Besoin d'aide pour seche !

[Clio31100]

Bonjour je me presente Yasine 1.66m et 68,2kg. J'ai vraiment besoin daide j'ai commence un regime depuis aujourd'hui deux semaine pour perte de gras et prendre du muscle mais je fait que perdre j'ai pas l'impression de prendre en muscle... Donc voila mon programme lundi mardi jeudi et vendredi circuit muscul +20min de cardio. Et je mange tout les jours midi un peu de patte avec escalope seche et le soir escalope et legume (patate, carrote) a la vapeur. Donc voila si on maider un peu plus et ya deux semaine je peser 71kilo ! je mange beaucoup de fruit dans la journée je suis agent d'entretien et je mepuise beaucoup a marcher au boulot aussi... Donc voila merci d'avance !

[Weneed]

Un régime c'est pas je mange des pâtes et des fruits.

Un vrai régime, ça se calcule. Il faut manger de tout : Protéines en conséquence pour quelqu'un qui pratique la musculation, lipides (pour construire le muscle en libérant des hormones) et des glucides.

Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes.

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones, site partenaire du du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides selon ton objectif. Gardes en tête que ce ne sont pas les lipides qui sont transformés en graisses mais les glucides, notamment à IG haut. Les bons lipides servent à créer les hormones de croissance pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels pour un sportif.

Soit dans ton cas on va partir sur :
130g de protéines
80g de lipides
Le restant en glucides.

Dans un premier temps, tu va commencer par manger 2200kcal par jour pendant une semaine ou tu ne vas pas forcément perdre. Le but est de calculer sa DEJ (dépense énergétique journalière). Ensuite tu suis la règle donnée en dessous.
120g de protéines donnent 520 kcal
80g de lipides donnent 720kcal
2200 - 520 - 720 = 960 kcal soit environ 240g de glucides.

Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses.
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés. Les IG augmentent dans les aliments en conserves, pas de beaucoup mais il faut le savoir.
Flocons d'avoine ou Muesli au petit déjeuner.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (quantité limitée tout de même) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).

Lipides : Oléagineux (Noix etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...

Un plan alimentaire fixe, ce n'est pas le mieux car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.

Concernant le total calorique, tu commences à 2200kcal, c'est pas forcément ta DEJ mais le but est de la calculer, pour ton ratio poids taille, je pense pas me tromper de beaucoup, ensuite :
- Si tu stagnes en poids ou que tu prends du poids (ce qui m'étonnerait fortement), tu descends de 200kcal, c'est à dire la première semaine, tu mangeras de 2000kcal par jour pour le premier palier.
- Si tu perds plus de 2kg, tu remontes de 200kcal

Dans les 200kcal, dans un premier temps, je te recommande personnellement d'enlever 50g de glucides soit 200kcal justement. Il ne faut pas non plus descendre trop bas en glucides.

Sache que le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince ou des balances spécialisées.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire.

Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Garde toi un à deux jours de repos par semaine.

[B0dy_7]

Weneed je comprends pas pkoi tu perds ton temps a leurs répondre surtout qu'il y a des centaines de topic de se genre et qu'ils sont juste flémard de lire un peu . Combien de fois faut il leur répéter que perdre du gras et prendre du muscle c'est imcomptable vu qu'il faut prendre un peu de gras pour prendre du muscle

[Weneed]

Ça me fait plaisir

Et puis j'ai beaucoup de copier/coller dans ce que j'écris.
Sinon, certains perdent leur temps à jouer aux jeux sur smartphone. Si je peux aider 1/10e de ce qui appliqueront ce que je leur conseille, c'est plus utile. Là ça me prend quoi, 2 minutes pour avoir lu ton nouveau message et y répondre. Je fais tout sur smartphone donc c'est ultra rapide. Dans 5 minutes il retourne dans ma poche

[B0dy_7]

No soucy lol c'etait pas une attaque en plus il est écrit " sage " en dessous de ton avatar je comprends tu veux aider les gens mais bon je trouves que certaines personne abuse un peu de poser des questions trouvable dans des post-it du forum allez bon week end champion

[adri10]

bjr, je vient de m'inscrire sur ce forum et je voulais vous demandez que pensez vous de mon programme de sèche
je les fais moi même en découvrant quelque site a lire beaucoup d'article ect.. j'ai 24 ans et je pèse 90 kilos pour 1m85 sa fais 2 a 3 ans que j'ai commencer la musculation mais disons avec 1 ans et demi ( d'erreurs ) et qlq mois d'ecart et c'est la 1 ère fois que je fais une sèche j'ai commencé il a déjà 5 jours donc voici mon programme :

8h30: 3 blanc d' oeufs et 1 jaune
+ 2 tartine grillé + 1 verre de jus d'orange
+ 1 capsule revex-16 et 2 capsules de gluco pour articulation
10h30: 1 kiwi ou 20gr d'amande + 1 protéine 30g de whey hydro isolate ( protéine de sèche )
12-13h: 150gr de blanc de poulet ou thon
+150gr de légumes
16h: 1 protéine 30gr de whey hydro isolate et 2gr de créatine monohydrate ( en poudre ) et 1 capsule revex-16
16h30: entrainement avec séries longue et légères
17h30: fin entrainement 10min après 1 protéine 30gr ... et 3gr de créatine... en sachant donc qu'il faut 5gr par jour
19-19h30 100gr de poisson et 150gr de légumes et 1 capsule revex-16
mais pour 21h je ne sait pas quoi manger au cas ou j'ai faim ou si je me sent pas bien j'ai penser a 1 kiwi et 20gr d'amande ??
voila j'ai lu aussi qu'il ne fallait pas obligatoirement de glucides donc je n'ai pas mis de pâte riz quand pensez vous de sa aussi ??

petit récapitulatifs pour les capsules je suis a 3 de revex-16 bruleur de graisse et 2 gluco pour articulation par jour
+3 shaker de 30gr de hydro isolate et 5 gr de créatine

voila quand pensez vous je vous remercies déja d'avance pour vos réponse

[freekler]

bjr jaimerait comencer la seche et jaimerait savoir kelle marque de seche serait le mieu combien de temp cela durera pour voir les resultat merciiiii

[Weneed]

adri10 : Merci d'ouvrir ton propre sujet et d'arrêter d'envahir ceux des autres.

freekler : Une sèche, ce n'est pas un produit. Une sèche c'est un régime alimentaire "strict" non pas au sens draconien mais au sens qu'il faut manger que des choses saines mais en quantité telles que Légumes, légumineuses, féculents complets, viande maigre etc... et ce dans le but de manger légèrement en dessous de tes besoins énergétiques journaliers, d'où la nécessité de compter ses calories ou au moins de se rendre compte des quantités à manger pour pouvoir jouer dessus.

[adri10]

lol weneed dsl mais je m'y connais pas trop c'est la 1 ère fois que je m'inscrit sur un forum ok je vais faire sa alors crée un sujet je vais chercher pour faire sa

[adri10]

ok voila j'ai trouver