serie longue ( endurance )

[theoooo]

Salut tout le monde j'aurais besoin que l'on m'éclaire sur se sujet
Je voudrais savoir à quoi servent les série longue et à partir de quel niveau peut t-on les utilisés ?
cdt

[anakin06]

qu'est ce que tu appelle "série longue" ?

pour exemple, une série de 20 reps aux tractions lestées à 25kg n'a rien d'une série d'endurance

[theoooo]

Alors sa travaille quoi exactement ?
Je croyais que l'endurance musculaire était travaillé de 15 à 20 reps ? j'ai lu sa dans un article de muscu

[anakin06]

ça travaille quoi ? ... la masse

Je croyais que l'endurance musculaire était travaillé de 15 à 20 reps ? j'ai lu sa dans un article de muscu

oui c'est une image totalement erronée, comme celle qui dit que les séries longues ne bossent pas la masse

en fait tout va dépendre de ta charge
si tu fais 30 reps avec une charge équivalente à ton 40-45%RM (40-45% de ton maxi), tu bosseras effectivement principalement l'endurance et le potentiel circulatoire sanguin

[yam57]

l'endurance c'est surtout avec des séries non intenses et des séances longues, beaucoup de séries et d'exercices.

[theoooo]

d'accord merci mais pour la masse alors on peux bosser de 8 à 12 reps et on peux changer de temps en temps faire des série de 15 à 20 reps ?avec un temps de repos plus faible ?

[anakin06]

pour te donner une idée, j'ai plusieurs fourchettes suivant les groupes musculaires et les exos
par exemple (plus ta fourchette sera large plus tu progresseras régulierement et facilement) :
tractions : 12 à 20 reps
rowing barre : 10 à 16 reps
développé incliné haltère : 12 à 20 reps
squat : 8 à 15 reps
fentes : 10 à 15 reps
élévation latérale : 15 à 30 reps
oiseau : 15 à 30 reps

comme tu peux le voir, certains exos sont en séries très longues comme les élévations latérales et l'oiseau, pour les épaules
c'est tout simplement parceque ce groupe musculaire et surtout ces exos sont très efficaces en séries longues (pour les pecs ou le dos çe serait bien moins bénéfique)

pour le repos, prends le temps qu'il faut (minimum 1mn)

[patrick]

La masse musculaire augmente grâce à l'hypertrophie des fibres musculaires. Il y a schématiquement 2 types de fibres musculaires :
- Les fibres de type I, recrutées sur les séries longues (plus de 15 reps, environ)
- Les fibres de type II, recrutées sur des séries plus courtes (moins de 12 reps)

Les fibres de type II ont une capacité de croissance bien supérieure à celles de type I.

Les fibres de type I sont celles utilisées par les sports d'endurance, et celles de type II par les sports de force. Les sportifs d'endurance sont en général plus minces que les sportifs de force. On peut en déduire que pour prendre de la masse musculaire, il vaut mieux travailler la fibre de type II, donc avec des séries plus courtes et plus lourdes (plus de 75% du maximum pour un mouvement donné).

Il y a bien sûr de longues discussions sur le recrutement de fibres de type II sur la fin des séries longues, mais cela tient vraisemblablement plus de la sodomisation de diptère que de faits mesurés et avérés.

Ce n'est pas parce que quelques "gourous" ont lancé la mode des séries longue, surtout en France, que c'est le must absolu, ou un objectif magique.

Comme toujours, la mesure est de mise, et il est sage et avisé de mélanger séries courtes, moyennes et longues dans un entraînement.

[theoooo]

D'accord merci j'ai tout compris rien à dire
Et je voulais te demander quelque chose tu viens de voir mon programme full body je voulais savoir si c'était une bonne idée d'ajouter quelque que drop set 1 fois par semaine pour le développer couché ?
exemple 1série à 10 rep je baisse la charge de 25% puis je continue pareil en utilisant à chaque fois la même charge de départ pour 4 série ?

[patrick]

Pas tout à fait : le drop set, c'est charger pour faire 6 à 12 reps, puis, à l'échec musculaire, enlever 30 à 50% de la charge et aller à nouveau à l'échec musculaire.

En principe, une fois suffit, si tu vas vraiment à l'échec. Tes muscles seront vraiment congestionnés et tu n'auras plus d'énergie pour rajouter quoi que ce soit pour le muscle concerné.

C'est une technique d'entraînement pour athlète confirmé. Un débutant ne saura pas aller au véritable échec musculaire.

Il faut l'utiliser avec parcimonie : c'est épuisant nerveusement, et rien n'indique que cela induit une progression pour la suite.

[yam57]

1 fois par semaine ça va. mais si tu le fait à toutes les séances, tu vas trop fatiguer. par contre il ne faut pas se reposer entre les séries de décharges. pour le développer, tu dois te faire aider pour décharger la barre rapidement. je le fait avec des haltères, je me prépare 4 paires.

[yam57]

les séries longues, je les garde pour les petits muscles bras, épaules) mais j' en fait 1 seule. par exemple je fais 15 reps, voir plus et ensuite je passe à 10, puis 8 ou 7, ou 6...avec la charge adaptée bien sur.

[theoooo]

Oui mais avec la méthode pyramidal j'ai peur mettre trop lourd comme je suis encore en pleine croissance j'essaye de mettre pas trop je descend pas en dessous de 8 reps
Et je voulais savoir tu aurais pas une méthode pour bien s'échauffer car l'autre fois je me suis fais une déchirure au développer coucher.....( Et sa fait bien chier sa fait une semaine que je m’entraîne plus )

[yam57]

Oui mais avec la méthode pyramidal

le trop lourd n'a rien à voir avec le pyramidal. tu peux très bien faire 12 reps à 70%, 10 à 75% , 8 à 80%

pour l' échauffement voila un exemple. si tu utilise des charges modérée, 2 suffisent=> 25/27 reps à 25% et 15 reps à 50%
si tu charges bien, il faut en faire au moins 3
=> échauffement 1: 25 reps à 25/27
=> échauffement 3: à 80% de la 1ere séries et 2 reps de moins
=> échauffement 2: entre les 2

[theoooo]

Merci je c'est tout et j'ai poser une question sur le sujet programme full body
Si sa te dérange pas de répondre ?

[yam57]

tu peux utiliser le drop set, mais avec modération à cause de la fatigue. tu peux utiliser les séries longues, mais pas que ça, il faut un mix de tout, long, moyen court. quand on débute il vaut mieux utiliser les séries longues pour habituer le muscle à travailler et a congestionner. un muscle non habitué à travailler ne répondra pas aux séries courtes.

[theoooo]

D'accord je fais des cycles sur 2 mois chacun
Et pour les séries longue je fais des séries à 20 reps ?

[yam57]

pourquoi faire des cycles? il faut travailler à instinct. le jour ou tu te sens bien pour faire de la force, tu, le fais.
pour les séries, travaille entre 20 et 6 reps.

[theoooo]

Avec 20 reps on peux augmenter en force ?
Pas autant que 5 reps mais peux on augmenter quand même ?

[yam57]

oui, la force augmentes à partir su moment ou tu augmentes les charges. mais pour bien prendre, il ne faut pas faire que du long, car seules les fibres rouges sont travaillées. il faut faire du long, moyen et court. le pyramidal est bien pour cela et il évites de faire des cycles.

[anakin06]

Avec 20 reps on peux augmenter en force ?
Pas autant que 5 reps mais peux on augmenter quand même ?

il y a plusieurs problèmes avec les séries très courtes (5 reps ou moins) :
la récup bien plus longue que ça demande (récup nerveuse, c'est la plus longue à se résorber)
les articulations/tendons morflent beaucoup
la progression diminue très vite, la stagnation arrive vite

avec 20 reps, bien sur que tu prends de la force (comme j'ai dis plus haut, 20 tractions lestées à 20kg tu prends obligatoirement de la force)

[yam57]

oui, les séries courtes sont traumatisantes si on en fait beaucoup. perso, la plupart de temps, suivant les exercices, je fais 1 longue, 2 moyennes et 1 courte. mais c'est très variable, je fais suivant la forme et l'envie du jour.

[anakin06]

pour ma part, je ne descends plus du tout en dessous de 8 reps

[theoooo]

Merci pour vos messages je commence à bien comprendre
Par contre niveau nutrition je suis pas vraiment de régime
j'essaye de bien manger le matin avec un peu de viande (jambon,oeuf) 4 tranche de pain mie
Le midi sa dépend de la cantine... mais j'essaye de favoriser les bon aliments
Colation des gateaux
Le goutter 2 bol lait
Le soir ...
Avant de me coucher un peu de fromage blanc
J'essayer de manger un peu plus je fais 1m78 pour 73kg

[yam57]

Colation des gateaux

[theoooo]

Je mange des petits gateaux petit dejeuner composé de céréal
energie
230 kcal
Protéine 3,5 g
Glucide 35 g
Sucre 12 g
Gras 7,5 g
Gras Saturés 3,5 g
Fibre 2 g
Sodium 0,16 mg
Vaut mieux pas en prendre ?