Bonsoir à tous,
Pour la petite récap, je suis une femme de 33 ans mesurant 1m54 et pensant 57-58 kgs.
J'ai essentiellement de la graisse sur la partie abdominale et sur les poignées d'amour un peu dans les cuisses mais j'arrive très bien à la perdre et à les muscler.
J'ai une activité sédentaire, donc bureau...
Pour le régime alimentaire: je ne mange pas de viande mais je mange tous le reste.
Je bois un bol de lait/cacao avec trois biscottes le matin et un fruit.
A midi les féculents avec des légumes et du poisson, un yaourt un fruit.
Et le soir si je suis allée au sport je mange des pâtes avec un peu de fromage ( pas tj) et en entrée une salade composé, désert je mange un fruit et un yaourt ou un truc au chocolat bien gras type liégeois.
Je fais du sport 3 fois par semaine 1H30
Je fais environ 45 minutes de marche rapide sur tapis.
Ensuite je fais 5-6 séries de 20 abdominaux (j'ai bcp de mal) et je pars de loin, en Octobre j'en fessais à peine 20! (oui je sais ...)
Ensuite je fais une autre machine pour les ados ( avec des sangles que l'on doit tirer en se penchant) j'en fait environ 80.
La presse 40 kgs 4 séries de 20 et ou le rameur 3000 mètres.
Et ensuite c 'est vélo eliptique et machine pour les cuisses ( désolé je ne connais pas le nom)
J'ai vraiment pas mal de poignées d'amour ( bouteille d'orangina tu vois le truc?) et le bourrelet quand tu t'assoie mais pas le petit discret le gros qui fait bouée!
Est ce que vous pourriez me donner quelques conseils sportifs pour des exercices ciblés pour la perte abdominales et des conseils alimentaires?
J'ai cru comprendre qu'il fallait faire des calculs mais comme je mange peux de protéines ( hormis poisson, oeuf et les protéines contenues dans certains légumes)...
Je vous remercie pour vos lectures et vos conseils.
bonne soirée.
Graisse abdominale femme et demande de conseils
Modérateur : moderation
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danaes69
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Weneed
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Re: Graisse abdominale femme et demande de conseils
Avant tout, c'est un problème alimentaire.
Les pâtes, le fromage rappé, le yaourt au chocolat etc.. c'est pas super et que c'est même à bannir dans une optique de perte de poids.
Dans ton cas, le calcul de la DEJ va t'amener à une valeur d'environ 1800/2000kcal. Il va te falloir environ :
- 100g de protéines soit 400kcal (100x4)
- 70g de lipides soit 630kcal (70x9)
- 1800 - 400 - 630 = 770kcal environ 192g de glucides arrondis à 200g
Les valeurs de protéines et lipides ne changeront pas.
Ensuite, utilises une application smartphone ou le site http://www.les-calories.com pour te préparer un plan alimentaire.
Ensuite je te fais un copier coller habituel où je reparle de certaines choses similaires. Manges du poisson et du poisson si tu ne manges pas de viande.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut. Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels pour un sportif.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 1800kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Saches que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 500g pour ton gabarit, pad plus sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Les pâtes, le fromage rappé, le yaourt au chocolat etc.. c'est pas super et que c'est même à bannir dans une optique de perte de poids.
Dans ton cas, le calcul de la DEJ va t'amener à une valeur d'environ 1800/2000kcal. Il va te falloir environ :
- 100g de protéines soit 400kcal (100x4)
- 70g de lipides soit 630kcal (70x9)
- 1800 - 400 - 630 = 770kcal environ 192g de glucides arrondis à 200g
Les valeurs de protéines et lipides ne changeront pas.
Ensuite, utilises une application smartphone ou le site http://www.les-calories.com pour te préparer un plan alimentaire.
Ensuite je te fais un copier coller habituel où je reparle de certaines choses similaires. Manges du poisson et du poisson si tu ne manges pas de viande.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut. Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels pour un sportif.
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Concernant le total calorique, tu commences à 1800kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal
Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.
Saches que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.
Ne Jamais perdre plus de 500g pour ton gabarit, pad plus sous peine de perdre de la masse musculaire.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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danaes69
- Messages : 2
- Enregistré le : 25 janv. 2014, 23:11
Re: Graisse abdominale femme et demande de conseils
waou!!! Weneed, merci pour ces précieuses informations.
Pour les pâtes le coach nous dit que c 'est bon voir essentiel...
j'ai ai mangé qu'une seule fois cette semaine, je suis resté sur des protéines et des légumes et les exercices conseillés que tu m'a laissé la dernière fois.
j'ai perdu quand même 1 kgs cette semaine...
Je vais aller voir les sites donner pour les calories etc, je pense que c'est super pour que je puisse planifier mes menus etc.
On m'a parler de bâton (des exercices avec) pour les poignées d'amour ça parle à quelqu'un ?
En te remerciant vivement pour ces précieux conseils
Pour les pâtes le coach nous dit que c 'est bon voir essentiel...
j'ai ai mangé qu'une seule fois cette semaine, je suis resté sur des protéines et des légumes et les exercices conseillés que tu m'a laissé la dernière fois.
j'ai perdu quand même 1 kgs cette semaine...
Je vais aller voir les sites donner pour les calories etc, je pense que c'est super pour que je puisse planifier mes menus etc.
On m'a parler de bâton (des exercices avec) pour les poignées d'amour ça parle à quelqu'un ?
En te remerciant vivement pour ces précieux conseils
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harvey_two_face
- Messages : 154
- Enregistré le : 28 déc. 2013, 17:51
Re: Graisse abdominale femme et demande de conseils
salut !
Baton pour les poignées d' amour? Le seul exercice que je vois c'est le travail d' obliques ( abdominaux des cotés) ou tu es dans une position assise, le baton dans le dos, et tu fais des demis rotations
Baton pour les poignées d' amour? Le seul exercice que je vois c'est le travail d' obliques ( abdominaux des cotés) ou tu es dans une position assise, le baton dans le dos, et tu fais des demis rotations
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Graisse abdominale femme et demande de conseils
N'importe comment, les poignées d'amour c'est avant tout alimentaire. J'ai du mal à croire que des exercices ciblés feront disparaître ce genre de graisse. Mais pourquoi pas 
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harvey_two_face
- Messages : 154
- Enregistré le : 28 déc. 2013, 17:51
Re: Graisse abdominale femme et demande de conseils
tu peux rafermir simplement, tu peux pas perdre localement.