- Poulet ou viande rouge ou poisson.
- Légumes vert.
- Un produit laitier.
- Un fruit.

Collation 16h00.

- Un sandwich blanc de poulet, pain complet.
- Un fruit.

Dîner.

- Idem que le midi mais moins de viande et de féculents et plus de legumes.

Collation du soir.

- Fromage blanc.

A noter que je prends de la whey post training et j'hésite à en prendre le matin au petit déjeuner, apparemment c'est pas mal avant le petit déjeuner mais je ne sais pas en quel quantité en prendre.
Je prends également 3g de créatine par jour au cours des de mes repas.

Voili, voilou.

Cordialement.

Pad.

[Pad]

Après avoir utilisé un programme de calculs de calories, voici les résultats.




Qu'en pensez vous?

Cordialement

Pad

[Pad]

Up s'il vous plaît .

[Pad]

Help me please!

[Sandow]

Salut Pad,

Tout d'abord avant de concevoir ta diète, il te faut connaître ton métabolisme de base (MB) en fonction de ton poids, de ta taille et de ton age, il existe des formules sur internet. Ensuite, tu dois évaluer ta dépense énergétique journalière qui est fonction de ton MB et de ton niveau d'activité physique, il existe là aussi des formules. Si tu ne veux pas te prendre la tête tu peux calculer à peu près la quantité de calories que tu assimiles au quotidien lorsque ton poids est constant, et tu auras alors ta dépense énergétique journalière.

Ensuite tu te fixes une base fixe d'apport protidique et lipidique minimale à assurer, soit environ 1,7 gr/kg de PDC en protéines et 1gr/kg de PDC en lipides (à vérifier tout de même, je n'ai pas la science infuse). A partir de cette base, tu peux calculer tes besoins en glucides pour assurer le nombre de calories dont tu as besoin.

En ce qui concerne ta diète, je pense que le nombre de calories est un peu trop élevé, 2300 à 2500 kcal serait plus appropriés pour une maintenance si tu es actif, mais là aussi tout dépend de ton activité physique quotidienne. La quantité de protéines est un peu trop faible à mon avis, quant aux lipides c'est difficile de juger, tu n'as pas mentionné les éventuels assaisonnements en huiles.
De plus, trop de fruits, limite toi à 2/3 par jour je pense, ainsi que trop de laitage, mais ce n'est que mon avis. Pour finir, si tu peux remplacer tes céréales du petit déjeuner et féculents respectivement par des flocons d'avoine et des céréales complètes au maximum ce ne sera que mieux. Essaye aussi de varier les viandes et de limiter les viandes rouges grasse.

Voila, je n'ai pas tout analysé, je laisse le soin à d'autres membres de le faire.

PS : Pour la whey, tout dépend de tes apports "naturels", si tu n'en as pas besoin tu peux t'en passer. C'est intéressant d'en prendre en post-training lorsque la fenêtre anabolique est grande ouverte, accompagné de glucides à IG élevé.

[Pad]

Merci Sandow pour ces infos, je vais calculer mon MB et évaluer mes dépenses énergétiques pour refaire le point.
En tout cas merci pour tous ces renseignements, je m'aperçois qu'un plan de diet et assez complexe.

[Sandow]

C'est assez compliqué si pour satisfaire tes objectifs tu dois te prendre la tête au gramme près, certains n'auront pas besoin de ça et ils ont bien de la chance. Le plus dur est de tenir la diète, mais pour une maintenance ce n'est pas le plus compliqué je pense...

[Pad]

Après calcul, mon MB est de 1438 kcal et pour mes dépenses énergétiques je suis à 2782 cal.
Pour ce qui est de tenir ma diet, je suis motivé et pour la maintenance, une fois le regime bien posé sa devrait le faire.

[Sandow]

Et bien finalement tu avais vu juste avec plus 2700 kcal bon courage pour la suite.

[Pad]

Ça marche, je vais modifier légèrement ma diet, en variant les feculants et en limitant la viande rouge par de la blanche ou du poisson. De plus je vais enlever un fruit. Pour les lipides, je prends vos conseils par ce que je ne suis pas callé en la matière et je ne sais pas trop quoi prendre.
En tout cas merci pour tout, je vous tiens au jus de mon évolution à savoir progression en termes de performances et de resultats.

Cordialement

Pad.

[jawax]

c'est quoi ce mythe de 3 fruits max???

et pour les laitages il n'est qu'à 120 grammes...

[Sandow]

Le fructose des fruits, du moins de certains, n'est pas très bien géré par le corps, pour les laitage ce n'est que mon humble avis...

[gaardy]

Le fructose des fruits, du moins de certains, n'est pas très bien géré par le corps, pour les laitage ce n'est que mon humble avis...

[Sandow]

Je reformule, car je vois que certains prennent peur... Pour les sédentaire le fructose des fruits peut être néfaste (prise de graisse). De toute façon le sucre en grandes quantités n'est pas bon, même le sucre des fruits, un point c'est tout.

Il serait intéressant que les gens qui démentent argumentent, sinon il ne sert à rien qu'ils soient sur un forum, ça ne fait pas avancer le débat.

PS : J'ai pas la science infuse mais j'ouvre le débat, merci.

[gaardy]

j'attends tes sources sur les sucres des fruits mauvais et qu'appelles tu glucides en excès, combien de gr par jour ?

[anakin06]

"Lorsqu’on mange des fruits, l’absorption du fructose au niveau de l’intestin est nettement ralentie par les fibres et la structure générale du fruit. De plus, un fruit ne contient que 10 gr de fructose, en moyenne. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc impossible de devenir diabétique en mangeant beaucoup de fruits si le reste de l’alimentation est bon.

Le danger vient véritablement des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation, c’est-à-dire sous des formes qui ne sont pas naturelles. Il faut donc fuir les sodas, biscuits, sucres en poudre mais aussi les jus de fruits qui ne ressemblent plus du tout à des fruits et dont le fructose est digéré très rapidement.

Les effets du fructose dans l’organisme ne sont pas les mêmes en période de prise de masse qu’en période de régime : au régime le glycogène hépatique a tendance à être bas et dans ce cas la consommation de fructose permettra de remplir le foie, ce qui est bénéfique pour la résistance de l’organisme en général et pour le métabolisme général. En revanche en prise de masse musculaire le fructose en excès peut ne pas être métabolisé correctement et sera plus facilement converti en graisses."

[Sandow]

Merci.

[gaardy]

"Lorsqu’on mange des fruits, l’absorption du fructose au niveau de l’intestin est nettement ralentie par les fibres et la structure générale du fruit. De plus, un fruit ne contient que 10 gr de fructose, en moyenne. Ainsi, il n’est pas possible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc impossible de devenir diabétique en mangeant beaucoup de fruits si le reste de l’alimentation est bon.

Le danger vient véritablement des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation, c’est-à-dire sous des formes qui ne sont pas naturelles. Il faut donc fuir les sodas, biscuits, sucres en poudre mais aussi les jus de fruits qui ne ressemblent plus du tout à des fruits et dont le fructose est digéré très rapidement.

Les effets du fructose dans l’organisme ne sont pas les mêmes en période de prise de masse qu’en période de régime : au régime le glycogène hépatique a tendance à être bas et dans ce cas la consommation de fructose permettra de remplir le foie, ce qui est bénéfique pour la résistance de l’organisme en général et pour le métabolisme général. En revanche en prise de masse musculaire le fructose en excès peut ne pas être métabolisé correctement et sera plus facilement converti en graisses."

oui mais en mangeant beaucoup de fruits ? style 20 fruits ?

[Sandow]

Mon ancien responsable mangeait beaucoup mais plutôt bien (du moins il faisait des efforts), cependant il mangeait un ou deux fruits à chaque repas, résultats avec un mode de vie sédentaire il a grossi et pris du gras.

[anakin06]

cependant il mangeait un ou deux fruits à chaque repas, résultats avec un mode de vie sédentaire il a grossi et pris du gras.

alors son alimentation n'était pas adaptée
parceque avec par exemple 6 ou 7 fruits/jour, si l'alimentation est bonne à coté, il n'y a aucun problème pour rester sec

[Sandow]

Probablement pas parfaitement c'est sur. Je que je voulais dire c'est que beaucoup de gens pensent que les fruits ne font pas grossir, alors qu'en grandes quantités et selon le type de fruits oui, ils contiennent du sucre tout de même.

[anakin06]

beaucoup de gens pensent que les fruits ne font pas grossir, alors qu'en grandes quantités et selon le type de fruits oui, ils contiennent du sucre tout de même.

en fait il faut prendre en compte l'alimentation en général, pas isoler juste un aliment

tu peux manger 5 ou 6 fruits par jour, si le reste de ton alimentation est bon, tu ne grossiras pas

alors que si tu prends une personne qui mange 5 ou 6 fruits par jour, mais qui en plus de ça n'a pas une alimentation correcte et ingère par exemple des produits à base de glucose/fructose, au final elle va grossir c'est certain

après il faut différencier l'aspect santé et l'aspect performance (pour un culturiste par exemple)
on sait que selon la dose de fructose, on aura des différences de sensibilité à l'insuline

[jawax]

gaardy er ces réponses provocatrices..... 20 fruits.... sans commentaires

[Bastoun34]

Probablement pas parfaitement c'est sur. Je que je voulais dire c'est que beaucoup de gens pensent que les fruits ne font pas grossir, alors qu'en grandes quantités et selon le type de fruits oui, ils contiennent du sucre tout de même.

Comme le dit Anakin, faut prendre le plan alimentaire dans sa globalité. Si le mec mange McDo tous les jours + 1 pomme, et qu'il prend du gras, ça sera pas à cause de la pomme. Avant que des fruits soit la cause réelle d'une prise de gras, à mon avis, faut y aller...

[jawax]

Comme le dit Anakin, faut prendre le plan alimentaire dans sa globalité. Si le mec mange McDo tous les jours + 1 pomme, et qu'il prend du gras, ça sera pas à cause de la pomme. Avant que des fruits soit la cause réelle d'une prise de gras, à mon avis, faut y aller...

j'adore

[gaardy]

gaardy er ces réponses provocatrices..... 20 fruits.... sans commentaires

c'est ce que je fais actuellement , je ne provoque personne.

[jawax]

20 fruits??? tu mange des raisins??

[gaardy]

fruits de saisons et bananes pour le prix.

[jawax]

non mais 20 comment tu fais sérieux, déjà en terme de quantité c'est énorme mais niveau tarifaire aussi ça doit être du joli

[Purex]

Gaardy est frugivoro-charcutro-mayoiste

[Sandow]

Comme le dit Anakin, faut prendre le plan alimentaire dans sa globalité. Si le mec mange McDo tous les jours + 1 pomme, et qu'il prend du gras, ça sera pas à cause de la pomme. Avant que des fruits soit la cause réelle d'une prise de gras, à mon avis, faut y aller...

Non il ne mangeait pas McDo tous les jours, justement il faisait des efforts, bien que parfois des écarts...

[gaardy]

non mais 20 comment tu fais sérieux, déjà en terme de quantité c'est énorme mais niveau tarifaire aussi ça doit être du joli

il y a des astuces pour payer moins cher (bananes abimées à l'extérieur bradés 1€ les 2Kg par exemple)
faut juste demander si on peut avoir un prix quand elles sont abimés)

[Sandow]

il y a des astuces pour payer moins cher (bananes abimées à l'extérieur bradés 1€ les 2Kg par exemple)
faut juste demander si on peut avoir un prix quand elles sont abimés)

Si tu veux avoir un prix, achète les quand elles sont bien noires !