Renouvellement programme, besoin d'aide !

[alexmcflyy]

Bonsoir, bonjour !

Je pratique donc la musculation si on peut appeler ça ainsi depuis plus d'un an, voici mon programme !

3*40 pompes ecartées avec environ 1 min max entre chaque serie (au feeling)
4*30 serrés bras près du corps avec 1 min max entre chaque série egalement (au feeling)

Ceci je le fais un soir sur deux et vous vous en doutez je n'ai pas commencé à ce niveau mais beaucoup plus bas !

Je fais aussi 5*50 crunchs un soir sur deux avec 1min30 max entre chaque serie(au feeling) (les soirs ou je ne fais pas de pompes).

Tout cela sans diète, je mange à ma faim et je peux vous dire que ma faim est très grande je mange vraiment beaucoup !

Mon problème est le suivant: J'ai 15 ans, je mesure 1m73 a peu près pour 55kg environ et je me trouve très sec par rapport a tout ce que je mange et aux efforts que je fournis. Je précise que je ne fume pas et j'ai une très bonne endurance !

En gros j'aimerais changer mon programme d'entrainement en sachant que je n'ai aucun matériel afin de muscler un peu tout mon corps, principalement mon haut du corps ! C'est donc là que j'ai besoin de vos avis afin de me conseiller dans mon programme !

Voici quelques photos a froid:

Photo du 28-11-13 à 18.47 #2.jpg

Photo du 28-11-13 à 18.47.jpg

Photo du 28-11-13 à 18.47 #4.jpg

[-Warrior-]

Salut,

Est ce que tu peux bosser avec haltère ou barre ?
Si non, tu pourrais faire des tractions et des dips, ainsi que des flexions si tu fais qu'au poids de corps.

Si tu ne fais qu'au poids de corps, as-tu entendu parler de la méthode lafay ?

[alexmcflyy]

J'ai en effet ce bouquin sur mon ordinateur mais je ne pensais pas encore l'adopter etant donné que je n'ai pas le materiel necessaire et je ne pourrais faire la diète necessaire. Je n'ai aucun matériel de musculation et travail donc qu'au poids du corps et j'aimerais prendre du volume, c'est mon objectif car je me vois beaucoup trop sec

[-Warrior-]

En effet tu l'es '-' ..

Je ne m'y connais pas du tout pour la méthode lafay mais si tu peux t'inscrire dans une salle de musculation, essai ( je ne te dis pas de le FAIRE, mais d'ESSAYER, c'est à ton aise ! ).

Sinon fait un fullbody poids de corps avec des exercices poly-articulaires.

- Dips
- Tractions prise large pronation
- Pompes prise serré
- Flexion en tout genre ( variation-d-ecartement-des-jambes-au-squat-t115967.html , le squat et flexion c'est la même chose avec seul le poids pour différence )
- Tractions prise serré supination
- Rowing poids de corps ( http://www.superphysique.org/exercices/274 )

Sinon je ne vois pas trop.

[alexmcflyy]

Et vous pensez que je devrais prendre combien de temps de repos et faire combien de series de chaque afin de prendre du volume ?

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Tu fais ça Lundi Mercredi et Vendredi.

Essaie de te fixer un objectif ! Commence au mieux par 3 série de 8 à 12 réps. Le temps de repos c'est comme tu le sent.

[alexmcflyy]

Cependant les tractions et le rowing je ne pourrais les faire sans materiel :/ Et pour les abdos un exercice specifique ?

[-Warrior-]

Pour les abdos crunch 3x12 .
Puis arrivé à un certain stade c'est à dire 3x20 ou 25, fait du crunch et du crunch oblique.

C'est plutôt problématique si tu ne peux pas faire au moins des tractions.

[alexmcflyy]

3*25 serait-ce vraiment suffisant ? :/

[-Warrior-]

Tu débutes la musculation à ce que je sache ?

[alexmcflyy]

Pas vraiment comme je l'ai dis plus haut cela fait plus d'un an que je fais de la musculation a la maison ( à savoir pompes et abdos mais je me suis plus focalisé sur les pectoraux, bras et dos) d'ou maintenant la capacité de faire 3 series de 40 pompes ecartés et 4 series de 30 pompes serrés avec moins de 1 min de repos ! Et pour les abdos je ne débute pas non plus !

[-Warrior-]

Hé bien, il faudrat investir un peu pour pouvoir faire quelque chose de suspendu ( tout type de tractions ) sinon je ne vois pas comment bien mettre l'accent sur le dos ..