presentation

[benlemotard]

bjs a tous je suis nouveau donc je me presente !
benoit 38 ans 1.84 pour a 75 kg
voila deux ans que je pratique regulieremnt en salle disons entre 3et 5 fois par semaine
je change mon programme toutes les 4 a 6 semaines
je ne sais pas si cela est bon!
une fois par an je fais un programme de 5*5 pour la force
j ai effectivement pris bcp de force mais je n arrive pas a voir le resultat sur mes autres séances
j ai c est vrai un œil tres critique sur moi mais mon entourage eux voient le resultat
mon but est d arriver a 80/85 kg si possible car j ai un physique d ectomorphe je pense a la basse

j aimerais qu on me donne les clef pour un bon entrainement nbre de seance type de programme nutrition ....

en gros voici mon programme
pec: pec deck 5*12 a 140 kg
dev incl machine 5*12 entre 60 et 80 kg
poulie vis a vis buste penché a5*12 a 30/35 kg
ecarté machine 3*12 a 90 kg

biceps: curl alteres 5*12 a 20kg
curl incline 30° 5*12 a 14 kg
curl concentré penché 3*10 a 26 kg
curl prise serreé 5*10 a 24/26kg
triceps dips 5*12 avec ou sans charge
extension poulie a5*12 a 70 kg
kick back 5*12 a 20 kg
dorsaux tirage horiz assis 5*12 a 70 kg
tirage penché a un bras 5*12 a 30 kg
tirage derriere nuque 5*12 a 70 kg
tirage devant 5*12 a 65 kg
traction large 5*10
cuisses leg extension 10*10 a 50kg
squat 5*12 a 120 kg
presse assis 5*12 a 160 kg
hacksquat machine 5*10 a 40 kg
mollet debour 5*12 a 80 kg
epaules haussement epaule 5*12 a 30 kg
ele laterale 5*10 a 12 kg
dev assis altere 5*10 a 20 kg
ele anterieur 5*10 a 12 kg
abdo Crunch 5*25 3 fois par semaines

voila en gros comment cela se compose sachant que je change environ tte les 6 semaines
qu en pensez vous
le bas du corps et bcp moins developpé que le haut et ca me gonfle
merci pour vos conseils
je prends aussi creatine gainer et whey
merci


prochaine fois je mets mes mensurations pour que vous vous rendiez compte

[yam57]

ce n'est pas un programme, c'est une liste d’exercices. j'espère que tu ne fais pas tout ça dans ta séance.

[anakin06]

wow trop d'exercices trop de séries !

limite toi à 3 exercices pour pecs épaules dos et cuisses, et 2 exercices pour biceps et triceps
et 3 ou 4 séries par exercices (au total 10 à 12 séries pour un groupe musculaire)

détaille nous ton prog sur la semaine

[Seth_]

MDR le gars il fait tout ca
Rambo

[benlemotard]

non bien sur que je ne travaille pas tout en une seance je suis pas maso
je fais lundi pec biceps
mercrdi cuisses mollets epaules
vendredi dos triceps

et au bout de 4 a 6 semaines je change et cette fois je travaille un groupe musculaire par jour
lundi cuisses mollets
mardi pectoraux
mercredi biceps triceps
jeudi ischios epaules
vendredi dos
repos samedi dimanche

[anakin06]

réduis le nbre d' exercices et de séries

[benlemotard]

mes seance durent entre 1 et 1.30 hre
auriez vous un exemple d entraimenent

[zuludemente]

Salut,
regarde le second lien de ma signature, programme en split.
A+

[anakin06]

pec: pec deck 3*12
dev incl machine 4*12
ecarté machine 3*12

biceps: curl alteres 3*12
curl incline 30° 4*12

triceps dips 3*12
extension poulie a 3*12
kick back 2*12

dorsaux tirage horiz assis 4*12
tirage penché a un bras 3*12
traction large 4*10

cuisses leg extension 3*10
squat 4*12
presse assis 4*12
mollet debour 3*12

epaules
ele laterale 4*10
oiseau 4*10
dev assis altere 3*10
abdo Crunch 5*25

[benlemotard]

merci pour vos info je reprends demain apres une semaine de repos je vais partir sur un nouveau programme en suivant vos conseils sur
6 semaines et voit si mon corps réagis mieux

[benlemotard]

je suppose que je travaille avec mes charges actuelles! ou j allege , j alourdis je travail en pyramidale ,je commence lourd pour finir leger sur dernieres series quelle est ma meilleure facon de faire .

[anakin06]

le plus important en muscu c'est la progression, elle doit etre constante et régulière (augmentation de rep et/ou de la charge)
une solution qui fonctionne bien, c'est de te fixer une fourchette pour chaque exercice, par exemple 8-12 reps
tu commence à 8 reps avec une charge donnée
à chaque nouvelle séance tu essaie d'ajouter une rep supplémentaire (en gardant la meme charge)
quand tu arrive à 12 reps, la séance suivante tu repars à 8 reps et tu augmente un peu la charge

[benlemotard]

merci anakin ca m a l air bien comme technique je vais l appliquer des demain

[yam57]

si tu t'entraine 3 à 5 fois par semaine, le contenu de séance ne doit pas être le même. 3 fois par semaine tu dois faire tout le corps à chaque séance ou alors diviser ton corps en 2. si tu t'entraine 5 fois, divise ton corps en 3, voir 4.

[benlemotard]

je vais travailler sur un programme de muscu pur trois par semaine et deux autres jours je vais travailler sur traction pompes dips genre lafay pour plus de tonicité je vais voir ca sur 6 a 8 semaine car ma femme veut essayer cette methode vu que la salle ce n est pas son truc

[yam57]

il faut d'abord savoir quels groupes tu travailles à chaque séance. quelle que soit la méthode.

[benlemotard]

voila ce que je vais faire travailler
lundi pec biceps+ abdo
mercrdi cuisses epaules +abdo
vendrdi dos triceps +abdo

[yam57]

si tu t'entraine 3 fois par semaine, 2 groupes par séance ne suffit pas.

[benlemotard]

que me proposerais tu
parce que c est ce que m avais donné le prof comme genre de programme
ou 1 groupe musculaire par jour

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
et tu t'entraines 1 jour sur 2. fais environ 20 séries par séance. pas trop de séries longues, mais plutot moyennes et courtes.

[benlemotard]

salut a tous
yam je reviens vers toi dans ta seance precedente du dis de travailler quatre groupe sur un seance en effectuant 5 series par groupe soit 20 series au total mais tu ne dis pas combien de répétitions pour chaque .

[crixus87]

salut !

Pour les pecs pourquoi utilises tu autant de machine? remplace tes séance par du développé couché , développé incliné , écarté , Pull-over . Vu que tu as l'air d'avoir pas mal de matos a ta disposition en salle sa devrai pas te poser de problème .

Les mouvement polyarticulaires te feront prendre beaucoup plus de masse et par la même occasion de force que les machines , tu peux donc aussi rajouter le soulevé de terre dans ta liste d'exercice

[benlemotard]

merci crixus pour les infos
du coup j ai commencé un nouveau programme en utilisant que du poly articulaire et je dois dire que les sensations sont plutôt bonnes.
je vais travailler comme cela sur 4 a 6 semaines puis changer les exercices pour travailler les muscles sous différents angles