plan nutrition perte poids [étudiant 1m78 83kg]

[Ronoroa]

Salut tout le monde! tout d'abord merci aux personnes qui font que ce forum est très instructif pour les débutants comme moi.
Petite présentation rapide: je suis un étudiant de 20ans qui fait 1m78 pour 83kg ( )et je dois perdre mon surpoids avant les grandes vacances quand je reprendrais la musculation en espérant atteindre environs 75kg. Je ne peux plus continuer à m’entraîner comme j'avais l'habitude à cause de mes cours mais j'ai pour objectif de perdre mon surplus pour repartir sur de bonnes bases. J'ai remarqué avec l'expérience que c'était surtout sur l'alimentation que je devais me concentrer pour atteindre mon but et donc j'aimerai avoir des conseils par rapport à ma nutrition pour progresser au plus vite.

Etant obligé de manger dans mon établissement j'ai décidé de me préparer des sandwichs pour midi (trop grande tentation au moment de prendre un dessert à la cantine :/ )

DEJ (dépense énergétique journalière): 2715 calories par jour (selon http://www.les-calories.com/besoins.html)

IMC (Indice de Masse Corporelle): 26.2
étant donné que j'ai déjà une petite base musculaire je pense que ce calcul est un peu faussé.

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Si vous avez des conseils pour m'aider à perdre le plus rapidement possible je suis preneur

Merci de m'avoir lu

[Beedy]

Salut !

Déjà, je peux te conseiller de lire ce très bon post de Purex : ici

On pourrait probablement plus facilement t'aider si tu évaluais les apports de ton plan alimentaire à l'aide de ce site.

A mon avis, tes apports sont trop faibles, mais on en saura plus bientôt.

[Ronoroa]

Salut, quand tu dis apport tu parles de préciser le pourcentage entre les macronutriments? Et j'ai déjà lu son post en effet il est très instructif. Mais je tiens ce plan alimentaire depuis une semaine et je me trouve toujours en forme peut être que je devrais ajouter un fruit durant ma pause de 16h. J'ai lu dans certains sites que la banane était à bannir en période de sèche, bien que je ne sois pas en sèche du fait de ne pas faire d'activité tu sais si je peux quand même en consommer?

[Beedy]

Tiens, ça me rappelle que j'ai oublié une partie de mon message tout à l'heure : si tu penses pouvoir te dégager un peu de temps pour pratiquer la musculation dès maintenant, je pense que tu devrais le faire, plutôt que d'attendre de perdre de la graisse pour commencer. Tu préserveras tes muscles, augmenteras ta dépense énergétique, stimuleras globalement tout ton corps, ce sera tout bénef' pour ta perte de poids et ton corps plus généralement (à condition d'y aller calmement). En tant que convaincu, je ne peux que te conseiller de te renseigner à propos de la méthode Lafay.

Quand je parle d'apports, je parle des macronutriments ET de l'apport énergétique (même si la donnée du premier permet de calculer facilement le second).

Ne te prends pas trop la tête avec ta banane, si tu en as envie mange-la. D'ailleurs, ne te prends pas trop la tête pour des détails. L'important, c'est que tu gardes un apport calorique pas trop bas, suffisamment de lipides et de protéines, beaucoup de légumes, et ça devrait le faire avec un peu de patience.

Encore une fois, on t'aidera bien plus facilement quand tu nous auras posté le détail de tes apports à l'aide du site dont je t'ai donné le lien.

[Ronoroa]

Merci pour ta réponse. Je vais essayer de faire des séances chez moi avec des variantes de pompes des crunchs et du gainage 3 fois par semaine c'est ce que je faisait l'année dernière et j'ai eu d'assez bons résultats. Je vais tout de suite m'occuper de détailler les apports grâce au lien que t'as envoyé

[Ronoroa]

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[Vato]

Salut,

Merci d'éviter les "ups" avant 24 voir 48 heures.

[Ronoroa]

up

[Bastoun34]

Donc si je résume, 1.78m/83 kg, DEJ de 2700 kcal.

Pour une sèche, tu devrais donc partir un peu en dessous, soit 2500 kcal. Avec tes 1800 kcal, t'es beaucoup trop bas.
Ensuite, niveau macronutriments, c'est pas top non plus:
- entre 1.5 et 2g/kg de protéines: personnellement, je pense qu'on peut descendre un peu dessous, mais là, avec tes 99 g de prot, je pense que t'es trop juste (ça doit faire du 1.2g/kg). Essaie de monter un peu, autour 110-120 g
- lipides, c'est entre 1 et 1.5 k/kg de lipides. Là, t'en es trop loin avec tes 50 g de lipides. Il t'en faudrait minimum 2 fois plus. Ca te rajouterait dans les 500 kcal en plus, ça te ferait pas de mal. Tu veux perdre du poids, ok, mais c'est pas te privant de lipides (qui sont essentiels) que tu y parviendras, bien au contraire.
Bref, pas mal de choses à revoir d'un point de quantitatif.

Niveau qualitatif, c'est pas beaucoup mieux:
- lait 1/2 écrémé: de manière générale, on essaie de limiter les produits laitiers à 1 ou 2 par jour max. Donc quand on en prend, on essaie de choisir ceux qui valent le coup: il se trouve que le lait UHT, ça sert vraiment à rien. Privilégie plutôt le fromage blanc à 0%
- les spécial K, c'est pas top. Flocons d'avoine plutôt, ou bien muesli si t'as du mal. Avec le FB, ça devrait aller tout seul.
- le Kiri du midi: idem que pour le lait => FB 0%. En plus, c'est super gras, et ça contient pas vraiment les meilleurs lipides du monde. Bizarre que tu prennes ça alors que t'as quasiment pas de lipides ailleurs. Ou alors privilégie du "vrai" fromage.
- le maïs, c'est pas génial comme source de glucides: très sucré, indice glycémique assez élevé. De manière générale pour les glucides, parmi les produits accessibles, y a tout ce qui est pâtes/riz complet, le blé mondé (genre Ebly), tout ce qui est lentille, pois chiches et autres légumineuses, ou bien encore les mélanges céréales/légumineuses genre tipiac ou autre (lentilles + blé etc...).
- les fruits en collation, très bien. Rajoute donc une poignée de fruits secs type amandes, noix, noisettes, ça te fera une source de bons lipides.

[Ronoroa]

Merci je vais prendre tes conseils en comptes pour m'améliorer c'est cool de ta part. Pour ceux qui suivent, deux semaines après avoir suivit cette diète j'ai commencé à perdre beaucoup de ventre je vais pendant la semaine courir 3 fois pour accélérer la perte et faire des squats 3 autres jours pour tonifier mes cuisses