programme musculation stagnation

[titi2b]

salut les zamis ,je viens vous poster mon programme de muscu prise de masse car j'ai un souci de stagnation dernièrement et je voulais savoir si c est pas a cause de bosser mes muscles 2 fois par semaine malgré mes plus de 48h avant de refaire le même muscle,je ne progresse plus,malgré mes 8 ans de muscu ou j'ai progressé les premières années avec cette méthode,je voudrais savoir si de passer au muscle 1 fois par semaine serais plus bénéfique.

programme:

LUNDI:

pecs:

couché: 4x8 110kl
incliné: 4x8 90kl
écarté haltère: 4x10 25kl
décliné: poulie

triceps:

barre front 4x8 50 kl
dips: 4x10 lesté 30kl
Poulie haute corde : 4x10

Trapez barre : 4x10 100kl

Abdo

MARDI:

dos:

Tirage nuque : 4x10 100kilo
Tirage poitrine 4x10 100kilo
rowing machine : 4x8 130kl
finition poulie : 4x10.

biceps:

curl barre droite : 4x8 50kl
Curl Haltère : 4x8 22kl chaque bras.
double poulie haute (curl du Christ) : 4x10 finition

Abdo

MERCREDI:

Jambe:

squat 4x10 100kl
leg extention : 4x10
ischios machine : 4x10
mollets machine: 4x10

JEUDI:

Dos:

Tractions Barre Fixe: devant 4x8 lesté 15kl
Tractions Barre Fixe: nuque 4x8 lesté 15kl
Tirage poitrine: 2x10.

Epaules:

développé haltères: 4x10 30kl chaque bras
Élévations latérales : 4x10 13kl
Tirage menton : 4x10 45kl
oiseau: 4x10

Biceps:

Curl Barre Z: 4x8 45kl
Curl Haltère : 4x8 20kl chaque bras
Curl Pupitre : 2x10 35kl

Abdo.

VENDREDI:

Pecs:

couché: 4x10 100kl
incliné: 4x10 80kl
butterfly: 3x10

Triceps:

barre front 4x8 50 kl idem mardi
dips: 4x10 lesté 30kl idem mardi
triceps poulie en supination : 3x10


Trapez barre : 4x10 100kl

abdo.

voila.

n hésitez pas a me conseillé et a modifié mon programme pour une meilleur progression et moin de fatigue merci

voici quelques photos de l année dernière.

[yam57]

tes séances sont très chargées. au lieu d'établir ton programme à la semaine, fais le à la journée en essayant de travailler chaque muscle tous les 4 à 5 jours.

[titi2b]

deja merci yam57 c est a dire? par exemple si je fais les pecs le lundi,je les refais le vendredi
"4 jours apres"? privilégié plutôt 4 a 5 jours de repos pour le même groupe musculaire plutôt que 3?

ou je décale 1 jours sur 2?

Par exemple:

LUNDI:

Dos:

Tirage nuque : 4x10 100kilo
Tirage poitrine 4x10 100kilo
rowing machine : 4x8 130kl
finition poulie : 4x10.

biceps:

curl barre droite : 4x8 50kl
Curl Haltère : 4x8 22kl chaque bras.
double poulie haute (curl du Christ) : 4x10 finition

Abdo

MARDI: Repos

MERCREDI:

pecs:

couché: 4x8 110kl
incliné: 4x8 90kl
écarté haltère: 4x10 25kl
décliné: poulie

triceps:

barre front 4x8 50 kl
dips: 4x10 lesté 30kl
Poulie haute corde : 4x10

Trapez barre : 4x10 100kl

Abdo


JEUDI : Repos

VENDREDI:

Epaules:

développé haltères: 4x10 30kl chaque bras
Élévations latérales : 4x10 13kl
Tirage menton : 4x10 45kl
oiseau: 4x10

Abdo.

SAMEDI :Jambes...

quen pensez vous?

[yam57]

si tu fige les groupes musculaires à un jour de la semaine, tu auras trop de difficulté à modifier ton programme. vu que tu t'entraine souvent, tu a beaucoup de choix de répartitions. par exemple:
1/ dos/biceps
2/pecs/triceps
3/jambes/mollets
4/épaules

ou alors:
1/dos
2/pecs
3/bras/épaules
4/jambes
...etc..
tu place les jours de repos afin d'avoir un cycle entre 4 ou 5 jours.

[anakin06]

je vois que tu bosse en séries de 8 reps ou 10 reps, quel est ton système de progression ? j'ai l'impression que tu n'en a pas

[titi2b]

ha ok yam57,donc pas besoin de travailler 2 fois le même groupe dans la semaine pour une meilleur progression?

salut anakin mon systeme de progression?
j arrive a l échec a la 10eme rep avec une charge soutenue. en gros les premiere exo je fais des série lourde en respectant 10 rep ,et le dernier exo jusqu a l échec pas forcement 10.

je pensais que la récupération que ça prend afin de retravailler le même muscle, ça peut prendre entre 48 a 72 heure de repos donc EXEMPLE: si je travail le Pecs/triceps le lundi normalement ils sont pret pour un autre torture le jeudi.

[yam57]

ha ok yam57,donc pas besoin de travailler 2 fois le même groupe dans la semaine pour une meilleur progression?

tu dois trouver ton jour de rebond de force. il faut faire des essais. vu ton niveau je ne comprend pas que tu ne sache pas cela. et évite de raisonner en semaines.

[titi2b]

ok,ce niveau je l'ai atteint avec cette méthode chargé mes 4 premières années,depuis je stagne.
c est pour cela que je remet tout en question.

[yam57]

tu peux décharger en faisant moins de groupes par séance et de ce fait allonger le cycle. essaye un cycle de 4, puis 5, puis 6 jours et vois ce qui te convient.

[titi2b]

on m'a conseillé ça, qu en pensez vous?

LUNDI: dos/biceps
MARDI: Pecs/triceps
MERCREDI : repos
JEUDI: jambes
VENDREDI: epaules.


ça tiens encore dans une semaine,mais du moins les muscles sont pas doublé et la récup sera optimal.

[yam57]

7 jours c'est un peu long. et encore, si tu fige tes séances au jour de la semaine, tu n'arrivera jamais à gérer ton cycle. la répartition est bien, mais supprime 1 jour de repos ou regroupe jambes/épaules.

[titi2b]

7 jours c est long? c est a dire?

[anakin06]

voilà par exemple 2 exemples de répartition que j'apprécie et qui fonctionne bien pour moi, si ça te dis de tester :

lundi : pecs/biceps
mardi : dos/triceps
jeudi : jambes
vendredi : rappel pecs/dos et épaules
(le rappel pecs/dos signifie 3 séries de rowing barre/développé incliné)


lundi : épaules/triceps
mardi : dos
jeudi : pecs/biceps
vendredi : jambes

salut anakin mon systeme de progression?
j arrive a l échec a la 10eme rep avec une charge soutenue. en gros les premiere exo je fais des série lourde en respectant 10 rep ,et le dernier exo jusqu a l échec pas forcement 10

ok, tu augmente régulièrement les charges ? à quel intervalle ?
tu devrais adopter un système de fourchette, c'est beaucoup plus efficace

[titi2b]

sympas tes exemples anakin06 je vais testé ça,et quand tu dis rappel c est aussi charge moins lourde ?
pour ce qui est de la progression, en fais je ne fais pas de pyramidale ou j augmente ma charge a fur et a mesure et redescend après,en faite pour un muscle par exemple, je fais 2 a 3 series de chauffes et ensuite j attaque directe les charges lourdes pour les deux premier exercice genre les pecs 4 series de 8 reps 110kl avec la même charge,ainsi que l incliné a 90kl,et les finitions souvent je fais entre 12 et 15 reps jusqu’à l échec.

[anakin06]

et quand tu dis rappel c est aussi charge moins lourde ?

ah non, j'essai de continuer ma progression par rapport aux séances du lundi -mardi
la seule différence c'est que le lundi je fais du développé incliné barre guidée et le vendredi pour le rappel c'est du barre libre, idem pour le rowing avec en plus 2 prises différentes (supination mardi et pronation vendredi)

et ensuite j attaque directe les charges lourdes pour les deux premier exercice genre les pecs 4 series de 8 reps 110kl avec la même charge,ainsi que l incliné a 90kl,et les finitions souvent je fais entre 12 et 15 reps jusqu’à l échec

mais tu travaille tjrs avec les memes charges, semaine après semaine ?

[titi2b]

exacte.

[anakin06]

depuis combien de temps ?

[titi2b]

depuis 7 ans,c est contre productif de faire tjours les memes charge? c est les charge que j utilise a 80% de mon maxi.

[anakin06]

c est contre productif de faire tjours les memes charge?

la progression est basée sur une augmentation réguliere soit de la charge, soit du nbre de rep, soit des deux
si tu garde constamment le meme schéma, tu te limite obligatoirement

après un certain temps de training, c'est vrai qu'augmenter les charges deviendra délicat, on visera plutot à jouer avec les principes d'intensifications (dégressif, superset, rep forçée ...)

[titi2b]

ben en faite je faisait comme ça,car quand je monte les charge progressivement , j arrive pas a faire mes série entre 8 et 10 rep lourde,et j'ai moin de sensation, qui est tout de même l essentiel pour déchirer les fibres musculaires ,alors que s échauffé et mettre directement lourd me donne une congestion en sensation du tonnerre.

[anakin06]

non mais quand je parle d'augmentation régulière, ce n'est pas augmenter ta charge progressivement pour un exo dans la meme séance, c'est essayer d'augmenter la charge (ou le nbre de reps) d'une séance à l'autre (pour un meme exo)

[titi2b]

oui justement le premier exo je les fais lourdes,et enssuite je baisse ma charge et j augmente le nombre de rep pour les deux derniers exo.Il m arrive d alterné d exercices selon les semaines.
sinon au final je pense que je vais de faire comme ça ,dites moi ce que vous en pensez
3 jours de repos c'est le temps nécessaire pour sur compenser les substrats énergétiques du muscle (créatine, glycogène, etc...)
mais il faut un délai un peu plus long pour la synthese proteique (si y a eu intensite!) et un delai encore plus long pour récupérer nerveusement (mediateurs chimiques) si je fais de la force,donc en gros 4 a 5 jours

programme:

lundi: dos/biceps
mardi: pecs/triceps
mercredi: repos
jeudi: jambes cuisses/ mollets
vendredi: épaules.