besoin de conseils :)

[croquer]

Bonjour à tous, j'aimerai de l'aide pour pouvoir sècher,
j'ai 16ans je mesure 1m78 pour 78kg, et j'aimerais perdre 5kg pour un bien être dans mon corps sans ce superflus graisseux,
a vrai dire j'ai une bouée sur le bas du ventre qui me pourri la vie depuis 2ans
en effet a 14ans j'ia atteint 72kg pour 1m72 j'ai ensuite perdu 20kg pour me stabiliser a 60kg a 15ans j'étais bien dans corps depuis j'ai arrêter le sport et pris 18kg
je me suis mis a la muscu le 5décembre (j'avais fais 3mois de fonte et 5mois de méthode avant)
depuis 1mois j'ai un programme full body que je fais 2-3fois par semaine
je me lance désormais dans l'alimentation

mais je ne sais pas quoi manger je sais qu'il faut 2gr/kg de prot
le matin je me contente de flocons d'avoine 50gr + du fb 0% 200gr
je pense prendre une collation a 10h et a 17h du pain complet + du blanc de poulet
le mide de la viande ou du poisson + Des féculents
et le soir de la viande ou du poisson +des légumes

qu'en pensez vous? je ne veux pas avoir un régime draconien en pesant tou ce que je mange
je veux juste perdre du poids tout en prenant du muscle pour un débutant,
je tiens a souligner que je ne veux pas me faire beau, je veux m'inscrire dans la durée
quand je verrai des changements significatifs je me mettrais a fond dans l'alimentation
merci de m'avoir lu et bonne journée,
cordialement,

[Weneed]

Sans savoir les quantités c'est pas évident.
Maintenant dans le principe, c'est pas trop mal. Ça manque de lipides, donc ajoutes une à deux cuillères à soupe d'huile d'olive par repas. Également manges des oeufs, pourquoi pas 3 le matin si c'est possible, tu peux les cuire pour les avoir durs la veille et les manger le lendemain matin. Tu peux aussi une poignée de noix ou d'amandes tous les jours. c'est vital.

Ensuite pour les féculents, manges aussi des légumineuses type Lentilles, haricots rouges, petits pois, haricots blancs etc... c'est tout de même meilleur de varier et c'est meilleur que des pâtes complètes ou du riz complet. Ne pas prendre une plâtrée de pâtes ou de riz, c'est contre productif, bien au contraire, notamment car les glucides sont stockés rapidement en gras.
Manges des fruits aussi, pas plus de 1 par repas/collation.
Légumes à volonté.

Pour le cardio, renseignes toi sur le HIIT aussi.

Maintenant le principal c'est de ne pas perdre plus de 1kg par semaine dans un premier temps puis 500g quand il te restera 5kg à perdre. Perdre plus te fera perdre de la masse musculaire, et descendra ton métabolisme basal et le retour à une alimentation normale te refera tout reprendre.


Prends ton tour de taille en référence et calcules ton % de masse graisseuse avec via un calculateur sur internet (petite recherche google).

[croquer]

merci beaucoup pour ta réponse je devrais commencer l'alimentation a partir de ce week-end j'ai déjà le petit déjeuner me manque le reste a acheter oui j'avais penser a des œufs, j'en acheterai pour les lipides je mange plusieurs salades composés par semaine donc j'en met toujours comme dans ma salade
je vais essayer de manger plusieurs fruits par jour
pour les légumes il faut quand même ne pas dépasser une certaine quantité ?
merci également pour les légumineuse et les amandes je ne savais pas du tout mais j'ai lu que les amandes,noix etc c'était en petite quantité non?
je ferai un plan alimentaire type demain pour voir merci beaucoup en tout cas

[croquer]

bonjour je me suis fais un plan alimentaire pour sécher ma DEJ est de 2500kcal





200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0 Supprimer la ligne
70 g Flocon d'avoine quaker 249.2 7.7 42 5.6 Supprimer la ligne
50 g Oeufs à la coque 72.85 6.25 0.15 5.25 Supprimer la ligne
Total : 419 28 51 10
% Répartition des calories : 28 % 50 % 22 %




100 g Thon à l'huile 280 25 0 20 Supprimer la ligne
150 g Calories pâtes 525.75 18 105 3.75 Supprimer la ligne
Total : 805 43 105 23
% Répartition des calories : 22 % 53 % 26 %










70 g Carotte crue 21 0.7 4.48 0.21 Supprimer la ligne
70 g Calories concombre 6.72 0.42 1.05 0.11 Supprimer la ligne
70 g Tomate 14.7 0.56 3.22 0.21 Supprimer la ligne
150 g Viande hachée 100% pur boeuf 375 26.25 0 30 Supprimer la ligne
8 g Huile d'olive 64 0 0 8 Supprimer la ligne
Total : 480 26 8 38
% Répartition des calories : 22 % 7 % 72 %




160 g Pain de mie harry's 100% mie pain complet 382.4 14.56 60.64 6.72 Supprimer la ligne
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5 Supprimer la ligne
Total : 482 35 61 7
% Répartition des calories : 31 % 55 % 14 %




160 g Pain de mie harry's 100% mie pain complet 382.4 14.56 60.64 6.72 Supprimer la ligne
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5 Supprimer la ligne
Total : 482 35 61 7
% Répartition des calories : 31 % 55 % 14 %




Total Journée : 2668 167 286 85
% Répartition des calories : 26% 44% 30%

je ne sais pas quoi enlever pour faire baisser ma dépense ou si je dois d'abord essayer sa
j'ai pris 18kg en 17mois en mangeant au dela de 3300kcal d'après ce que j'ai calculer par jour

[croquer]

up

[Weneed]

C'est bien réparti dans le total. Tu as notamment aussi pas mal de calories donc t'es bien comme ça.

Mais, je te dirais que tu as trop de pâtes. 150g de pâtes le midi, c'est trop pour ma part. Premièrement car les pâtes blanches ne sont pas les meilleurs glucides, que deuxièmement ils sont en grande quantité, et que troisièmement tu manquerais presque de fibres issus des légumes.
Deux solutions, que tu peux bien entendu alterner :
- Manger des légumineuses type petits pois, lentilles, haricots rouges ou blancs etc...
- Manger des pâtes complètes ou riz complet (<100g) + 200/300g de légumes verts (Haricots verts, épinards, brocolis etc...)

Tu peux au minimum prendre 2 cuillère d'huile d'olive par jour.

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Voilà j'ai rectifier:





200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0 Supprimer la ligne
65 g Flocon d'avoine quaker 231.4 7.15 39 5.2 Supprimer la ligne
20 g Jaune oeuf 70 3.2 0 5.4 Supprimer la ligne
105 g Blanc d'oeuf 46.2 11.03 0.32 0.11 Supprimer la ligne
Total : 445 37 48 10
% Répartition des calories : 34 % 45 % 21 %




100 g Thon au naturel 120 27 0.3 0.9 Supprimer la ligne
140 g Calories pâtes 490.7 16.8 98 3.5 Supprimer la ligne
Total : 611 43 98 4
% Répartition des calories : 29 % 65 % 6 %










70 g Carotte crue 21 0.7 4.48 0.21 Supprimer la ligne
70 g Calories concombre 6.72 0.42 1.05 0.11 Supprimer la ligne
70 g Tomates 13.3 0.56 2.45 0.21 Supprimer la ligne
150 g Steack haché 300 46.2 0 5.25 Supprimer la ligne
8 g Huile d'olive 64 0 0 8 Supprimer la ligne
20 g Noix 121.6 3.8 5 9.6 Supprimer la ligne
Total : 525 49 12 22
% Répartition des calories : 44 % 11 % 45 %




160 g Harry's pain de mie spécial sandwich, complet 390 14.2 67.7 7 Supprimer la ligne
42 g Blanc de poulet fleury michon 48.3 9.24 0.42 1.05 Supprimer la ligne
Total : 438 23 67 8
% Répartition des calories : 21 % 62 % 17 %




160 g Harry's pain de mie spécial sandwich, complet 390 14.2 67.7 7 Supprimer la ligne
120 g Banane 108 1.8 24 0 Supprimer la ligne
42 g Blanc de poulet fleury michon 48.3 9.24 0.42 1.05 Supprimer la ligne
Total : 546 24 91 8
% Répartition des calories : 18 % 68 % 14 %




Total Journée : 2566 177 318 53
% Répartition des calories : 29% 52% 19%



pour les pates j'alternerai avec des légumineuses

[Weneed]

150g c'est trop donc tu passes à 140 ? ... 10g d'enlever c'est rien. Surtout sans légumes.
Après tu fais ce que tu veux

[croquer]

bah en faite je croyais avoir baisser a 120
Donc en gros je descend a 120, et je rajoute des légumes le midi ?
est-ce que ça va me caler jusqu'à 17h c'est sa mon soucis :/

[Weneed]

Même avec 100g + le restant en légumes ça va te caler.

[croquer]

200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0 Supprimer la ligne
65 g Flocon d'avoine quaker 231.4 7.15 39 5.2 Supprimer la ligne
110 g Oeuf dur 160.6 14.3 1.1 12.1 Supprimer la ligne
Total : 489 37 49 17
% Répartition des calories : 30 % 39 % 31 %




100 g Thon au naturel 120 27 0.3 0.9 Supprimer la ligne
70 g Carotte crue 21 0.7 4.48 0.21 Supprimer la ligne
120 g Calories pâtes 420.6 14.4 84 3 Supprimer la ligne
100 g Courgette 33 1.3 6.5 0 Supprimer la ligne
Total : 595 42 94 4
% Répartition des calories : 29 % 65 % 6 %




80 g Pain de mie complet spécial sandwich casino 207.2 6.72 33.6 4.08 Supprimer la ligne
42 g Blanc de poulet fleury michon 48.3 9.24 0.42 1.05 Supprimer la ligne
120 g Banane 108 1.8 24 0 Supprimer la ligne
Total : 363 16 57 5
% Répartition des calories : 19 % 68 % 13 %




70 g Carotte crue 21 0.7 4.48 0.21 Supprimer la ligne
70 g Calories concombre 6.72 0.42 1.05 0.11 Supprimer la ligne
70 g Tomates 13.3 0.56 2.45 0.21 Supprimer la ligne
150 g Steack haché 300 46.2 0 5.25 Supprimer la ligne
8 g Huile d'olive 64 0 0 8 Supprimer la ligne
20 g Noix 121.6 3.8 5 9.6 Supprimer la ligne
Total : 525 49 12 22
% Répartition des calories : 44 % 11 % 45 %




42 g Blanc de poulet fleury michon 48.3 9.24 0.42 1.05 Supprimer la ligne
80 g Pain de mie complet spécial sandwich casino 207.2 6.72 33.6 4.08 Supprimer la ligne
Total : 255 15 33 5
% Répartition des calories : 25 % 56 % 19 %




200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0 Supprimer la ligne
Total : 98 15 9 0
% Répartition des calories : 63 % 38 % 0 %




Total Journée : 2326 175 256 54
% Répartition des calories :

voilà j'ai mis les bonnes mesure, j'ai presque tout les aliments, je tourne a 2600 journée off 2770journée on je sais pas quoi augmenter je suis déjà a 2,27g de prot par kg je sais pas quoi rajouter au nveau glucide :/