Salut à toi.
Premièrement, tous les régimes draconiens sont de mauvais régimes. Le fait de perdre trop de poids d'un coup, perte supérieure à 1kg par semaine, on peut même parler de 500g pour une femme de taille moyenne, va avoir pour objectif indésirable de baisser ton métabolisme basal, ta masse musculaire et donc tes besoins en énergie.
Le métabolisme basal, c'est quoi, c'est l'énergie minimum dont ton corps a besoin pour vivre, pour faire fonctionner les organes vitaux hors activitées totales. Plus il baisse, moins tu as besoin de manger, plus tu grossis selon si ton alimentation a tendance à être Hyper calorique (au dessus des besoins alimentaires).
À contrario, en pratiquant du sport et de la musculation, on augmente son métabolisme basal, car la récupération de ces activités se fait après la séance, mais aussi le fait d'avoir plus de masse musculaire fait que ton corps a besoin de plus d'énergie au repos, et donc pendant toutes activitées. En gros, une femme de 1m60 55kg utilisera moins d'énergie qu'une autre femme de 1m70 65kg avec un taux de masse graisseuse équivalent. Cependant, une femme de 55kg avec un taux de masse graisseuse à 15% consommera plus d'énergie qu'une femme à 55kg et 25% de masse graisseuse.
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Il va falloir oublier les brioches et les céréales au chocolat au petit déjeuner,consommer d'avantage de légumes et bons lipides.
Tu aimes le chocolat ? Tu pourras en manger mais en petite quantité car trop calorique, cependant, du chocolat NOIR. Ce chocolat a un indice glycémique bas et contient de bons lipides.
Un régime, c'est quelques calories en moins, pas besoin d'un régime draconien inadapté. Voici la démarche a suivre :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse :
https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction :
http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur a baissé en priorité.
Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et obligatoire, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac :
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici :
http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
