Programme 3 jours

[charles136]

Bonjour,
je voudrais avoir votre avis sur le programme de musculation que je me suis créé après m'être renseigné ici et là. Je fais 1.78m pour 70kg. J'ai bientôt 18 ans. Je suis plutôt fin, "ectomorphe" si j'ai bien compris ce que j'ai pu lire.
Mon coach m'a conseillé de faire une prise de masse d'où mon programme :

LUNDI : Dos + Jambes : - Tirage nuque
- Tirage horizontale
- Rowing buste penché
- Relevé de buste (pour les lombaires)

- Presse à cuisse
- Leg curl
- Leg extensions
- Mollets

MERCREDI : Pecs + Biceps : - Développé incliné
- Développé couché
- Développé décliné

- Curl barre
- Curl incliné avec haltères
- Curl au pupitre alterné avec haltères

VENDREDI : Dos + Epaules : - Tirage nuque
- Tirage horizontale
- Rowing buste penché
- Relevé de buste (pour les lombaires)

- Elévations latérales
- Développé assis
- Elévations latérales buste penché

Je fais du 4x12 avec 1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes de repos entre chaque exercice.
Mon objectif principale est d'améliorer le "V" de mon torse.

Que pensez-vous de mon programme ?

[charles136]

Est-il cohérent ?
Fais-je assez d'exercices ?
Puis-je ajouter une séance dos à mon programme ?

[Smugg]

triceps ?

[charles136]

Les triceps, je considère qu'avec les développé et les tirages je les travaillent assez.

[zuludemente]

Salut,

Si tu isoles les biceps, (qui travaillent aussi avec les dorsaux du coup) isole les triceps (et tes tirages ne sollicitent pas les triceps, tes développés oui).

Ne rajoute pas de séance dos, tu as un programme déjà déséquilibré (2 x le dos pour 1 fois les pecs, jambes, épaules, biceps,mollets et 0 triceps).

Il faut au contraire entrainer les autres groupes plus souvent de manière à équilibrer le tout.


Enfin, une prise de masse se fera avant tout ayant une alimentation adaptée.

[charles136]

Tu me conseillerais de faire quoi comme programme alors ? Et quels exercices recommandes-tu pour chaque muscle ?

[zuludemente]

si tu ne peux t'entrainer que 3x semaine, un full body serait le plus adapté.

Si tu disposes de plus de temps pour t'entrainer, tu peux passer au half body ou split.

Regarde les liens dans ma signature pour le FB et le split.

Dans tous les cas, il faut équilibrer l'entrainement entre tous les groupes musculaires pour ne pas créer de déséquilibre, aussi bien esthétique que physiologique.

[charles136]

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Est-ce un bon programme ?

[zuludemente]

oui c'est une répartition pas mal.

Il te reste à savoir ce que tu mets comme exercices dedans.

Quand tu auras choisis ta liste d'exercice par groupe, tes séries, etc...post nous ton programme pour qu'on le regarde ensemble.

[charles136]

Alors, pour lundi et vendredi : Pecs : Développé incliné/Développé couché/Développé décliné
Epaules : Elévations latérales/Développé militaire debout avec barre/Rowing vertical barre
Triceps : Extension au front avec haltères


Pour mardi et samedi : Jambes : Presse à cuisse ou squat/Leg curl/Leg extensions/Mollets guidés
Dos : Tirage nuque/Tirage horizontale/Rowing buste penché/Machine à lombaires
Biceps : Curl barre/Curl haltères prise marteau

Voilà, donc entre chaque série, je prend 1 minute de repos et entre chaque exercice, je prend 2 minutes de repos.
Ce que je veux principalement, c'est développer mon dos.

[zuludemente]

Pour les épaules, ca peut faire beaucoup suivant ton nombre de séries. A toi de voir.

Mets les élévations latérales après le développé militaire et le rowing menton.

Tirage horizontal et rowing buste penché travaillent la même chose.

Et attention au développé nuque qui est traumatisant pour les épaules souvent (perso je préfère tirage poitrine).

[charles136]

Je fais du 4x12 pour tous les exercices.
Et pour le dos, c'est possible de mettre 2 exercices pour travailler la largeur ?

[zuludemente]

dans ce cas, fais tractions pronations + tirage poitrine + rowing buste penché.

[charles136]

Sinon, je n'ai pas trop d'exercices chaque séance ?

[zuludemente]

je t'ai dit, vois pour les épaules qui peuvent être surchargées: ramène peut être à 3 séries.
Le reste me parait ok.

[charles136]

D'accord et au niveau des exercices en eux-mêmes, ils te paraissent de bon choix ?

[zuludemente]

oui sauf comme je t'ai dit le tirage nuque, je trouve qu'il traumatise pas mal les épaules. je préfère le tirage poitrine.

[Antoto13]

Salut Charles ,

J'ai la même répartitions que toi au niveau du programme a savoir :

Pecs - épaules - triceps + abdos
Dos - biceps - jambon + abdos

Je fais les exos suivant :

Pecs : développé couché , écarté incliné ou développé incliné , dips ou pull over
Epaules : développé assis , élévation latérale , oiseau
triceps : Barre front + poulie

Dos : traction prise large pronation , traction prise neutre , rowing ou tirage poitrine.
Biceps : curl barre debout , curl haltère sur banc incliné
Jambes : Squat ou fente , presse incliné , curl ischios , mollet

Voila juste pour te donner une idée si cela peut t'aider

Moi ce programme me convient parfaitement au niveau sensation/résultat

[charles136]

Salut
Ce matin j'ai fait ma séance pecs, épaules et triceps; j'avoue que pour les épaules j'avais beaucoup de mal, donc je vais juste faire développé et tirage menton.
Pour les pecs, j'ai trouvé que 3 exercices de développé étaient épuisant, je vais changer pour développé couché, écarté incliné et dips : ma question, dans quel ordre ces exos de pecs ?

[Antoto13]

Dans l'ordre que tu les as citer c'est niquel!

Remplace une séance sur deux les dips par du pull over et les écarté incliné par du devellopé haltère incliné.

[YooKeeZ]

Salut à tous,

je travail moi aussi en Pec/épaules/triceps VS. Jambes/dos/biceps (le tout 2x par semaine, soit 4 fois au total)

Je vous post mon programme pour qu'on puisse comparer

MARDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Écartés poulie 4*12

Développé militaire barre 3*12
Élévation latérale haltère : 3*12
Oiseau banc incliné : 3*12

Poulie haute prise supination 3*12
Barre EZ front 3*12
Extension 1 main haltère 3*12

JEUDI : JAMBES / DOS / BICEPS

Squat 4*15
Leg curl 4*12
Leg extension 4*12
Machine mollet 4*20

Tirage verticale nuque : 4*12
Tirage horizontale prise neutre : 4*12
Rowing barre T 4*12

Curl incliné 3*12
Barre EZ pupitre : 3*12
Poulie basse 3*12

VENDREDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS

Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Pull over : 4*12

Développé nuque 3*12
Élévation latérale haltère 3*12
Oiseau banc incliné 3*12

Poulie haute prise pronation 3*12
Barre EZ front 3*12
Extension 2 mains haltère 3*12

DIMANCHE : JAMBES / DOS / BICEPS

Squat 4*15
Leg curl 4*12
Leg extension 4*12
Machine mollet 4*20

Rowing yates barre pronation 4*12
Tirage poitrine poulie haute 4*12
Rowing 1 bras haltère 4*12

Poulie basse 3*12
Barre EZ pupitre 3*12
Curl incliné 3*12

Perso, je travail épaules, triceps et biceps en 3 exercices, mais à 3 séries au lieu de 4

[charles136]

Je pense que ton programme serait trop dur pour moi. Après je trouve que c'est bien de varier les exercices comme tu fais. Moi j'ai commencé au mois de janvier la musculation donc pour l'instant, je me fais un programme simple, mais tout aussi efficace je pense.
Et j'ai entendu mon coach dire qu'en musculation, plus tu fais de séries, mieux c'est. Tandis que sur des magazines et sur internet, on voit souvent que 3/4 séries c'est l'idéal. (En considérant qu'on fait entre 8 et 15 répétitions)
Qu'en penses-tu ?

[YooKeeZ]

Je suis encore débutant aussi, je fais de la musculation depuis novembre mais je n'ai un programme que depuis 3 mois environ. Après il faut savoir qu'il n'y a pas de bons programmes ou de mauvais, il faut juste trouver quelque chose d'équilibre et de défoncer a chaque séance comme si c'était la dernière, avec une bonne alimentation a côté et du repos, tu auras forcément des résultats.

[charles136]

Bonjour,
Pour faire des abdos, mon coach ma dit qu'il fallait mettre du poids et pas faire de longues séries mais il n'a pas eu le temps de me dire combien de reps il faut faire par série. Et je ne sais vraiment pas quoi faire comme exos.

[zuludemente]

https://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm

[charles136]

Bonjour,
merci de m'avoir donné le lien pour les exercices d'abdominaux.
Je reviens pour vous demander des informations sur mon programme.
Je suivais celui de 4 jours par semaine (quand je pouvais), j'ai testé d'autres programmes, comme le full-body entre autres. Le full-body ne me plait pas car on travaille qu'un seul exercice par groupe musculaire, donc pas assez d'intensité. Le split 4 jours est quand même assez éprouvant surtout que je me suis pas mal amélioré (charges plus lourdes), et si je veux faire du cardio c'est pas le top... J'ai essayé le split 3 jours, il me plaisait mais travailler chaque groupe musculaire 1 fois par semaine me faisait peur pour la progression (même si je me donne à fond à chaque fois).

Donc je crois que j'ai trouvé le must et le plus efficace je pense : le split 3 séances en cyclique !
séance 1 : dos/triceps
séance 2 : pecs/biceps
séance 3 : jambes/épaules

En faisant séance 1/séance 2/repos/séance 3/séance 1/repos/séance 2/séance 3/ etc...
Pour les exercices, je fais chaque partie des muscles (1 exercice par partie de muscle) donc en gros : 3/4 exercices pour les pecs, dos, jambes et 1/2 exercices pour biceps, triceps et épaules

Qu'en pensez-vous ?

[zuludemente]

si tu veux faire cette répartition de split à 2 groupes par jour /3 séances, alors mets les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.

[charles136]

Oui mais en faisant le dos, les biceps travaillent et les pecs, les triceps travaillent, non ?
Sinon c'est efficace comme programme ?

[zuludemente]

c'est justement, si tu veux faire ta répartition dos triceps et pecs biceps, tes triceps et biceps vont bosser à tes deux séances puisque tu vas faire bosser les triceps la première séance et les faire re- bosser le lendemain avec les pecs, et idem pour les biceps qui vont travailler le premier jour avec le dos et le lendemain en isolation ––> trop de sollicitation
Donc: fais les biceps avec ta séance dos et fais les triceps avec ta séance pecs.

[charles136]

D'accord merci, et c'est efficace comme programme ?

[zuludemente]

Ce n'est pas un programme mais une répartition avec un cycle de training. Un programme c'est en plus les exos, le format de reps, les séries, les récups entre séries et entre exos, ....

Un programme est efficace aussi et surtout si l'alimentation est adaptée, et si la récupération est suffisante.

[charles136]

Ce sera plus simple comme ça :

Tout en 3/4 x 8/12

Séance 1 : Dos et Biceps

Tractions
Rowing barre ou haltères (ou les 2)

Curl barre ou curl incliné
Curl marteau ou curl pupitre

Séance 2 : Pecs et Triceps

Développé incliné barre ou haltères
Développé couché
Ecartés déclinés ou développé décliné haltères

Extension barre au front ou Dips entre 2 bancs (lesté)
Kickback

Séance 3 : Jambes et Epaules

Squat 3/4 x 12/16
Soulevé de terre jambes tendues

Développé militaire barre ou haltères
Elevations latérales ou Elévations frontales ou Oiseau (arrière d'épaule)

+ en fin de chaque séance des abdos : Crunchs (lestés ou non) et Gainage des obliques

Entre chaque série je prends 1min30 / 1min45 de repos et entre chaque exercice, je prends 4min voir 5min pour les jambes. J'alterne de temps en temps l'ordre des exercices.

Qu'en pensez-vous ?

[zuludemente]

Pour les biceps, j'aurais mis des tractions supinations à la place d'un des curl.

Pourquoi des écartés déclinés? écartés couchés ca suffit.

Tu peux mettre un exo mollet avec les jambes.

Pour les épaules, élévations frontales pas nécessaire.

Pour le reste ok même si avec une répartition comme cela tu pourrais te permettre de rajouter un exo pour le dos et un pour les jambes.

[charles136]

D'accord, pour les jambes je vais rajouter les mollets je pense.
Pour le dos par contre, je ne sais pas quoi rajouter puisque je travaille déjà la largeur et l'épaisseur ?

[zuludemente]

rien d'obligatoire pour le dos. C'est juste si tu veux mettre une isolation, c'est possible: soit par exemple pour les lombaires (extensions au banc), soit pour les trapèzes (shrugs)...

[charles136]

D'accord merci, et au niveau de la force, il vaut mieux en faire une séance par semaine ou 1 semaine complète tous les mois par exemple ?

[zuludemente]

tu prends en force en faisant ton training classique. Tes charges augmentent, tes répétitions aussi, c'est l'essentiel.

Ne te prends pas la tête avec cela.

Et puis dans tous les cas, un entrainement en force ne se fait pas une fois/semaine ou par mois, il doit s'agir de cycles bien précis utilisés dans un contexte particulier (débloquage d'une stagnation par ex), avec un protocole d'entrainement spécifique (efforts/récupérations différents).

[charles136]

D'accord merci à vous !
Je reviendrai sur se sujet si j'ai besoin plus tard.

[charles136]

Bonjour,
je fait appel à vous pour vous demander plusieurs conseils.
Je pratique le tennis de table le mercredi, vendredi et dimanche (compétition - régional) et je pratique déjà pas mal de sports du fait de mes études (Staps).
Je voulais donc savoir quel est le meilleur compromis pour m'entraîner en muscu ? 3 ou 4 jours ? Fullbody ? En sachant que je veux arriver à mes entraînements et compétitions en pleine forme...
Et si possible, comment mettre l'accent sur les abdos ? ça m'est très utile pour mon sport ...

Et aussi, je voulais savoir si le fait de prendre admettons 6/7 kilos de muscles en quelques mois n'entrave-t-il pas notre cardio ? (vu qu'on a une masse corporelle plus importante...)

Et pour info mon niveau en muscu doit être bientôt intermédiaire je pense.

Merci à vous

[zuludemente]

tu peux faire un full body, oui, c'est surement ce qui te conviendra le mieux avec le reste de tes pratiques.

Pour les abdos, il faut les entrainer comme tous les autres groupes, en ayant à l'esprit que c'est un groupe musculaire particulièrement endurant (les repos seront donc court entre séries, et les répétitions seront plutôt longues (20 à 30) ou en contrat de temps. Tu peux travailler en isométrie pour le transverse (gainage) et concentrique (crunch et enroulements de bassin par exemple).

Pour l'augmentation de masse, si tu entraines ton cardio pas de soucis.

[charles136]

D'accord merci à vous je vais partir sur un fullbody, j'avais déjà essayé de temps en temps et j'ai de bonnes sensations avec.
Et donc vu mes entraînements de ping, quels jours devrais-je le pratiquer pour être en forme à mes entraînements et surtout à mes compet ?

[zuludemente]

tu peux planifier tes entrainements de musculation les lundi/jeudi et samedi par exemple. Quand tu sais que tu as une compétition, tu ne t'entraines pas la (ou les deux séances) précédente (s) en musculation.

[charles136]

Donc voici mon fullbody, je pense qu'il est bien mais est-il perfectible ?

4x12, 4x15 pour les jambes, 4x20 pour les mollet, 1min30 de repos entre chaque séries et 4min entre chaque exo.

Séance 1 :
Développé couché barre
Tractions
Développé militaire haltères
Curl barre EZ
Barre front
Squat
Mollets

Séance 2 :
Développé incliné haltères
Rowing barre
Elévations latérales
Curl pupitre
Développé couché (prise serrée)
Fentes
Mollets

Séance 3 :
Développé couché haltères
Tractions
Développé militaire barre
Curl incliné haltères
Dips
Squat
Mollets

Plus les abdos 3/4 fois par semaine :
Crunchs 4x20 lestés
Crunchs en rotations 4x20 lestés
Gainage 4xMax

[zuludemente]

j'aurais mis les petits groupes sur 3 séries au lieu de 4 pour raccourcir la durée de ton training.

Et un exo oiseau au lieu d'un développé militaire barre.

Pour le squat, à voir si tu le gardes en fin de training ou bien plutôt en début de training pour être frais.

[charles136]

Merci !
pour les petits muscles oui ça peut se faire surtout s'il travaillent déjà pour les pecs et dos.
Le squat je le mets où par rapport au dos et pecs ?
Effectivement j'ai oublié un exercice pour l'arrière de l'épaule merci.

[zuludemente]

si tu veux être frais pour une réalisation nickel du squat, il faut que tu le places en 1° exo,avant le dos et les pecs.

L'inconvénient, c'est que cela va te prendre une bonne part d'énergie pour le reste de ton training. A toi de voir donc tes priorités.

[charles136]

Et pour une prise de masse, j'ai vu que certains muscles "fonctionnaient mieux" à 15/20 répétitions. Qu'en est-il pour chaque muscle réellement ?

Merci des informations que vous me fournissez

[zuludemente]

certains groupes musculaires sont constitués majoritairement de fibres blanches (fibres lentes) qui sont résistantes et endurantes, et répondent ainsi souvent mieux aux répétitions nombreuses (abdos, mollets,...). Néanmoins, chacun est différent et il faut essayer et trouver ce qui convient le mieux.

D'autres groupes seront entrainés avec un taux de répétitions assez important (les épaules par exemple), car ce sont des groupes musculaires mettant en jeu des articulations fragiles avec un risque de blessure si entrainés avec charges lourdes et peu de répétitions. Il faut alors savoir trouver des compromis.

[yam57]

environ entre 20 et 8 reps pour les exercices d'isolation et entre 12 et 6 reps pour les mouvement de base, voir 4 reps de temps en temps.

[charles136]

Aujourd'hui j'ai essayé le squat à 15 répétitions, et j'ai de meilleures sensations avec.
Je vais faire des tests pour les autres groupes musculaires
Merci à vous 2 !

[charles136]

Auriez-vous un banc de musculation à me conseiller ?
actuellement, j'ai un banc simple sans repose barre, inclinable et déclinable mais je voudrais un repose barre car mes barres deviennent lourdes à force. Prix: pas plus de 120€

S'il vous plaît, merci d'avance

[charles136]

Par exemple, ce banc est-il bon ?

http://www.tool-fitness.com/prod-2906-s ... -2010.html

[zuludemente]

non, le mieux est un banc avec chandelles séparées. Cela te permettra de faire d'autres exos.

[yam57]

garde ton banc s'il est inclinable à 80°. achètes des chandelles hautes séparées. ainsi tu pourra faire du squat, des fentes, du développé nuque, couché, incliné...

[charles136]

D'accord merci des conseils...
Vous avez des modèles à me conseiller ?

Merci d'avance

[charles136]

Des modèles de chandelles séparées a me conseiller ?
Le sujet devrait être dans la partie matériel mais bon, c'est aussi pour parler de mon programme...

[charles136]

Bonjour,
je déterre mon sujet pour avoir vos précieux conseils.

Je résume : cela fait un an que je fais de la musculation régulièrement et sérieusement.
Je faisais 1,78m pour 72/73kgs et maintenant j'en fais 77 environ.
De septembre à avril/mai j'ai presque toujours fait du full-body, 3 jours par semaine.
Ensuite, mai/juin/juillet, j'ai fait un half-body sur 4 jours par semaine.
Le full-body, j'arrivais de moins en moins à le tenir étant donné que je progressais dans mes charges, d'où le half-body.
Ensuite, en Aout, je suis repassé à du full-body avec beaucoup de machines (faute de temps principalement, mais j'ai progressé un peu quand même).
Récemment, je suis passé au 5x5 3 fois par semaine car je trouvais que je stagnais un peu : mais ce programme en 5x5 est très (trop je pense) épuisant pour moi.

Donc, au jour d'aujourd'hui, je voudrais repasser à un programme plus "traditionnel" pour la prise de muscle.
Je peux m’entraîner au moins 3 fois par semaine, quelques fois 4.

En faite, mon problème est que full-body devient un peu trop dur pour moi. Half-body c'est bien mais c'est 4 jours par semaine.
Donc il y a le split mais j'ai besoin de vos conseils.... (1 seule sollicitation par muscle par semaine me semble trop peu)

Quel programme adopté ? Quel programme serait optimal pour une progression la plus rapide possible ?


Mon niveau : Maxi (1RM)
Squat barre : 112,5
Développé couché barre : 85
Rowing barre : 85
Soulevé de terre : 115
Développé militaire barre : 60