Avis/Aide pour un diet "moyenne", forte en protéines

[Birkhoff]

Bonsoir à tous,
Je fais de la musculation depuis deux ans maintenant et j'ai un niveau "intermédiaire" (je fais 1m90pour 90kg avec quand même un peu de gras 20% environ). Et j'aimerais me lancer dans la nutrition afin de booster ma progression !
Mon programme d'entrainement un un split sur 5 jours et deux courses à pied cardio par semaine.

Le but de ce topic est de créer une diététique "de maintient" qui pourra être modifiée légèrement lors de prises de masse ou de sèche... donc une diète "medium".

Je comptais partir sur cela :

Matin 6-8h :
- 4 blancs d'oeufs
- 10 gr d'huile (colza, olive)
- 80 gr de flocons d'avoines
- un petit bol de lait

Collation 10-11h :
Dans une grand verre :
- 10 gr de whey
- 20 gr de poudre d'amande
- 3 gr de créatine

- 2-4 biscottes 6 céréales
- 2-4 galettes de riz complètes
- 1 Fruit (Pomme, banane, kiwi..)

Midi 12-13h
- 250 gr de viande rouge (rumsteck) ou du thon (environ 200 grammes)
- 100 - 200 gr de flageolet / petit poids / fèves / poids chiches (Légumineuses)
- 10 gr d'huile (colza, olive)
- 1 yaourt soja nature

Après midi 16h :
-4 blancs d'oeufs
-10gr de whey
-10gr BCAA

Après l'entrainement 18-19h
-10gr de BCAA
-10gr de whey
-3g de créatine

Repas du soir 20h-21h
- 200gr de poulet, poisson blanc , thon
- Légumes vert
- 100gr de riz
- 10 gr d'huile (colza, olive)

Couché 22h-23h
- 10gr de Whey
- un fruit (pomme)


Mais bon, voilà dites moi ce que vous en pensez !

(ÉDITÉ 1 fois)

[Musculàdom']

Salut,

Beaucoup trop de whey à mon sens...

[Bastoun34]

Beaucoup trop de whey en effet: le matin, le soir, en pré-training, en post-training... 30g en post-training, ok. Le reste: inutile. Ca te fera faire des économies.
Beaucoup trop de protéines de manière générale: les 90g de Whey, ça doit faire autour de 75 g de prot. Y a entre 400 et 450g de viandes => 80 g de prot. Plus les blancs d'oeufs, les protéines végétales (avoine, haricots secs, riz...), on doit dépasser allègrement les 250 g de protéines par jour, soit quasiment 3g/kg. Avec 90 kg de PDC, faut le faire.

Bref, c'est pas parce que c'est du maintien qu'il faut pas respecter un certain nombre de règles de base:
- calculer les kcal et ajuste en fonction de sa DEJ
- entre 1.5 et 2 g/kg de pdc pour les protéines. Idéalement, ça serait même entre 1.5 et 2 g/kg sec, dont tu pourrais enlever 20%.
- entre 1 et 1.5 g/kg de lipides: idem, y a pas le calcul, mais je mets la barre fixe à couper que c'est pas avec tes 20g d'huile et tes 6 blancs d'oeuf sans jaune que tu les atteints.

[Birkhoff]

Oulala

C'est bien plus compliqué que ce que j'aurais pu penser ...
J'aurais cru naïvement qu'en copiant et "mélangeant" plusieurs programmes sa aurait fait le taf ...
Donc selon vous, il y a trop de whey ? Ça m'arrange un peu, vu le prix

Je pense donc passer à 10g de whey à chaque fois (pour une répartition au long de la journée ce qui ne ferait plus que 30-40gr) et au niveau des blancs d’œuf je peux également passer à 8 au lieu de 11 par jour. Je serais donc plus au voisinage de 2g/kg (une valeur qui est souvent répétée sur ce forum).

Quand au manque de lipide ... J'ai un peu de mal... Je pense avoisiner les 90gr/jours (200ml lait, 250g de viande rouge, huile d'olive) mais j'ai pas trop d'idée afin de monter à 130-140gr/jours

Enfin j'espère que tout mon programme n'est pas bon à jeter

ÉDIT : je corrige mon programme dans mon premier post afin de donner une idée plus précise

[servalafay]

Lipides : Poissons gras, avocat, oleagineux, huiles.......

La whey est la moins chere des sources de proteines, c'est une idée fausse de penser le contraire
Mais je suis d'accord, tu en as trop

[Birkhoff]

Du coup j'ai retrouvé le livre de nutrition lafay que mon frère avait acheté, j'essais d'en faire rapidement le tour et je reposterai l'avancement de mon plan plus tard.

J'ai encore trop de whey ?! Je suis plus qu'à 30gr ? Je pensais même à remplacer les oeufs par de la whey pour des raisons économiques.

Allez voir mon programme en haut de page j'ai modifé certains truck !

[anakin06]

Je pensais même à remplacer les oeufs par de la whey pour des raisons économiques.

vas y à fond la whey !

[Beedy]

Yo !

Petite question : les blancs d’œuf, c'est en bouteille, ou bien tu jettes tous les jaunes ?

Si c'est la deuxième solution, mange tous les jaunes, ça te fera 35-40 grammes de lipides gratuits, 20 grammes de protéines en plus (à substituer à autre chose, au hasard de la whey), et plein d'autres trucs bénéfiques en tout genre.

Ceci en considérant que ce sont des œufs de qualité (plein air ou bio, si c'est en batterie c'est plus compliqué déjà).

[Birkhoff]

Bah justement, je pensais prendre qu'une bouteille, mais j'étais entrains de me dire oui mais non enfin je sais plus ce que je me disais ...

Mais manger plus de 2-3 jaunes par jour c'est pas le top ... et je pensais supprimer les oeufs pour la whey mais sa fait pas trop de calories tout sa =P ! Je regarde ce que Lafay me dit je fait un bilan demain quand j'ai le temps !

[servalafay]

Pourquoi ca, pas le top? pour les lipides? ca s'integre bien dans une diete. Je mange 3 oeufs entiers par jours et 6 les jours de training

[Beedy]

Si tes œufs sont de bonne qualité, manger 8 jaunes par jour ne pose aucun problème, il s'agit d'une légende.

[Birkhoff]

J'ai vu le programme du livre lafay (je ne veux pas trop spoil ici), mais étant donné que je fait 90-95kg pour 1m90 (à peut prêt) et qu'en générale je fais : Séance 1, Séance 2, course à pied, Séance 3, Séance 4, course à pied, etc .... Soit 1h30 de sport relativement intensif, plus 30 minutes minimum de marche entre chez moi université etc... (ma vie est trop génial je sais)

Le bouquin me dit de prendre 3200-3500 Kcal/jour, alors je suis pas un expert mais sur mon paquet de céréale il y a un graphique avec entre autre : apport moyen journalier d'un homme 2500 Kcal/jour donc soit je suis une vraie locomotive Russe soit je sais pas compter

[GTex]

Nan c'est normal t'es relativement "lourd" et tu fais pas mal de sport. Sur ton paquet c'est pour un mec lambda non sportif. Si tu as calculer t'as dej tout ça et que ça correspond à 3500 kcal c'est que ça doit pas en être loin

[servalafay]

c'est meme pas pour un mec lambda. C'est de la flute ce qu'ils mettent sur les paquets de nourriture. Ils ont pondus des beaux tableaux avec les pourcentages des AJR que ca represente mais ils se basent sur des besoins a 2000 calories. C'est bon pour une nana ca

[GTex]

Ouais c'était ce que je voulai signifier mais sans le côté ces tableaux c'est de la merde, mais tu résumes bien mon propos

[Birkhoff]

Ok donc j'ai pas fais d'erreur , donc je sais pas si vous connaissez le bouquin Lafay de nutrition, il est super cool par contre IL FAUT SE FAIRE A BOUFFER !, je sais pas s'il y a des connaisseur ici ou si il y a une autre section pour parler de la nutrition lafay ?

Mais j'aurais quelques questions :
-Combien est-ce que le programme 5 repas/jours 3250-3500Kcal peut couter par jours ou mois ...
-Si on a pas de myrtilles sauvages le matin peut on remplacer par une banane ?
-Pour les crêpes est-ce que la pâte se conserve sur une semaine dans une bouteille de 2litres ?
-Pour les carottes râpées, lesquels acheter (si vous avez un exemple)

Merci encore à tous

[Beedy]

Euuh, tu t'attendais à ce que la cuisine se fasse toute seule ?

Alors :

- Difficile à dire, ça dépend de pas mal de choses (menus TPN ou HP, bio ou pas, lieu d'approvisionnement, etc...).

- Les fruits rouges ont des propriétés très intéressantes, une banane ne remplacera pas exactement des myrtilles sauvages, mais elle sera plus abordable économiquement. La banane sera également plus calorique à poids égal, mais ça ne change pas grand chose (allez, 50 kcal sur 100 grammes de produit).

- Euuuh, pas essayé.

- Question la plus simple : tu achètes tes carottes, et tu les râpes toi-même.

[servalafay]

Elles sont bizarres tes questions cuisines ...
M'étonnerait que tu puisses conserver une préparation une semaine au frigo.
Pour les carottes, effectivement tu prend tes carottes et tu les râpes lol, on n'est pas fainéant a ce point la si?
Les myrtilles sont meilleures de certains points de vue (anti oxydant...) sinon tu fais varier tes fruits
Les myrtilles ça se trouve très bien en magasin en supermarché, je te rassure on n'est pas obligé d'aller les ceuillir en foret

[Birkhoff]

Ha ok, sa me rassure un peu alors ! (Il s'agit des repas HP et après réflexion je prend celui à 3000Kcal et j'augmenterai naturellement les doses si j'ai faim)

Je pense faire de la pâte à crêpe tout les 3 jours en même temps que la quiche.

Et en ce qui concerne les œufs, vous achetez quel type d’œufs ? On me dit de prendre des bios parce que les autres c'est de la m***e ! Vous en pensez quoi ?
(je vais essayer d'estimer le prix d'une semaine de nutrition)

[Toomp']

Ha ok, sa me rassure un peu alors ! (Il s'agit des repas HP et après réflexion je prend celui à 3000Kcal et j'augmenterai naturellement les doses si j'ai faim)

Je pense faire de la pâte à crêpe tout les 3 jours en même temps que la quiche.

Et en ce qui concerne les œufs, vous achetez quel type d’œufs ? On me dit de prendre des bios parce que les autres c'est de la m***e ! Vous en pensez quoi ?
(je vais essayer d'estimer le prix d'une semaine de nutrition)

Oui bios, mille fois qu'on le dit sur le forum.

Et ta whey tu la garde autour de l'entrainement et à la limite au réveil mais pas plus, ça ne sert rien (diffusion rapide d'acides d'aminés + pic d'insuline dans des moments inadaptés).

[Birkhoff]

Bah le programme me semble pas trop mal, par contre j'ai tout calculé (chez inter-marché) cela reviens à 13.50€ les 5 repas par jour, je ne me rend pas compte de ce que sa peut représenter mais sa me paraît être beaucoup...
Je n'ai plus besoin de prendre de whey et je mange "assez saint" du coup

[anakin06]

Et en ce qui concerne les œufs, vous achetez quel type d’œufs ? On me dit de prendre des bios parce que les autres c'est de la m***e ! Vous en pensez quoi ?

non ce n'est pas obligé de prendre obligatoirement des "bio", on privilégiera les catégorie 0 (plein air bio) ou 1 (plein air), ceux à éviter sont les oeufs catégorie 2 et 3

[Beedy]

En ce qui concerne le coût de ta diète, ça fait du 100€ par semaine. Pour le point de comparaison, je suis à 35€, avec 3000 kcal par jour également.

Depuis que Bastoun est moniteur nutrition, il (et d'autres, mais il est assez insistant sur ce point) a su me convaincre que vouloir absolument maintenir le 2g/kg voire un peu plus serait contre-productif puisque ça n'apporterait rien de plus tandis que ça coûte cher, très cher comme tu peux le voir (je suis à 1,6/1,8 en comptant les protéines végétales).

Bref, tout ça pour dire que si tu veux réduire le coût de ta diète, tu peux commencer par réduire les protéines animales (400 grammes de viande/poisson par jour, ça fait facilement 30€ en plus par semaine selon ce que tu achètes, tu as de quoi réduire un peu si tu le souhaites).

[servalafay]

Moi je fais des courses pour 120€ par semaine et on est 2 adultes + 1 enfant a la maison

[Guiseppe Rital]

Beaucoup trop de whey et enleve les biscottes

[Birkhoff]

Bah ouais mais c'est un truck de fou en respectant le programme proposé en hyper protéiné à 2500-3000 Kcal par jour c'est pas loin de 130 oeufs par semaine (en comptant les œufs des crêpes et des quiches) ... Un peu nul, vu le prix des oeufs même sans en prendre au petit déjeuné sa en fait quand même 80 ... Il faudrait même en enlever des crêpes (4 par portion de crêpe et 2 portions par jour).

Je suis un peu perdu, quelqu'un saurait ou je peux trouver un plan correct à plus ou moins :
200g de protéines
300g de glucides
100g de lipides

Pour entre 2500 et 3000 Kcal dans un prix pas trop excessif ...

Où environ :
Protéines : 2g/kg/j
Glucides : 3.5g/kg/j
Lipides : 1g/kg/j

Si vous connaissez un membre du forum qui a un carnet nutrition en suivant à peu prêt ces proportions n'hésitez pas à me le dire

[Bastoun34]

Ben déjà tu pourrais te mettre à 1.8 g/kg de prot au lieu d'être à 2.2, déjà ça te ferait passer à 160 g de prot au lieu de 200.
Ensuite tu pourrais passer à 1.2-1.3 g/kg de lipide, ça te ferait gagner 25-30 g de lipides, soit à peu près 200 kcal...
Ca devrait déjà être un peu plus facile à faire.

[Birkhoff]

Je vais essayer de préparer quelque chose à 180-200 grammes de protéines et je verrai après si c'est trop contraignant ou pas. ..

[Beedy]

Pourquoi ne pas suivre les conseils de Bastoun ?

Bien sûr, tu es libre de faire comme il te plaît, mais ne prends pas ta décision en t'appuyant uniquement sur la peur de ne pas faire de muscle si tu es en-dessous des 2 g/kg (1,8, voire un peu moins).

[Birkhoff]

J'ai effectivement cette crainte même si la prise de muscle n'est pas une priorité absolue, ce que je recherche c'est vraiment une diète de maintien, en faisant quelques restrictions afin de sécher un peu

[Bastoun34]

Je suis en maintien, 1.83m pour 80 kg environ (je me pèse pas, je fais mon suivi via les mensu)
Je dépasser les 120 g de prot uniquement les jours ON, quand je prends un shake de Whey après ma séance.
Les autres jour, je dois tourner autour des 100-110 g de prot. Après, je suis pas un golgoth, et c'est pas mon but. Mais vu que ça a pas l'air d'être le tien non plus...

Se rapprocher (voire dépasser) les 2g/kg de prot, c'est surtout utile quand t'es en sèche en fait, que le poids et le total de kcal baisse, et qu'il faut maintenir quand même une bonne quantité de protéines pour limiter la perte de muscle. En prise de masse ou maintien, ça ne sert à rien d'aller aussi haut.

[Birkhoff]

Bon je me suis un peu perdu dans les tableurs cet après midi et il revient un point important :
Au niveau du prix des protéines : whey < œufs < viande animale !
Donc il se trouve que Lafay est le moins chère ...
Car quand je regarde un programme avec 600grammes de viande à 12€/kg de blanc de poulet (et encore c'est pas chère) sa fait déjà 7€ par jour de poulet et sans compter qu'on ne mange pas que sa dans une journée ... avec des céréales au petit déjeuné, des légumes aux deux repas on monte à 12€ par jour soit encore 80€ par semaine ... encore ...

C'est pourquoi je pense que le mieux c'est de faire comme Bastoune me dit depuis 3 jours ...
J'attend vos conseil, si vous avez des idées pour commencer. ..

[Bastoun34]

J'avais fait un topic y a très longtemps avec le prix rapporté aux 100g de prot pour tout un tas d'aliments... Il soit sûrement trainer quelque part dans les profondeurs du fofo.

Edit: j'en avais même fait 1 gros article en 4 parties sur mon blog^^
http://corpusfortis.wordpress.com/2011/ ... s-viandes/
http://corpusfortis.wordpress.com/2011/ ... -poissons/
http://corpusfortis.wordpress.com/2011/ ... -laitiers/
http://corpusfortis.wordpress.com/2011/ ... et-autres/

[Birkhoff]

Parfait
Tu me conseils combien de grammes par kilos pour les protéines (1m90 pour 90-95kg) ?

On reprend au début alors :

donc tout ce qui suit est interrogatif (surtout la ou il y a " " ) plutôt que affirmatif :

Donc pour 1m90, 20 ans, et 90-95kg

Protéines : 1.5-1.8 gr/kg/jour
Glucides : 4 gr/kg/jour
Lipides : 1-1.4 gr/kg/jour

Selon http://www.les-calories.com/ je suis à 3411 calories par jour et métabolisme de base 1712.
(Je fais soit une musculation soit une course à pied de 45 minutes minimum par jour, et je marche 4 fois par jour 10min pour me rendre à l'université et rentrer manger)

Donc comme je veux sécher légèrement je vise 3200 calories

(Je commence à regarder ce que tu proposes et à faire des programmes basé sur les quantités ci-dessus)

Edit : en allant sur le site que tu conseils http://www.superphysique.org/articles/b ... _quotidien , je monte à 3700 calories en mettant que je fais du sport tout les jours !

[Bastoun34]

1.90m pour 95 kg, t'es un beau bébé^^ Une DEJ autour de 3500 kcal me surprend pas plus que ça
Après, l'estimation de la DEJ via les calculateurs peut varier pas mal, en particulier dès que tu prends en compte l'activité physique (du sport tous les jours, ça va être dans les 500 kcal en plus, normal). Ca reste une estimation, faut vérifier de manière empirique après: idéalement, faudrait prendre quelques semaines pour essayer de déterminer précisément ta DEJ, en partant sur un menu à 3500 kcal, et en regardant d'une semaine si tu prends ou perds du poids.
Après, je pense que tu peux partir diretement sur du 3200 kcal, et contrôler la perte de poids, qui devra rester autour des 500g/semaine.

Sinon, les quantités de prot et de lipides, c'est pas mal. Pour les glucides, en général, on se fixe pas une quantités par rapport au poids de corps, mais on complète par rapport au total de kcal, pour faire le compte.

[Birkhoff]

Voilà ce que je propose, je ne me soucis pas trop du taux de protéines j’essaie cependant d'en avoir un minimum et de limiter les lipides



Il me suffit maintenant de réguler les pâtes et le riz lors de mes deux gros repas ! Afin de monter dans les 3800calories ou descendre si je prend du poids

Je peux remplacer : - les bananes par des pommes ou d'autres fruits
- le blanc de poulet du diner par du poisson
- le steak haché du midi par des steaks ou de la viande blanche ou du poisson
- je peux aussi rajouter des tomates le midi (100g) et remplacer la salade du soir par 100g de tomates

Dites moi ce que vous en pensez, et aussi si vous avez une idée de sauce à mettre dans les pâtes ou le riz ?

[servalafay]

Moi je supprimeais les galettes de riz qui ont un Ig de 100 et le "je limite les lipides", je ne comprend pas

[Birkhoff]

Donc pas de galettes de riz, et je peux prendre quoi à la place ?
Il paraît que c'est pas bon les lipides... ?

[Bastoun34]

Il paraît que c'est pas bon les lipides... ?

Ca fait 3 pages qu'on te dit de monter tes lipides... Y a des lipides à éviter (acides gras trans), mais les bons lipides sont juste essentiels (acides gras insaturés). Après, trop de lipides, c'est mauvais, mais t'en es très loin. Et trop de prot aussi, c'est pas bon.

[anakin06]

Il paraît que c'est pas bon les lipides... ?

beaucoup pensent en effet comme toi .... à tort
aussi bien en masse comme en sèche, les lipides sont très importants

[servalafay]

Je suis plus petit que toi, moins lourd et je suis a 144g de lipides
Même les AGS il en faut alors qui dit que les lipides sont mauvais? La Tv? Le PNNS?

[Birkhoff]

Je pensais mettre du beurre de cacahuète sur mes galettes de riz (apparemment c'est vraiment bon) comme sa j'aurais plus de lipides du coups, je ne comprend pas ce qu'est l'IG ... penses tu que c'est à ce point mauvais une IG de 100 ?
Je peux également prendre une cuillère d'huile d'olive à chaque repas :



Ce qui fait donc :
Protéines : 1.76g/kg
Glucides : 4.47g/kg
Lipides : 1.1g/kg

Merci encore de donner vos avis =) !

(Je pensais peut être aussi à long terme prendre de la whey pour monter à 2g/kg les jours de training donc 22.8g de protéines sois à peut prêt 30g par jour de whey. Quand est-ce que vous me conseilliez de la prendre, après l'entrainement et le matin ?)

[servalafay]

Ne touche plu à rien. Oublie la whey. Destress, tu as assez de prot comme ça. Sors toi de la tête ce raisonnement: plus de prot ne veut pas dire plus de muscle

[Birkhoff]

Ok donc c'est bien comme sa ?

Moi sa m'arrange c'est assez simple à mettre en œuvre comme programme, normalement pas hyper couteux non plus, il suffit de manger une banane/pomme/poire/... et une tartine de ris soufflé avec du beur de cacahuète entre les repas... Et je peux facilement varier les repas.

[alex19198999]

galette de riz soufflé oublie ou alors avec moderation. Cela a un indice glycemique beaucoup trop élevé. Remplace les par du pain complet, des flocons de sarrasin ou avoine. Ou sinon si tu as le temps de cuisiner tu peux te préparer des legumineuses (lentilles corail,azuki,pois chiches,lentilles vertes...) ou des cereales (quinoa, amarante,sarrasin,riz complet,millet, pates completes...)

[Birkhoff]

Ok, je viens de me renseigner à ce propos et donc si j'ai bien compris après en avoir manger on a le taux de glucose dans le sang qui monte fortement, donc je peux en manger avant chaque entrainements pour faire le plein d'énergie ?!

Et je remplacerai les galettes de riz du matin par du pain complet !

En ce qui concerne les légumineux, est ce que je peux ajouter des légumineux en plus dans mes repas sans modifier le contenu initiale de ceux ci ? (il me semble que leur apport en calorie est négligeable)
Et est ce que tous les céréales que tu as cité se valent au niveau calorie ? Afin de pouvoir les intervertir dans le but de varier les repas ?

Merci

[alex19198999]

oui elles se valent niveau calories, bien sur tu peux rajouter des legumineuses dans tes repas en baissant la quantité de cereales par exemple, en gardant le meme nombre de calorie. Par contre cela augmentera la quantité de proteines il faudra donc que tu compense en diminuant tes sources proteiques (viande,lait,oeuf). Et cela ne sert a rien de faire monter son indice glycemique a part augmenter ton taux de gras et fatiguer tes organes notamment le pancréas.

[Birkhoff]

Et voilà !
J'ai enlevé les galettes de riz et remplacer par du pain complet, et j'ai ajouté 50g de lentilles à mon repas du soir.



Soit : 3337 calories

Protéines : 1.84g/kg
Glucides : 4.79g/kg
Lipides : 1.04g/kg

[alex19198999]

tu ne manges pas de legumes? Ils sont trés important pour les vitamines , les mineraux, les antioxydant... En plus ils sont indispensable pour éliminer l'acidité dans le corps (equilibre acido-basique) http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quil ... do-basique

[Birkhoff]

J'avais pas prévu de manger de légumes ... que me conseillez vous comme légumes ?

Je peux éventuellement en manger le midi et le soir ; si je mélange l'huile d'olive avec de la moutarde et un peu de vinaigre, je peux faire de la sauce salade et manger 50g de salade par repas ?

[alex19198999]

les legumes sont obligatoires, plus tu en manges mieux c'est (surgelé ou frais de preference) . Essaie de diversifier les couleurs. Comme legumes il y en a plein : chou rave, chou fleur,chou vert, chou rouge, brocoli, epinard, laitue, betavia, carotte, celeri, beterave ...

[Birkhoff]

Voilà, j'ai donc un aperçu de ce à quoi mon plan alimentaire peu ressembler :



Le matin : je remplacerai peut être les flocons d'avoines par du muesli

Le midi : je peux remplacer les steak haché par de la viande rouge, la laitue par d'autres légumes comme du brocoli, des épinards, des carottes, du céleri, de la betterave ...

Le soir : idem pour les légumes, le blanc de poulet je peux remplacer par du poisson ou de la viande blanche.

Et pour les collations : je peux prendre d'autres fruits à la place des pommes

Je suis à 3381.6 calories soit :
1.85g/kg de protéines
4.91g/kg de glucides
1.06g/kg de lipides

Si il y a trop de calories par jour je pensais baisser ma consommation de pâtes et de riz et peut être augmenter les lipides en augmentant les doses d'huiles dans ma sauce salade.

Remarque : sa me fait 100g de légumes par jour sans les lentilles et les pâtes/riz je sais pas si c'est suffisant mais ce qui est sur c'est que j'en suis loin actuellement ... J'attend la semaine prochaine pour appliquer ce plan, je vide d'abord les dernières provisions de l'ancienne planification si j'ai le temps j'irai acheter des légumes lundi

[servalafay]

N'hésite pas sur les légumes. Je suis a 600g par jour, avant c'était 1kg

[Birkhoff]

Voilà j'ai modifié deux ou trois truck pour essayer de manger plus de légumes :



Je me pose aussi une question : est ce que je peux couper mon petit déjeuner en deux (genre en manger une partie le soir) car il est relativement conséquent ... dans ce cas devrais-je manger plus protéiné le soir (donc les oeufs) ou alors plus de glucides (bananes) ? je peux également manger mes bananes avec 50-100g de fromage blanc le soir et réduire les œufs du matin pour équilibrer ?

(je mange la collation entre le petit déjeuné et le déjeuné !)