Besoin d'aide pour ma sèche

[Phoenix80]

Tout d'abord bonjour tout le monde.

Je me présente 33ans je pèse maintenant 84Kg pour 1m86 et je souhaiterai faire une séche pour éliminer mon petit bidon et faire apparaître mes abdos prochainement.

Besoin d'aide sur mon plan alimentaire :

Petit Déj :
Kcal P- G- L
- 100g de céréales de riz et blé complet : 380 10-80-1
- 330ml de jus d'orange : 141 2-33-0
- 2 Kiwi : 94 2-20-1
- 1 Yaourt 0% : 54 5-6-0
- 1 Shake de proteine 114 24-3-1

TOTAL : 783Kcal 43-142-3

Collation matin :

- 1 Pomme verte : 55 1-22-0
- 1 tranche de Pain de mie complet : 92 4-16-1
- 1 Tranche de jambon de poulet : 44 9-0-1

TOTAL : 191Kcal 14-38-2

Midi :

- 100g de viande ou poisson 150 21-0-7
- 100g de pates ou riz 125 5-23-1
- 100g de légumes 40 3-7-0
- 1 Yaourt 0% : 54 5-6-0

TOTAL : 369Kcal 31-36-8

Collation Après midi :

- 13g d'amande : 73 3-1-7
- 1 tranche de Pain de mie complet : 92 4-16-1
- 1 Tranche de jambon de poulet : 44 9-0-1
- 1 Shake de proteïne post training (MUSCU ou CAP) : 114 24-3-1

TOTAL : 323Kcal 40-20-10

Diner :

- 100g de viande ou poisson 150 21-0-7
- 100g de pates ou riz 125 5-23-1
- 100g de légumes 40 3-7-0
- 1 Yaourt 0% : 54 5-6-0


TOTAL : 369Kcal 31-36-8

TOTAL FINAL : 2035Kcal 164-267-31

Je pense que c'est un peu court surtout en lipide!!!
Quelqu'un peut me dire quoi modifiés pour atteindre les 84g de lipide et les 2500-2800Kcal svp

Merci pour votre aide.

[Weneed]

Tu n'as pas de très bon glucides.
Varies plus les sources de glucides. Féculents Complets, légumineuses le midi, si tu peux baisser a 75g cru de Pâtes et riz complet, c'est mieux.
Le soir, fais toi une grosse quantité de légumes (200/300g) et oublies les 100g de pâtes et de riz.
Le matin, les céréales au riz et au blé, il vaut mieux éviter. Tiens en toi aux Flocons d'avoine ou Muesli.
Le jus d'Orange, 330ml c'est déjà beaucoup, surtout que tu as déjà 2kiwis. Si tu veux accompagné les Flocons ou Muesli alors prend du lait écrémé ou du Fromage blanc 0% qui sont aussi des sources de protéines.

Ensuite, ajoutes 3 cuillères d'huile d'olive ou colza dans tes légumes, par exemple, 1 à midi et 2 le soir. Augment la quantité d'amandes etc...
Manges aussi du poisson gras de temps en temps (saumon maquereaux)

[Phoenix80]

Merci weneed pour tes précieux conseils

Alors je vais finir mes céréales cette semaine et dès lundi je le remplace par le musli (100g) c'est toujours correct?
et descendre le jus de fruit a 150ml et 100g de fromage blanc 0%

je vais refaire un plan avec tes conseils et tu me dira si cela convient.

Encore merci Weneed

[Weneed]

Muesli, fromage blanc 0%, 1 verre de jus de fruit (200ml) c'est bien