Habitudes alimentaires pour régime

[Takawa]

Bonjour,

J'ai repris une activité physique depuis deux mois maintenant, après une longue période de 5 ans de pause forcée (handicap à la jambe droite), ce qui est déjà pas mal
(Je ne fais plus de muscu depuis une semaine car j'ai ressenti une douleur dans l'épaule qui m'a fait pensé a une tendinite alors, je préfère prendre les devants et ne reprendre qu'en fin de semaine).

Mais, ne voulant pas réduire mes efforts sportif a néant par la nourriture, j'ai décidé d'adapter mon alimentation. Je tiens depuis deux mois, sans aucun manque... la semaine (bah oui, voir les potes manger tout et n'importe le weekend quoi ça donne envie mais, je tiens quand même )

J'ai commencé il y a 2 mois a 85 kg, j'en suis aujourd'hui a 81. Donc a priori pas mal. 8 semaines, 4 kg donc 500g par semaine.
Je post ici juste pour vérifier qu'il n'y ai pas des choses à améliorer dans mon alimentation:

Journée type:
Matin:
Café, fromage blanc 0% (100g), son d'avoine (quand j'ai le temps c'est a dire le weekend)


Midi :
100g de poulet, 80g de féculent (pate completes, riz complet) + 50g de légumes (haricots, poivrons, courgettes, etc.)
ou
100g de poulet + 150g lentilles / petits poids / ...
+1 Clémentine + une orange

Collation:
1 banane une ou deux heures après le déjeuné



Soir:
salade de crudité (bien 150g le tout) + petite boite de thon ou surimi + 40g de gruyère ou chèvre (pour le plaisir car c'est important ^^) + 150 g de FB.


En post entrainement, je prend 30g de whey. Petite question subsidiaire: dois je prendre de la whey après mes semblant de footing (je boite, c'est moche, mais je m'en fiche) et séances de natation?

Programme sportif:
Lundi: Lafay (ou rien pendant blessure)
Mardi: Natation
Mercredi: Footing
Jeudi: Lafay (ou rien pendant blessure)
Vendredi : Natation
Samedi: Lafay (Ou vélo pendant blessure)
Dimanche: Footing


Merci de m'avoir lu, je ne voulais pas écrire de trop et, comme d'habitude, je sors un pavé

[Weneed]

Tu manges peu et pourtant tu ne perds pas tant que ça !
Tu n'as pas mis beaucoup de lipides dans ton plan alimentaire, n'oublies pas qu'ils sont importants, huile d'olive, jaune d'œufs, avocat, oléagineux (noix, amande etc...). Ils sont nécessaires à la construction et reconstruction musculaire.

Peux tu compter tes calories sur le site http://www.les-calories.com car ton plan me fait un peu peur Es tu sûr de nos donner les bonnes quantités ainsi que de tout détailler ? Huile ? Soda ? Alcool ? Week-end Hyper calorique ?

Concernant la tendinite, si elle survient notamment à la fin de l'exo 1, passe à la variante A12 en attendant que la douleur se calme sur B. J'ai fait 1 mois de A12 avant de revenir à B sans douleur. Il faut continuer et juste enlever l'exercice qui provoque la douleur, s'étirer et boire beaucoup d'eau. 50g de légumes, c'est trop peu, il faut forcé un peu, ils ne sont pas caloriques donc il faut en profiter pour en manger des quantités.

J'attend que tu me postes ton plan alimentaire pour te dire ce qui ne va pas.

[Takawa]

Salut weneed.

Alors voici le calcul pour aujourd'hui. J'ai tout pesé pour ce soir. Seul petit doute sur la quantité pour trois cuillères à soupe d'huile d'olive ! ^^
Ce latin je n'ai pas pu prendre de petit déjeuné, et je ne fais pas de sport donc pas de whey (je reprendrais samedi avec A12, merci du tuyau ). Si on ajoute le petit dej, la whey, on arrive à 500 Kcal de plus.

http://www.noelshack.com/2014-05-139085 ... 7-2014.jpg

Je précise que je ne bois jamais d'alcool, même avant. Sur les deux mois, j'ai du faire trois écarts au régime. 1 le soir de Noël, 2 un Mc do mais je n'avais pas mangé de la journée parce que j'étais sur la route, et 3 une pizza la semaine dernière. Ce n'est pas bien, mais ce n'est pas énorme non plus.
Je ne bois que de l'eau (gazeuse et plate), jamais de soda ou autres cochonneries bourrées de sucres.

Votre diagnostique docteur?

[Weneed]

3 Cuillères à soupe, c'est environ 40g.
Il te manque 1 collation mais sinon c'est faiblard notamment en protéines ou tu peux monter entre 120 à 160g. Pour les lipides tu devrais être à minimum 80g et tu peux monter aisément à 120g.

Je persiste pour dire que tu ne manges pas assez, même en sèche. As tu déjà fait des régimes type draconien avant celui la ? Tu devrais tourner à grand minimum 2200kcal, tu en es loin.

1 écart par semaine, c'est pas mal au contraire, psychologiquement c'est bien.

[Takawa]

Donc si je me fais une petite collation whey + amandes par exemple, et que je mange 3 fois plus de légumes le midi, je ne serais pas trop mal? En mangeant le matin bien sur. D'ailleurs a partir de demain je me lève une demi heure plus tot pour avoir le temps de manger.
Je devrais pouvoir tourner vers les 2000 Kcal par la.

Sinon je n'ai jamais fait de régime avant. J'avais un plan alimentaire assez strict quand je jouait au basket mais je mangeais plus en quantités effectivement.

[Weneed]

Oui vas y progressivement. Si tu reprends du poids, attends quelque temps pour habituer ton corps à manger en quantité.

[Takawa]

Merci de tes conseils weneed. Je posterais mes résultats sur mon carnet d'entraînement

[Takawa]

J'ai rajouté un petit déjeuné avec du muesli (un peu sucré en fait ) et 125 ml de lait.

Résultat: +1.5 kg sur la balance en deux jours !

Au final je me rend compte que c'était une mauvaise idée, beaucoup trop de glucides la dedans


Voici les données de base:
Taille: 178 cm
Poids: 82.5 kg

MB: 1838 kcal
IMC: 26


Je change donc de menu:

Matin:
20g de whey: Cal: 81.2 / P:14.52 / G:1.78 / L:1.78

Collation
10g de Whey: Cal: 40.6 / P:7.26 / G:0.89 / L: 0.89
50g d'amandes : Cal: 289 / 9.5 / 2 / 27

Déjeuné
150g poulet: Cal:150 / 31.5 / 1.95 / 2.25
200g de lentilles: Cal: 197 / 15 / 32 / 1
Clémentine: Cal: 60 / 1.2 / 13.5 / 0

Collation pré entrainement:
10g de whey: Cal: 40.6 / 7.26 /0.89 / 0.89
1 Banane: Cal: 90 /1.5 / 20 / 0

Post entrainement:
20g de Whey: Cal: 81.2 / 14.52 / 1.78 / 1.78

Diner:
100g de thon: 120 / 27 / 0.3 / 0.9
80g de riz complet : 280.8 / 6.16 / 59.76 / 1.92
150g de FB 0% : 73.5 / 11.25 / 6.75 / 0



Total:
Cal 1417
Prot: 147 soit 42%
Glu: 120 soit 36%
Lip : 336 soit 22%




Je suis certains que ce plan n'est parfait, ne serais-ce déja que par les quantités ingérées. Mais c'est un plan de départ. Comme nous l'avons vu avec Weneed, je suis très bas en apport depuis deux mois, et je vais tenter de remonter un peu, mais progressivement pour le coup, en ajoutant des protéines et enlevant des glucides.

Un avis ?

[Weneed]

C'est pas au bout de deux jours que tu dois te faire un avis sur une diète.

Tu mangeais peu en quantité et en calories. Si tu ajoutes des quantités de nourriture dans ton estomac, intestins etc... il est normal de prendre du poids. Prendre du poids ne veut pas dire prendre du gras. C'est comme si tu pesais ta voiture vide et pleine et que tu cherchais à ce qu'elle soit la moins lourde possible...

Donc en effet, tu dois bien remonter progressivement.
Reste à 1800kcal et non 1400kcal. 1800kcal c'est déjà limite. Laisses toi deux semaines avant de faire une conclusion. Déjà que 1800kcal pour ton poids c'est hyper bas.

[Takawa]

Ça marche.
donc je laisse comme ça, j’attends une ou deux semaines, je vois le résultat et en fonction, j'adapte.

Je peux quand même prendre un peu de whey après les entrainements ?