full body programme

[theoooo]

Salut tout le monde j'aurais juste besoin de savoir si mon programme et si on pouvait me proposer un programme dans le meme genre:
Donc voici mon programme en full body avec 1min30 de repos entre chaque série
Semaine 1:
Développer couché:4* 8à12 reps
tirage nuque: 4*8 à 12 reps
Rowing menton:3* 8 à 12 reps
Curl barre ez: 3*8 à 12 reps
développer prise serré 3*8 à 12 reps
Squat 4*20 reps
Abdo
j'essaye d'augmenter à chaque fois les poids dés que j’atteins 12 reps j'augmenter de 4kg
Semaine 2:
dips 4* max
traction pronation prise large 4*max
traction supination 3*max
squat
abdo
J'aurais juste besoin d'un petit avis

[zuludemente]

Salut,
Qu'entends tu par tirage vertical à la barre?

Dans ton programme , il te manque les épaules et les mollets, et un exercice triceps en jour 2 pour équilibrer avec les biceps.
Le reste me parait correct.

[yam57]

les triceps et biceps sont déjà travaillés lors des tirages et développé, donc pas la peine de les isoler.

[theoooo]

Donc mon programme est correct ?
Si les épaules sont travaillés mais je me suis mal exprimer je le travaille avec le rowing menton
Et oui je vais essayer de rajouter un exo pour les mollets
Par contre je fais pas trop de développer couché ( un pris large, prise serré ) ?

[anakin06]

Abdo j'essaye d'augmenter à chaque fois les poids dés que j’atteins 12 reps j'augmenter de 4kg

fais plutot des abdos au poids de corps, et augmente de 2-3 reps par séance
arrivé à 100 reps c'est plus trop la peine d'augmenter, fais 2 ou 3 séries de 15-20 pour l'entretien et basta
(ta sangle est sollicitée avec beaucoup d'exos de ton prog ..)

[patrick]

Je dirais plutôt que cela manque de tirage horizontal. Un full body équilibré possède au moins un exercice de poussée et de tirage pour :
- les jambes
- le haut du corps, plan vertical
- le haut du corps, plan horizontal

Les exos mono-articulaires, c'est seulement quand on a le temps.

[theoooo]

anakin o6: Je me suis mal exprimé je parler en général après avoir atteint 12 reps j'augmente de 4kg
mais je prends en comte le conseil pour les abdos
Je viens de modifier

Patrick: je ne comprends pas ^^

[patrick]

Arg !

- Poussée des jambes : squat, presse à cuisses et leurs variantes
- Tirage des jambes : Soulevé de Terre, extension lombaire, et leurs variantes
- Poussée verticale : DM et variantes
- Poussée horizontale : DC et variantes
- Tirage vertical : tractions et variantes
- Tirage horizontal : rowing et variantes

[theoooo]

J'ai mit sa dans le programme ?
Mais je vais pratiquer les variantes

[anakin06]

Je me suis mal exprimé je parler en général après avoir atteint 12 reps j'augmente de 4kg

ah ok je pensais que tu faisais des abdos lestés ..

[theoooo]

Mdr je me suis encore mal exprimé
Je parlais que dés que par exemple j'arrive à 12*54kg au développer couché j'augmente de 4kg -58kg ^^
Mais j'aimerais travailler la force mais à 17 ans c'est un peu dangereux pour la croissance donc je fais des séries de 8 à 12kg j'aimerais arriver à 100kg au développer couché

[yam57]

de 12x54, tu peux passer à 8x61.

[theoooo]

Je vais essayer mais je vais essayer de me faire des cycles de musculation avec masse 8a12rep /endurance 15a20reps combien de temps dur un cycle un peu pres ?