HELP programme Full Body ok?

[PhlMel]

Bonjour à toute la communauté. J'ai actuellement 18 ans et j'ai débuté la musculation en septembre 2013 c'est pourquoi je me considère encore comme un débutant dans cette discipline. Je viens vers vous pour faire part de mon programme de full body que j'ai "modelé" à ma façon après avoir été sur plusieurs sites et forums. Seulement, j'ai un sérieux doute quant à l'efficacité de mon programme, c'est pourquoi j'ai besoin de vos avis visant à améliorer voir totalement revoir mon programme.

Voici mon programme pour Mercredi, Vendredi et Dimanche :

Abdos

4 series de 20 abdos -> chaise roumaine

Jambes

4 series de 15 ––> squat

Dos

4 series de 10 ––> traction à la poulie haute, tirage à la poitrine
4 series de 10 ––> machine rowing

Triceps

4 series de 10 ––> barre-front
4 series de 10 ––> poulie haute

Biceps

4 series de 10 ––> haltères prise marteau
4 series de 10 ––> curl barre

Pectoraux

4 series de 10 ––> dev couché
4 series de 10 ––> dev incliné
4 series de 12 ––> Dips


Voila, j'espère que ce programme vous choquera pas ! A noter que le bas du corps comme les ischios, les mollets ou les cuisses. Ceci est volontaire car je fais en parallèle de l'athlétisme, et donc je sollicite déjà assez ces parties de mon corps qui sont selon moi assez sollicitées.

Merci de votre aide ! A bientôt

[yam57]

si, ton programme me choque: 44 séries dans une séance, tu peux largement diviser par 2.

[PhlMel]

Je m'en doutais qu'est ce que vous me conseillez de supprimer ?

[yam57]

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché, dips, pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque, haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions, tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché, tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat, presse, fentes...)
+ abdos et mollets

[PhlMel]

Un programme de ce type serait donc plus approprié?

Mercredi

Développé couché ( pecs )→ 3 séries de 10
Tirage nuque à la poulie haute ( dos : tirage derrière )→ 3 séries de 10
Développé épaule haltère assis ( épaules )→ 3 séries de 10
Curl barre ( biceps )→ 3 séries de 10
Squat ( cuisse )→ 3 séries de 10

Vendredi

Développé incliné ( pecs ) → 3 séries de 10
Tirage devant à la poulie haute ( dos ) → 3 séries de 10
Rowing menton → 3 séries de 10
Extension triceps à la poulie → 3 séries de 10
Presse à cuisse → 3 séries de 10


Dimanche

Dips ( pecs )→ 3 séries de 12
Tirage poulie basse serré ( dos )→ 3 séries de 10
Elévation latérale buste penché en avant ( épaules )→ 3 séries de 20
Fente avant → 3 séries de 10
presse à mollet → 3 séries de 10

[yam57]

je t'ai donné les types d'exercices avec des exemples entre parenthèses.

[PhlMel]

Mon programme suit vos conseils non ?...

[nobody]

Non, et ça saute aux yeux. Il n'a pas mis d'exos pour biceps et triceps car ils bossent sur les mouvements polyarticulaires.

[PhlMel]

Je parle du deuxième posté

[nobody]

Sauf à considérer que le curl est un exo polyarticulaire, je confirme: tu n'as pas lu ou pascompris ou fais exprès.