timing prise de glucides

[sebastien4444]

Bonjour,

On parle souvent de prise de glucides dans une collation post-training, dans le but (si je ne me trompe pas) de recharger les reserves de glycogène musculaire.
J'ai donc une question à ce propos :

A quantités égales, est-ce que les glucides sont utilisés de la même façon par le corps s'ils sont pris tout de suite après le training ou 3/4h après ?! (j'entends par là, utilisation de cet apport par les muscles et donc limitation du risque de prise de gras)

Je me pose cette question car, dans un optique de sèche, je me limite à une seule prise de glucides par jour, et à coté de celà je mange relativement tard (22/23h) : et si j'ai le choix, je prefere largement intégrer des glucides à ce repas du soir sous forme d'aliments (riz complet, pâtes completes...) plutôt que de prendre un gainer tout de suite après ma séance et ne manger que de la viande et des légumes au repas du soir...

[FZY]

C'est une bonne question. Connaître le timing comme tu dis serait pas mal pour optimiser les diets et mieux s'adapter. Je crois qu'en effet il y a un 'timing'.

[sebastien4444]

C'est sûre!
Dans l'hypothèse où il y aurai un ordre à la régénération du glycogène, c'est à dire recharge du glyco musculaire avant le glyco hépathique, on pourrai déduire qu'il n'y a pas vraiment de timing puisque les premiers glucides ingérés seraient forcément destinés aux muscles... Mais je cherche justement quelqu'un qui puisse m'éclairer là dessus.

Il serai aussi bien d'avoir un ordre d'idée (un peu comme pour un calcul de DEJ) du grammage de glucide necessaire pour refaire le glyco musculaire sans trop faire de reserve de glyco hépathique... Mais c'est un autre sujet, je m'égare

Donc une idée ?

[Bastoun34]

En ce qui me concerne, je préfère éviter que mes réserves se vident^^ Et je prends donc un peu de dextrose, mais pendant ma séance (avec de la Saint-Yorre dégazée). En post-traitning (donc juste après), c'est la whey, et un peu plus tard, un gros repas.

[servalafay]

La prise de glucides en post n'est pas une nécessité.
Carrio recommande de réserver les glucides au post T, idem chez Theo de fitnessmith
A coté de ca, on cherchait surtout un pic d'insuline en post T avec la prise de G. On sait maintenant que ce n'est pas necessaire
Le glycogene peut mettre 24h, voire plus a se regenerer donc une prise spécifique post T n'apparait pas comme une evidence. D'autres auteurs qu'il ne faut pas citer recommande plutot des glucides bien avant la séance au contraire
Ca n'aide pas a y voir plus clair mais c'est pour dire qu'on n'est pas obligé de forcer les G en post

[FZY]

Sur un article ils disent de prendre des G dans l'heure suivant l'entrainement pour soutenir la croissance musculaire...

[servalafay]

Par quel biais? Et ou?

[FZY]

On n'a pas le droit de citer le nom des concurrents mais :

Une fois l'entrainement terminé, certains conseillent de prendre des glucides rapides pour favoriser la croissance musculaire grâce à un pic d'insuline. L'insuline est en effet une hormone anti-catabolisante, elle inhibe la destruction des tissus musculaires, mais induit également la construction de tissus adipeux (effet anabolisant).

L'effet anti-catabolisant est cependant limité, il s'avère en effet que la prise de 20g de protéine de whey permet d'atteindre le seuil maximum d'anti-catabolisme induit par l'insuline. Une dose supérieure n'améliore donc pas les résultats pour ce qui est de l'effet anti-catabolisant, mais l'anabolisme des adipocytes (cellules graisseuses) n'a pas de seuil limite. Il est donc inutile de rechercher ce pic d'insuline via des glucides, car celui produit par la whey protéine sera suffisant.

Un autre aspect serait celui de la resynthèse du glycogène musculaire, il s'avère cependant qu'elle est biphasique, la phase rapide dans l'heure suivant l'entrainement n'est pas dépendante de la quantité d'insuline. Les aliments à index glycémique faible sont aussi efficaces pour remplir le glycogène musculaire, donc inutile de prendre une grosse dose de glucides rapides juste après votre entrainement.

Enfin dans l'heure suivant l'entrainement votre sensibilité à l'insuline étant plus élevée il vous faudra manger un gros repas comprenant une part importante de glucides, afin de fournir au corps les calories dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.

[sebastien4444]

Un autre aspect serait celui de la resynthèse du glycogène musculaire, il s'avère cependant qu'elle est biphasique, la phase rapide dans l'heure suivant l'entrainement n'est pas dépendante de la quantité d'insuline. Les aliments à index glycémique faible sont aussi efficaces pour remplir le glycogène musculaire, donc inutile de prendre une grosse dose de glucides rapides juste après votre entrainement.

Enfin dans l'heure suivant l'entrainement votre sensibilité à l'insuline étant plus élevée il vous faudra manger un gros repas comprenant une part importante de glucides, afin de fournir au corps les calories dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.

Si je comprends bien, on se fiche du type de glucide (IG haut ou bas) mais il est quand même préférable que cette prise se fasse dans l'heure suivant le training ?!
Si oui, quelle va être la différence (physologiquement parlant) avec une prise 3h après ?

Sinon, autour de mon entrainement, je fais :
- 16h30 : 60g de WHEY + plusieurs fruits (ex: 1 banane + 2 pommes OU 1 pomme + 4 kiwis ...)
- 17h30 : TRAINING
- 60g de WHEY immédiatement à la fin du training

qu'en pensez vous ?

[Bastoun34]

J'en pense que ça beaucoup trop de prot: quasiment 100 g, le tout en poudre et en moins de 3h, bonjour les reins...
1/ pourquoi d'aussi grandes quantités? 60 g? Si la dosettes fournie fait 25 g, y a peut-être une raisnon, non?
2/ quel est l'intérêt de la Whey en pré-training? C'est surtout en post que c'est utile.

[sebastien4444]

La Whey en pré c'est parceque je suis en IFL avec un jeûne entre minuit et 16h30 et j'avais lu qu'il etait préférable que des acides aminés circulent dans le sang pendant la séance pour eviter une catabolie trop importante. Faux?

Concernant la prise de 60g, cela fait environ 45g de proteine (22g par prise de 30g pour ma whey) ce qui ne me parait pas énorme non plus, qui plus est que j'avais lu sur le forum que l'idée de ne pouvoir assimiler qu'une dose de whey était fausse, que plus serait assimilé aussi,seulement sur une plus longue période.
Mais sachant qu'il y a beaucoup de contradictions dans ce milieu (principalement concernant la nutrition), je suis ouvert au changement (en presence d'explication concrete bien sure)

[FZY]

A confirmer mais j'avais lu sur all muscu que quand t'en prends beaucoup d'un coup, le corps assimile moins bien les nutriments. C'est valable pour tous les macro nutriments pas que les prot hein.

A confirmer !

[sebastien4444]

@FZY

C'est justement sur all-muscu que j'avais lu l'inverse :
http://www.all-musculation.com/forum/in ... ntry214407

[Purex]

A confirmer mais j'avais lu sur all muscu que quand t'en prends beaucoup d'un coup, le corps assimile moins bien les nutriments. C'est valable pour tous les macro nutriments pas que les prot hein.

A confirmer !

Pas d'accord

[FZY]

J'ai cherché mais je retrouve plus...
En tout cas j'écoute Purex^^

[gaardy]

@FZY

C'est justement sur all-muscu que j'avais lu l'inverse :
http://www.all-musculation.com/forum/in ... ntry214407